杏仁腰果一日上限吃五粒？一文看懂各款堅果熱量！長知識了

【食物解碼】杏仁腰果一日上限吃五粒？一文看懂各款堅果熱量！堅果總是讓人一口接著一口停不下來地吃，但千萬別小看一顆小小的堅果，它們雖營養豐富，但一不小心沒有控制好份量，小心熱量爆表！堅果種子類的每日建議食用量為一份，每份含脂肪5公克，熱量為45大卡。那所謂的「一份」到底有多少呢？

一份堅果食用量，得視不同種類而定。堅果與種子類的每日建議食用量一份為熱量45 大卡，換算成可食重量或者是可食數量來說，核桃、胡桃、杏仁果、松子、榛果、巴西堅果及夏威夷果每日可食重量均為7公克。但因每類堅果大小及重量不同，若換算成可食用的數量，一天可以吃多少顆堅果呢？

按下圖了解不同堅果的每日建議食用數量

杏仁、榛果及夏威夷果的每日可食量約為5粒。

核桃、胡桃及巴西堅果則每日食用量約為2粒。

腰果、開心果、南瓜籽及奇亞籽則因熱量較低，每日可食的重量為9~10克。

換算成數量的話，腰果的每日可食數量為5粒

開心果因重量較輕、每日可食數量可達15粒。

奇亞籽及南瓜籽則分別為0.6大匙及1大匙（一大匙＝一湯匙，大概為麵攤鐵湯匙大小）。

以每100克的熱量為例，其中夏威夷果的熱量最高，高達700大卡

700大卡的熱量相當於一份6寸海鮮薄餅

但它的每日可食數量卻不是最少的，原因是因為他單顆重量輕，相對來說可食數量較高。市售調味堅果熱量大比拼：蜜汁、楓糖口味最邪惡！原味堅果就能讓人一口接一口，而調味堅果更讓人慾罷不能，但小心，調味堅果雖然好味道，但是每100g熱量平均高達600大卡以上，相當於吃下一個炸排骨便當！從口味來看，調味堅果與原味堅果相較之下，熱量增加幅度較大的為蜜汁、楓糖口味，相較而言以鹽烤作為調味時，熱量增加較少

從市售產品來看，核桃、開心果、腰果是市面最常見的調味堅果選擇，有較多口味變化為腰果，包含蜜汁、楓糖、香酥及茶香口味，與未調味口味相比，萬歲牌香酥及義美蜜汁口味熱量漲幅高達13%，為所有調味堅果熱量漲幅最大者。

原味核桃的熱量每100g為667大卡，本來就較其他堅果稍高，若再加上調味，每100g熱量輕易就快突破700大卡，其中尤以團圓堅果的濃鬱黑糖口味熱量最高，每100g有702大卡若以每日飲食指南建議每天只能食用45大卡來換算，等於每天只能吃1～2顆。

若想吃調味堅果就選擇鹽烤、薄鹽口味！堅果本身營養豐富，同時也富含油脂及熱量，食用時要懂得掌控份量，切勿一次食用過量。選擇時，也不妨選擇無調味堅果或者熱量增加較少的薄鹽口味的堅果，並且遵循正確的食用量，才不會讓護心神器的堅果變成傷身神器！

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