糖友學會「偷懶」，享健康飲食穩血糖

經過多年經驗總結，建議在做飯時，糖尿病患者可以「懶」一點，可以降低食物血糖生成指數，對血糖的管理有很大好處。

1、選擇粗糧，粗糧不要細做。

粗糧的選擇會降低血糖生成指數，而細糧的纖維含量少，很容易被人體吸收，血糖很容易增高。

2、做飯懶一點

蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨。一般薯類、蔬菜類等不要切得太小或成泥狀，寧願多嚼幾下，腸道多運動，這樣對血糖控制有利。

3、減少烹飪時間

食材不要過長時間燉煮，這樣會充分破壞食材固有形態，體內碳水化合物完全會被烹煮易於吸收。穀類煮熟不必經過長時間高溫煮，因為加工時間越長，溫度越高，水分多，糊化就越好，食物GI也越高。具體來說，熬粥的時間不要太長，熬煮時間越長，大米的膨脹程度越大，GI值也會隨著升高，煮米飯時不要放太多的水，煮出的飯也不會太軟，吃起來有嚼勁，對血糖影響也小。炒蔬菜的時候要急火快炒，加熱時間過久不僅讓不耐熱的維生素C大量被破壞，還會讓蔬菜變得太軟，從而影響口感。

4、蔬菜外皮不去除

有些人喜歡把菜瓜、茄子等蔬菜的皮削掉再烹飪，其實省去削皮的麻煩，將蔬菜清洗乾淨後連皮一起烹飪更科學。蔬菜表皮大多含有豐富的膳食纖維，膳食纖維能夠減緩食物的消化吸收速度，去皮後食物升糖速度會有所增加，不利於血糖控制，同時會損失皮中富含的植物化合物，比如紫色的茄子表皮含有具抗氧化功效的花青素，削掉了豈不是浪費。不過紅薯皮、土豆皮這些不宜食用的皮還是要削掉的。

5、生吃涼拌省工夫

涼拌菜相對炒菜來說工序簡單，用油量也少，吃起來更健康。有時候不妨偷偷懶，能涼拌著吃的蔬菜就直接做成涼拌菜，將其清洗乾淨改刀後，放點作料調味即可。

像西蘭花、紫甘藍等防癌蔬菜脆著吃最好，這時裡面的抗氧化物質損失量最少，這樣的蔬菜涼拌前可稍微焯一下，焯過的蔬菜還是比炒著吃或者煮來吃好，消化吸收速度慢，升糖效應必然較小。

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