飽和脂肪，究竟是好是壞？

作者：Jon White

翻譯：狐狸控

編輯：Steed

伍迪·艾倫（Woody Allen）的電影《傻瓜大鬧科學城》中有一個著名片段：兩位2173年的科學家討論20世紀晚期的健康飲食建議。

「你是說裡面既沒有油炸食品也沒有牛排、奶油派或是熱巧克力醬？」其中一人難以置信地問道。「他們認為這些都是不健康的，」另一人答道，「而據我們現在所知，事實正好相反。」

現在倒是還沒有走到電影里的那一步，但是我們已經逐漸開始認識到，牛排和奶油派並不像以前人們認為的那樣有害健康。35年來，我們一直堅信飽和脂肪會損害心臟。現在，這種觀念正像熱煎鍋里的黃油塊一樣慢慢消融。

那麼，是不是多吃點乳酪和牛羊肉之類的紅肉也沒有關係呢？當前這種限制飽和脂肪攝入量的飲食建議會被推翻嗎？如果是的話，我們怎麼會錯了這麼久？

這個答案關係重大。據世界衛生組織統計，心血管疾病是世界死因之首，每年有1700萬人死於此類病症，佔到所有死亡人數的三分之一之多。世衛組織預測，到2030年，死於心血管疾病的人數將達到每年2300萬。在美國，大約有8100萬心血管疾病患者，他們需要負擔頗為高昂的醫療費用。

自從20世紀70年代以來，食用飽和脂肪會直接提高心臟病發病風險一直是營養學的核心理念。肉和奶製品含有大量「不健康」的飽和脂肪。營養理論鼓勵我們要多吃植物油以及魚類、堅果、種子等食物中含有的「健康」脂肪。

美國官方膳食指南建議，每個成年人從脂肪中攝取的熱量不超過總熱量的三分之一，從飽和脂肪中攝取的熱量不超過十分之一。英國的指導建議也與之大體相同。這個標準其實不難做到：普通人吃掉一整個12英寸的義大利香腸披薩，還能再來一份冰激凌，都不會超過限額。儘管如此，美國和英國人民吃掉的飽和脂肪還是成功超過了建議量。

以前人們吃得還要多。20世紀50年代到70年代末，飽和脂肪佔到了英國人膳食熱量攝入來源的40%以上。美國的情況也類似。不過，隨著關於飽和脂肪危害的警告流傳開來，人們開始削減黃油、牛肉之類的食物。食品產業也聞風而變，貨架上擺滿了低脂餅乾、糕點和醬料。

我們一直堅信飽和脂肪會損害心臟的觀念正像熱煎鍋里的黃油塊一樣慢慢消融 | 圖片來源：

這條信息成功改變了人們的生活。西方國家的心臟病死亡率顯著降低。1961年，英國過半數的死亡由冠心病導致，而2009年降到了不足1/3。可是，這些年來醫療和疾病預防水平也大幅提升，很難說飲食結構改變在這方面有沒有起作用，或者說發揮了多少作用。而且即便脂肪攝入量大幅降低，肥胖症和肥胖相關疾病的發病率卻並沒有下降。

要正確評價食物中飽和脂肪對健康的影響，我們需要先弄明白我們的身體如何處理脂肪，以及飽和脂肪和其他類型脂肪在處理過程中有什麼不同。

當你吃下脂肪，它會到達小腸，在那裡分解成脂肪的組成部分——脂肪酸和甘油。然後被小腸上皮細胞吸收，再和膽固醇、蛋白質包裹到一起，進入血液。這些球形的小團體就叫做脂蛋白。脂蛋白使得不溶於水的脂肪和膽固醇（兩者合稱脂類）能夠到達需要它們的地方。

你吃的脂肪越多，血液中的脂蛋白含量就越高。傳統觀念認為，這就是危害健康的禍根。

傳統觀念認為，肉類中的飽和脂肪會提高心血管疾病的風險。事實果真如此嗎？圖片來源：pexels

好膽固醇和壞膽固醇

脂蛋白主要分為兩類：高密度脂蛋白和低密度脂蛋白。雖然含有多種成分，但低密度脂蛋白常常被說成是壞膽固醇。說它壞是因為它會粘在血管內壁上，導致斑塊出現，使血管變硬變窄，而且增大了出現血塊造成血管阻塞的危險。日常飲食所見的所有脂肪類型中，飽和脂肪最能提高壞膽固醇的含量。（食用膽固醇本身卻幾乎沒有影響。膽固醇之所以名聲不好，是因為含有膽固醇的動物性食品通常也含有大量飽和脂肪。）

高密度脂蛋白，或者說「好膽固醇」，能夠保護血管，消除斑塊。傳統觀念認為，食用富含不飽和脂肪或可溶性纖維的食物，比如全穀物（含胚芽和麩皮的穀物）、水果和蔬菜，可以增加高密度脂蛋白的含量。這個理論可以簡稱為脂類假說，可能是人類營養學歷史上最有影響的學說了。

脂類假說的出現可以追溯至20世紀40年代。當時美國中年男子心臟病發病增多，態勢愈演愈烈，引起社會擔憂。那時人們通常認為，心臟病發病的原因是人體衰老。美國明尼蘇達大學的生理學家安塞爾·凱斯（Ancel Keys）卻不這麼認為。

凱斯注意到日本和某些地中海國家日常飲食中脂肪含量較低，心臟病發病幾率也很低。他確信其中必有因果聯繫。於是1958年，他發起了具有開創性的七國研究。他一共從美國、芬蘭、荷蘭、義大利、南斯拉夫、希臘、日本等7個國家招募了12763名40歲到59歲的男子。這些人登記加入該項目後，凱斯分別在5年後和10年後檢查了他們的飲食和心臟健康情況。

他據此得出結論，食物中的飽和脂肪與血脂上升、心臟病和中風發病幾率增加存在相關性。脂類假說就此誕生。

某些地中海國家日常飲食中脂肪含量較低，心臟病發病幾率也很低 | 圖片來源：pexels

凱斯的研究結論得到了其他研究（特別是弗雷明翰心臟研究）的支持。弗雷明翰心臟研究是在美國馬塞諸塞州一個小鎮進行的一項關於飲食和心臟健康的研究。基於上述研究成果，以及心臟病死亡人數的不斷增長（到了20世紀80年代，美國每年約有100萬人死於心臟病），美國衛生部門決定通過官方努力，降低居民脂肪、特別是飽和脂肪的攝入量。1980年，居民膳食指南在美國問世，而英國則是在1991年。從此之後，它們的地位便不可動搖。

然而，一段時間以來，質疑的聲音也逐漸增多。2010年，科學家對21項研究進行了一次薈萃分析。這21項研究共對348000人進行了多年的跟蹤記錄。薈萃分析發現，「沒有明顯證據」支持飽和脂肪會增加心臟病患病風險［參見《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition），91卷，535頁］。

2014年3月發表的另一項薈萃分析，又給懷疑者們打了一劑強心針。該研究回顧了72項研究成果，涉及18個國家的64萬人［參見《內科醫學年鑒》（Annals of Internal Medicine），160卷，398頁］。

出乎眾人意料的是，這項研究並沒有發現支持現有飲食建議的證據。研究得出：「對於鼓勵食用大量多不飽和脂肪酸、減少飽和脂肪總量的膳食指導原則，現在並沒有明確的證據支持。營養原則也許需要重新考慮。」

實際上，該研究發現，位於兩個極端的人，也就是飽和脂肪吃得最多和最少的人群，心臟病發病風險相同。大量食用不飽和脂肪似乎並沒有起到保護作用。

這項薈萃分析招致了強烈批評。批評者認為該研究存在方法錯誤，且漏掉了不該漏掉的研究。不過，那些研究者力挺自己的結論，他們認為自己的論文在打破飽和脂肪禁忌上卓有成效。

開 綠 燈 ?

他們的研究結論在學術界之外廣受歡迎。很多評論者把它解讀為給重拾飽和脂肪開了綠燈。真的如此嗎？凱斯真的錯了嗎？對於凱斯的研究及眾多支持凱斯結論的研究與近期兩個薈萃分析之間的衝突，也許有著另外的解釋？

早在凱斯的研究剛剛開始影響健康建議的時候，就有批評者指出他的研究存在缺陷。其中主要的一條是，他使用了挑選過的研究樣本來支持他的假設，忽略了像法國這樣飲食中脂肪含量很高、心臟病發病幾率卻很低的國家。低脂飲食的最重要證據來自希臘克里特島，但是後來人們得知凱斯記錄的一些資料是在四旬齋期間。而在四旬齋期間，希臘居民傳統上會避免食用乳酪和肉類，所以凱斯可能低估了他們正常的脂肪攝入量。

弗雷明翰研究也沒能逃過批評聲，說它跟蹤研究的人群不具有代表性。他們研究的對象主要是因非飲食因素，比如吸煙，而導致心臟病患病幾率很高的白人男性和女性。

而且，如今我們逐漸清晰地認識到，飽和脂肪的作用也要比我們以前認為的複雜得多。

飽和脂肪的作用也要比我們以前認為的複雜得多| 圖片來源：pexels

美國加利福尼亞大學舊金山分校的羅納德·克勞斯（Ronald Krauss）一直致力於脂蛋白和心臟病之間聯繫的研究。他也參加了2010年的那次薈萃分析，那次研究讓他相信，脂類假說至少有部分重新考慮的空間。

他指出，有研究表明並非所有的低密度脂蛋白都一樣，不加區分地說低密度脂蛋白不好是不對的。現在人們已經普遍接受低密度脂蛋白分為兩類：較大的蓬鬆顆粒和較小的緊實顆粒。克勞斯說後者才是心臟病的誘因，而蓬鬆的脂蛋白影響要小得多。關鍵在於，克勞斯指出，吃飽和脂肪增加的只是蓬鬆脂蛋白的含量。而且一些研究還顯示，少脂肪多碳水化合物的飲食，特別是富含糖類的飲食，會增加較小的那種脂蛋白含量。

為什麼較小的脂蛋白顆粒危害大？在隨著血液流動的過程中，低密度脂蛋白會粘到細胞上，從血液循環中脫離出來。克勞斯說小顆粒的脂蛋白不太容易粘住，所以留在血液里的時間更長，停留的時間越長，造成損害的可能性就越大。它們還容易轉化成一種危害更大的氧化形式。而且，膽固醇總量相同的情況下，小顆粒脂蛋白的數量會更多。克勞斯說，低密度脂蛋白更多，等於危害血管的風險更大。他認為證據已經足夠充分，應當更改健康膳食建議了。

低密度脂蛋白分為兩類：較大的蓬鬆顆粒和較小的緊實顆粒 | 圖片來源：pexels

不過，英國牛津大學的膳食與人口健康學教授蘇珊·傑布（Susan Jebb）認為，人們對低密度脂蛋白和健康的另一種關係接受得太輕易了。「現在還不是做評判的時候。對低密度脂蛋白細分的研究還相對較少，這也許是個值得好好研究的方向，但是，現在我還不能完全認同。」

傑里米·皮爾遜（Jeremy Pearson）也同意傑布的看法。他是一名血管生物學家，還是英國心臟基金會（British Heart Foundation）的醫務副主任。英國心臟基金會是2014年薈萃分析的資助單位之一。他說，原本的理論認為高飽和脂肪飲食會提高心臟病患病風險，這還是有道理的，而且也有其他薈萃分析支持這個理論。他指出，還有一些來自動物實驗的過硬證據。在動物實驗中，對飲食的控制可以做到在人類實驗中達不到的程度。他說動物實驗反覆證實高飽和脂肪確實會導致低密度脂蛋白含量增高和動脈硬化。

那對於那些質疑「正統」理論的薈萃分析，他又作何解釋呢？「我想這可能說明在自由生活的人群中，通常還存在其他因素決定你是否會患上心臟病，這些因素比飲食中飽和脂肪和不飽和脂肪的平衡更重要，」皮爾森說。比如缺少運動、飲酒、體重等因素也許都會蓋過脂肪的影響。

當然，爭論也不能脫離開人們攝入的總熱量。從20世紀70年代開始，美國和其他國家居民的總熱量攝入增長了30年，結果導致體重超標的人口不斷增長。體重超標或是肥胖也增加了心臟病的發病風險。

另一個關鍵因素可能是，不吃飽和脂肪了，人們現在吃的是什麼。「減低飽和脂肪的效果要取決於拿什麼替代它，」美國哈佛大學公共衛生學院的沃爾特·威利特（Walter Willet）說，「我們雖然大幅降低了熱量攝入，卻常常有意或無意地又拿其他什麼東西把這個缺填上了。」

問題是我們拿來補缺的這些東西，常常是加工提煉過的碳水化合物，尤其是糖。我們把這些東西添加到食物中，替代脂肪。2009年的一項研究綜述顯示，如果在削減飽和脂肪的同時提高碳水化合物的攝入量，結果是心臟病患病風險提高。這與近來興起的看法認為糖才是罪魁禍首相符。

然後還有反式脂肪。反式脂肪是通過化學手段使植物油變成固體，用以替代葷油之類的動物脂肪。因為反式脂肪是不飽和脂肪，是「健康」的，所以食品工業大量使用反式脂肪生產糕點醬料等產品。然而，後來卻證實反式脂肪能引起心臟病。總體上，也許那兩個薈萃分析只是反映了削減飽和脂肪的益處被替代品糖和反式脂肪抵消了而已。

與此同時，科學家正在努力揭開紛繁複雜的脂肪代謝之謎，這也會對解釋上述相互矛盾的結論提供助力。其中區分不同的飽和脂肪就是一條頗具前景的研究思路。例如，2014年的薈萃分析發現，有清楚跡象表明不同的飽和脂肪對應的冠心病風險並不相同。有些飽和脂肪似乎會降低風險，而有些不飽和脂肪還會增加風險。

不同的飽和脂肪對應的冠心病風險並不相同 | 圖片來源：pexels

肉 和 奶 制 品

英國劍橋大學的流行病學家、2014年薈萃分析研究的第一作者拉吉夫·喬杜里（Rajiv Chowdhury）稱，雖然要證實這些發現還需要進行深入研究，但是這是一個值得探索的方向。

還有其他證據表明飽和脂肪的作用並不是全都相同。2012年的一項研究發現，食用大量肉類飽和脂肪會增加心臟病發病風險，而等量奶製品飽和脂肪卻會降低風險。研究計算得出，僅僅把從肉類飽和脂肪攝入的熱量減少2%，代之以奶製品飽和脂肪，患心臟病或中風的風險就降低了25%。

克勞斯也引用了一項研究稱，與食用黃油相比，食用乳酪引起的壞膽固醇含量增高的幅度要小——哪怕二者在飽和脂肪含量上完全相同。

那麼，是不是以後的膳食建議要變成奶製品來源的飽和脂肪比肉類來源的飽和脂肪危害小？或者敦促我們多吃乳酪少吃黃油？現在說這些還為時過早。傑布認識到，某些飽和脂肪酸比另外一些危害要大，這個理論的可信度確實在提升，但是她說這還不足以用於指導人們的飲食習慣。

即使如此，我們也越發覺得，需要重新考慮脂肪的作用了。

美國紐約大學的營養學教授瑪莉安·耐索（Marion Nestle）稱，研究單一的營養物質有一個重要缺陷。「人們並不是吃飽和脂肪，」她說，「他們食物里的油脂是飽和、不飽和、多不飽和脂肪的混合物，而且還有很多其他影響健康的營養成分，熱量也是千差萬別，所以要從中把飽和脂肪剝離出來並不是那麼簡單的。」

想要嚴格檢驗不同假設的方法只有一個：讓一些人只吃某種食物，另一些人只吃另外一種食物，這樣持續20年或者更長的時間。「可行嗎？錢花得起嗎？我可不認為可行，」耐索說道。

需要重新考慮脂肪的作用了 | 圖片來源：pexels

那我們現在還能幹什麼呢？現在應該扭轉35年來的膳食原則，不再為我們的動脈血管憂心忡忡嗎？

有些營養學家的答案是肯定的。2015年，美國編製了新版《美國膳食指南》。值此之際，克勞斯呼籲重新考慮脂肪指導原則。美國心臟病協會推薦更加嚴格地控制飽和脂肪攝入，每日攝入量應當不超過總熱量的7%。克勞斯認為這應該放寬。

不過另有一些人持相對審慎的態度。耐索說，答案酌情而定。她表示：「如果熱量攝入均衡，飲食中包含大量蔬菜，那麼富含飽和脂肪的食物不是什麼問題。然而大多數人都不是這種情況。」

傑布和皮爾遜則認為現在還不應該修改膳食指南，不過傑布認為英國營養科學諮詢委員會（Scientific Advisory Committee on Nutrition）應該對脂肪進行一次重新評估了。上一次評估還是在1991年。

所以，儘管20世紀70年代制定的膳食指南依然屹立不倒——至少現在還沒倒，但是飲食自由派人士可能已經興高采烈地把一塊肥美的牛排摔到烤架上，再來一塊奶油派做甜點，還澆上了熱騰騰的巧克力醬。換句話說，牛排和黃油也可以是健康食品，只要別吃得太多。

題圖來源：pexels

編譯來源 《新科學家》，Heart attack on a plate? The truth about saturated fat

鏈接：https://www.guokr.com/article/439040/

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