降體脂、練核心必學！20分鐘簡易瘦身運動術
不論是從坐椅上起身、還是身體往前傾、彎腰，都必須用到核心肌群的力量。倘若核心肌群沒有力，容易導致椎間盤因用力過度而造成傷害。但到底要怎麼訓練核心肌群呢？
很多人都想要減肥塑身，根據研究，若是練有氧運動，想分解脂肪，產生燃脂功效，必須持續20分鐘以上且心跳率適當；此外，最好加入肌肉鍛煉，避免肌肉隨年紀增加而流失，進而降低基礎代謝率。
根據以上原則，有健身人士設計一套20分鐘簡易瘦身運動術，這個運動不只是養成運動習慣，而是朝降低體脂肪的目標邁進，也加強鍛煉核心肌群。
這樣的運動術適用於有運動習慣超過一年的運動達人，只要善用零碎的20分鐘，在比較小的空間就能健身，達成燃脂的夢想。
使用方法
運動組合分成有氧、肌肉鍛煉兩種，請每次至少選擇其中一種，持續進行20分鐘以上，每種最多不超過1小時。也可以兩種連續做，如果連續做，建議先有氧運動20分鐘～1小時，再做肌肉鍛煉20分鐘～1小時，可達最佳效果。
有氧運動20分鐘
有氧運動要有效，心跳率要達到一定程度，建議持續保持20分鐘的心跳率如下：（220-年齡）× 60％～80％。其中「220-年齡」是每分鐘最大心跳率，但不需要20分鐘都達到最大心跳率，只要維持在60％～80％的程度即可。
而測量實際心跳率的簡易方法是，先計時1分鐘，用手指按壓住另一手腕的血管，來計算脈搏跳動的次數。在運動過程中，請盡量保持實際心跳率在以上的理想範圍內。
1、有氧階梯10分鐘
一次性跨越兩個階梯，重複上下動作，可以利用扶手運動
2、跳躍10分鐘
前後開合跳，採用「跳躍30秒，休息10秒，重複……」的方式進行，連續10分鐘；可以進行原地跳和左右調跳，不過此時雙手握拳在胸前或者軀幹兩側，不能大幅度開合，以免影響效果；落地越輕越好，不容易損傷膝蓋。
3、深蹲10分鐘
背對椅子，收緊腰腹肌肉，然後向下坐，但不能坐下，然後起身，連續10-20下為一組；應該注意的是膝蓋不能超過腳尖。
4、伏地挺身（俯卧撐）
收緊腰腹肌肉，從頭到腳一條直線做伏地挺身，下降過程中手臂盡量靠近軀幹，手肘向後，如果有力量，可以做到上臂與下臂垂直，也可小於90度，身體盡量靠近地面。連續10-20下，3組左右
5、屈膝抬小腿伏地挺身
這種姿勢支撐面積小，對核心肌群和手臂鍛煉強度大，可以在膝蓋下放軟墊，防止損傷。
