腳後跟著地是導致膝痛的主要原因嗎？

膝痛問題一直是令跑者十分頭疼的一件事，跑步之後導致膝蓋周圍疼痛的原因有很多，不正確的跑姿是導致膝蓋疼痛的重要因素之一。

對於跑者而言：良好的跑姿不僅僅是跑起來好看那麼簡單，保持良好跑姿的主要目的是取得最佳生物力學效果，簡單來說就是使得能耗最少、效率最高，提高運動表現力。

對大眾跑者來說，良好的跑姿不僅能夠讓你跑得更快，他還能帶給你更重要的一點，那就是有效預防和避免傷痛，其中也包涵了膝痛。

一、為什麼說良好的跑姿是無傷、輕盈奔跑的關鍵？

跑姿不合理、體重較大、跑量超出身體承受能力、缺乏力量、不重視恢復、準備不足就去參加馬拉松都是引發傷痛的常見原因。

無論是自身承受能力不足（缺乏力量、恢復等等），還是自身承受負荷過大（過量跑步，準備不充分去跑馬）所帶來的問題最終都歸結於積累性應力作用。

因為跑步是單一動作不斷重複的運動，每次騰空著地你都會受到地面衝擊力作用，反覆受到過大應力作用，導致應力積累，必然會超出身體承受或者修復能力，從而引發慢性勞損。

所有的跑步損傷都可以從力學上給予解釋：人在著地時，大約會受到2-3倍體重衝擊力的作用，這是無法絕對避免的。

如果你的跑姿存在問題，你可能每次落地都比別人多承受3公斤的重量，3公斤不算多；

但是如果跑1000步，大約是1公里，你就比別人多承受3000公斤重量，這就是足足3噸；

如果跑上10公里，你就比別人多承受了30噸重量，這就是人體無法承受之重。

為什麼很多跑者，跑步前半程膝關節不痛，但後半程卻開始出現疼痛，這就是由於應力性負荷不斷積累的，超出了關節結構所能承受的負荷的一種生理和生物力學反應。

因此好的跑姿是幫助大家實現無傷、輕盈奔跑的關鍵因素！

二、腳後跟著地還是前腳掌著地？

很多跑者都有這樣的疑問，我們將跑步時腳著地的方式分為：腳尖著地、前腳掌著地和腳跟著地。

腳尖著地是短跑運動員常採用的跑姿，因為一直踮腳跑，可以大幅度減少著地時間；

前腳掌著地，即著地點位於腳跟與腳尖之間的位置，這個位置的專業術語叫跖骨底，用通俗的話解釋就是腳掌的前1/3與後2/3交界處的位置著地，英文的原意叫做中足（middle foot）跑；

但中足不是我們中國人的表達方式，我們中國人更習慣接受的說法其實就是前腳掌著地，但非腳尖著地。

跑友們看明白了嗎？

中足跑是由英文直譯過來，很容易被人誤解為全腳掌著地或者腳掌的中間著地，其實際位置是腳掌前1/3與後2/3交界處。別想太多，中足跑其實就是前腳掌平跑。

90%以上的大眾跑者會採用腳跟先著地，高水平運動員多數採用前腳掌先著地，馬拉松世界紀錄保持者基普喬格是典型的用前腳掌先著地的跑法。

為了幫助大家更好的養成良好的跑姿，以下是一些跑者需要經常練習的動作；

以下訓練是跑者應該經常練習的動作

單腿外擺

一側完成16次，做2組

單腿站立，另一側腿外擺至最高點；

注意：使用臀中肌的力量外擺，並保持骨盆穩定、腳尖始終朝前。

側卧直腿上擺

進行2組，一組12次

側卧，屈膝，上方腿伸直，後伸。向上抬起至臀部外側充分收緊。下落後保持上腿後伸的位置，且不落地。

注意：上方腿保持腳尖向前，同時保持骨盆的中立位，不要翻轉。

貝殼式

可進行2組，一組12 次

側卧，屈髖屈膝約90°，臀部收縮將上腿如貝殼狀打開。下落時雙腿膝蓋不要相碰，再繼續進行下一個。

注意：保持骨盆的中立位，不要翻轉。

小狗式

進行2組，一組12 次

雙膝跪於墊上，雙手支撐呈四點跪位，保持腰背挺直，核心發力收緊。單腿外展至臀部完全收緊。

注意：不要塌腰，骨盆保持中立位，不要翻轉。

肘膝位側橋支撐加單腿外擺

可進行2組，一組12次

側卧，用肘膝關節將身體撐起，使身體呈一直線。然後將上腿抬起至一側臀部完全收緊。

注意：保持腳尖向前，骨盆不要翻轉。

如果有些跑友覺得側橋比較困難，可以先從簡單的開始，即下腿屈膝以膝蓋著地支撐。

那麼腳後跟著地真的傷膝蓋嗎？

大眾跑者應該採用腳後跟著地還是前腳掌著地？

常見的錯誤跑姿有哪些？

哪種跑姿是最傷膝蓋的？

有效預防傷痛和避免傷痛的跑姿應該是怎樣的？

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