怎樣最快使肱三頭肌輪廓明顯，4個鍛煉方法，幫你塑造立體雙臂

肱三頭肌對於大多數人來說，在熟悉不過了。它是人體雙臂背面的肌肉，當我們向前伸展前臂後者向內收縮上臂的時候，它在其中的運動中起著重要的作用，同時在它的作用下，會使雙肘的活動範圍增大，提高雙肘的柔韌度。

它的訓練方法很多，有針對性的動作還是比較少的，今天分享的這4個動作，能夠有效刺激你的肱三頭肌，鍛煉效果非常明顯，話不多說，下面開始我們的練習。

1、仰卧杠鈴臂屈伸

我們健身就如蓋樓，想要把身體鍛煉好，首先要掌握好最基本的動作。它就是鍛煉肱三頭肌的最基礎的動作，在運動中起到最有效的作用。

身體朝上躺在訓練凳上，雙手窄距握住杠鈴，同時雙臂向上伸直並垂直軀幹，身體保持穩定，杠鈴運動時，保持上臂不動，以肘為軸同時彎曲肘關節，使前臂向頭部上方落下，當離額頭2公分的時候，停下動作保持1秒鐘，收縮後側的肱三頭肌，使前臂垂直軀幹，頂峰收縮1秒，然後緩慢回到起點。

2、仰卧窄距杠鈴卧推

在這個動作練習中，保持背部的中下部位保持繃緊，上推和下放的過程中，雙肘要貼緊身體，杠鈴向上或者向下，所對的位置都保持在胸中部，不要使杠鈴前後晃動。

身體仰躺在平板凳上，雙手窄握住杠鈴，雙臂屈肘使杠鈴位於胸中部，杠鈴向上運動時，雙臂向上伸直同時雙肘緊貼軀幹運動，當達到最高點時，頂峰收縮1秒，肘關節不要鎖死，保持雙臂稍微彎曲，雙臂後側的肱三頭肌有很強的收縮和拉伸感覺，杠鈴回到起點，開始下一組的訓練。

3、啞鈴頸後臂屈伸

重量選擇應在自己的承受範圍之內，在這裡我們使用坐姿進行鍛煉，身體坐在平板凳上，雙手合握一個杠鈴，使雙臂沿著雙耳向上、向下屈肘，保持雙臂的穩定，運動時向上舉起啞鈴使肘關節向上伸展，當雙臂完全伸直的時候，保持動作靜止1秒，然後緩慢的放下啞鈴回到起點，肱三頭肌在整個運動中，有強烈的的收縮和拉伸感，刺激度很強。

4、直立繩索下壓

雙腳可以平行分開或者前後分開，保持雙腳之間的距離與肩部同樣寬，挺起胸部和收縮腹部，雙手轉緊繩索的把柄，雙臂屈肘夾緊軀幹並且上半身稍微向前傾斜，運動時，集中注意力，使肱三頭肌的收縮力增強，繩索被雙手向下拉動，當雙臂完全伸直的時候，保持動作1秒，然後慢慢還原，繼續進行下一組的鍛煉。

在繩索向下運動的過程中，保持雙腿膝蓋稍微彎曲，脊椎處於中立位，抓住手柄的腕關節放鬆，刺激肱三頭肌的程度就會被增大，效果明顯就體現出來了。

根據以上動作的說明，強調這四個動作必須在保持身體穩定的情況下完成，健友們經常練習，才會看到鍛煉的效果。

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