不用到健身房，在家就能練出發達的手臂肌肉，3個動作來幫忙！

在力量訓練中，對於手臂肌肉的鍛煉比較少，在腿部的鍛煉上，下的功夫要多很多，實際上手臂在我們的上肢鍛煉中，占著重要的位置，它的力量增強，會給我們的生活帶來方便，使我們在所有的運動中，起到推波助瀾的作用。

現在健友們工作比較緊張，抽不出更多的時間到健身房鍛煉，今天給朋友們推薦3個動作，讓小夥伴們在家就可以鍛鍊出發達的手臂。這幾個動作在早上起床的40分內，就可以完成你的手臂鍛煉，達到工作健身兩不誤的目的。

首先我們做10分鐘的熱身活動，使自己的關節和運動組織得到放鬆，更能適應下面的活動鍛煉，這樣鍛煉的效果會更加明顯。熱身完以後，接下來就要進行我們的正常訓練了。

1、傳統俯卧撐

雖然這個動作是鍛煉胸肌的最佳動作，這是在雙手寬距的情況下，能夠很好地刺激胸肌，但是當我們縮短雙手之間的距離的時候，也就是變成窄距的時候，它對手臂的肱三頭肌有很強的刺激，這是因為雙手處於特殊的位置，當你的身體向下運動的時候，雙肘的彎曲度變大，這樣使手臂的肌纖維破壞的範圍增大，當它們得到充足的養分後，在恢復的過程中，肌纖維增粗，這樣雙臂的肌肉塊增長的比較快，手臂的力量也隨著增強。這樣就會在特殊的窄距前提下，就能強化肱三頭肌，同時使你的雙肘和手腕的肌腱力量加強。

2、坐姿啞鈴交替彎舉

在鍛煉中，啞鈴交替彎舉可以採用坐姿或者站姿，我們在家鍛煉，為了鍛煉的舒服，建議採用坐姿啞鈴交替彎舉，這個動作主要通過肱二頭肌的收縮、拉伸以及旋轉來完成的，在運動中肱二頭肌產生了，兩種不同的刺激，一種是雙肘屈曲，另一種是前臂向外旋轉，為了達到效果，要使前臂向外旋轉90度，使肱二頭肌的收縮最大化，使肱二頭肌的塑形更加完美。

3、站立啞鈴側平舉

一副啞鈴就能達到鍛煉雙臂的目的，雖然這個動作，主要針對三角肌的鍛煉，但是在訓練中有手臂的參與其中，當手臂向體側運動的時候，收縮雙臂的肱二頭肌和肱三頭肌，使雙臂將啞鈴打成側平舉，在頂峰收縮的時候，延長了雙臂收縮和拉伸的時間，使手臂的刺激度被提高，起到鍛煉的目的。

以上3個動作，訓練強度建議每個動作保持在10分鐘，持續每個做3組，每組做10個，每個動作的間歇時間為10秒或者沒有，健友們可以根據自己的實際情況，自行調配，讓自己在短時間內，完成鍛煉動作。

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