中年要發福？不胖行不行！行！試試這兩招！

吃得越來越少，肚子卻越來越大？

中年愛發福？為什麼？

陳偉 主任醫師

北京協和醫院臨床營養科

中年愛發福，是人的基礎代謝率降低所致。

16~20歲是人體基礎代謝率的峰值時期，之後隨著年齡的增長，代謝率會逐漸下降。

發福生百病！

腰圍每長一寸，對健康的威脅就多一分。研究證實，肥胖會導致各種疾病的發生概率增加、發生時間提前。

發福最怕腹型肥胖

腹型肥胖又叫蘋果型體形，是脂肪堆積在腹部所致。而肝臟、脾臟、胰臟、心臟等臟腑堆積脂肪，易導致脂肪肝、脂肪胰、脂肪脾、脂肪心，外觀上表現為蘋果型體形。

如何中年不發福？一是要提高基礎代謝率，二是要減少能量攝入，即增加肌肉量 控制飲食。肌肉是儲存基礎代謝的最大器官，肌肉含量越高，基礎代謝率越高。

有效的增肌鍛煉

讓肌肉能夠被動員，達到一定運動效率的有效鍛煉才能增加肌肉量。常見的運動方式有有氧運動和無氧運動，其中平板支撐和深蹲都屬於無氧運動。

平板支撐練核心肌肉，做錯了可能會傷腰；深蹲鍛煉下肢肌肉，蹲的姿勢不對可能會傷膝~快來跟專家學習一下「降級」的平板支撐和正確的深蹲姿勢吧~

注意：力量訓練最好隔天練，給肌肉修復時間，另外鍛煉結束後一定要做好肌肉拉伸和整理運動。

科學控制飲食

科學控制飲食，減少能量攝入，專家建議您做到四個「少」。

少吃主食

專家建議減重的中年人每日至少減掉1/4的主食攝入，並確保每日碳水化合物的比例佔一天食物總量的50%左右。

如果老是感覺吃不飽可以在精製米面中混點雜糧或減慢吃飯速度，這樣可以幫助增加飽腹感，減少食物攝入。

少吃肉

肉，特別是肥肉是造成攝入能量超標的重要因素。

專家建議減重的中年人要少吃一半肉。每日攝入肉類總體量推薦在2兩以內，少吃排骨等紅肉，多吃雞肉、魚肉等白肉。

少吃蛋

專家建議減重的中年人每天吃一個雞蛋。

少喝奶

專家建議減重的中年人每天喝一袋奶。

小貼士

代餐提醒

除此之外，您也可以通過代餐來減重，但需注意，代餐只能部分代替一餐的主食，所以不能完全只吃代餐，建議在飢餓時吃代餐增加飽腹感，或在兩餐之間吃代餐，減少下一餐的食物攝入。

肌肉鍛煉和飲食控制同步進行，才能真正提高基礎代謝率，告別肥胖，回歸苗條！

健康之路

《中年不發福》

播出時間：7月28日 18:13

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監製 / 閆東 主編 /劉銘 黃麗君

編輯 /張泓 郭曉霞

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