杠鈴卧推大多數人都錯了，特別是初學者，它並非是直上直下的運動

卧推動作，在健身的力量訓練中，倍受健友們的喜歡。因為它可以讓訓練者，擁有寬厚的胸肌，給別人健壯的感覺，使上肢的力量被增強，在上肢的力量訓練中，起著重要的作用。

杠鈴卧推看似簡單，但是在訓練中，對於它的訓練技巧要求的比較嚴格，這樣才能對胸肌的鍛煉起到一定的效果。有的健友對於小編的話，會不以為然，認為卧推就是將杠鈴向上推起，然後垂直降下的過程，任何一個人都能做。實際上杠鈴做起來並沒有，像健友們說的這樣簡單。它的向上或者向下的運動軌跡，不是直上直下的。下面我們對動作中的杠鈴運動軌跡做出正確的分析，希望健友們在今後的鍛煉中，盡量把動作做標準。

1、了解在卧推中，訓練者是如何出錯的？

在動作開始之前，我們的預備動作是保證雙臂伸直，使杠鈴穩穩的放在肩胛骨上，這時你的背部就會有很強的擠壓感，當杠鈴垂直降落的時候，杠鈴的落點在鎖骨處，這樣就會增大上臂和軀幹的夾角，幾乎達到與地面平行的狀態，導致肩部過度外展，使肩部的穩定性降低，肩部的關節受到的壓力變大，肩部裡面的組織碰撞度和摩擦度被提高，長時間鍛煉的話，會引起肩部受損，因此妨礙了上肢力量鍛煉。

2、如何正確進行杠鈴的運動？

當杠鈴下降的時候，到達的位置要保證在下胸部，而不是鎖骨處、胸中部或者上胸部，杠鈴向上運動的時候，讓杠鈴的運動軌跡成弧線形，這樣就會使胸肌參與的比較多。如果直上直下的運動時，參與的肱三頭肌的力量增強，減少了胸肌的刺激，降低了鍛煉效果，所以我們在杠鈴的運動中，雙臂向外展的角度為50-75度，在這種情況下，最大限度的刺激胸肌，達到鍛煉的目的。

3、如何改善杠鈴直上直下的訓練

當平躺在平板凳上的時候，保持肩胛骨向後縮下沉，在推舉時可以將卧推桿略向前方靠上的位置腿推，這樣刺激的胸肌範圍就會變大。剛開始練得時候，會出現穩定性比較差的情況，這時建議不要採用大重量去做，以免使自己受傷。

通過以上的論述，健友們對杠鈴的運動軌跡都清楚了，所以在以後的訓練中，糾正和避免杠鈴直上直下的運動，這樣才能促進胸肌的鍛煉效果。

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