10個練背動作，鍛煉效果顯著，長期做還能助你提升掌握引體向上

要想塑造完美的身材，好看的背部打造是必不可少的。引體向上則是很不錯的練背動作，但難度較大，很多人連1個都拉不上去。如果你也想塑造背部，苦於沒有找到其它能代替引體向上的動作或者想通過其它方法提升自己後再來掌握引體向上，那麼你可以試試下面的鍛煉方法。

不需要啞鈴、杠鈴，在家裡找個穩固一點的門，一條厚毛巾，再配一條彈力帶就可以塑造背部了。下面有10個動作，最好能完成1組以上，每個動作之間休息30-40秒，最好準備幾條阻力不同的彈力帶，再根據自身情況選擇合適的彈力帶。不打算增肌的女生可以使用小阻力的彈力帶，增加動作的次數。運動頻率建議每周鍛煉三次以上。

注意：完成一天的背部訓練之後，應該間隔1-2天再進行下一次訓練，給背部肌肉留出不少於24小時的恢復時間[1]。你可以這樣來安排：在每周的一三五鍛煉背部肌肉，二四六則鍛煉其他部位。

（1）坐姿單臂划船

坐在凳子上或瑜伽墊上，把彈力帶一端繞在雙腳底部

背部挺直，收緊腹部，雙腳微屈膝

雙手握緊彈力帶兩端

吸氣時，左手肘部帶動前臂向後曲肘，把彈力帶往後拉，直至肘部超過背部，右手保持不動

呼氣時，向前伸直手臂，並放鬆肩胛骨，恢復起始動作

左右手各拉10-30次

注意：整個過程要始終保持背部挺直。

（2）坐姿雙臂划船

坐在凳子上或瑜伽墊上，把彈力帶一端繞在雙腳底部

背部挺直，收緊腹部，雙腿伸直

雙手緊握彈力帶兩端，掌心朝下

呼氣時，雙手肘部帶動前臂向後曲肘，把彈力帶往後拉，直至肘部超過背部

吸氣時，向前伸直手臂，並放鬆肩胛骨，恢復起始動作

重複拉10-30次

注意：整個過程要始終保持背部挺直。

（3）俯身划船

雙腳分開與肩同寬，腳踩在彈力帶上，膝蓋保持微微屈膝

雙手抓住彈力帶兩端，握距與肩同寬

保持背部挺直，俯身下腰，目視前方，頭與背部呈一條直線

呼氣時，雙手向後拉彈力帶，盡量讓手肘越過背部

吸氣時，手臂向前伸直，恢復起始動作

重複拉10-30次

注意：整個過程要始終保持背部挺直。

（4）俯身單臂划船

雙腳分開與肩同寬，腳踩在彈力帶上，膝蓋保持微微屈膝

雙手抓住彈力帶另一端

保持背部挺直，俯身下腰，目視前方，頭與背部呈一條直線

呼氣時，左手向後拉彈力帶，盡量讓手肘越過背部，注意手腕不要轉動

吸氣時，手臂向前伸直，恢復起始動作

左右手各拉10-30次

（5）雙臂交替下拉

雙腳膝蓋跪在毛巾上（站姿也行），雙手緊握彈力帶的兩端，將手臂伸直舉過頭頂

雙手拉開彈力帶，感受肌肉的拉伸，當右臂向下拉時，左臂保持不動

手臂下拉後形狀就像V字

呼氣時下拉，吸氣時手臂恢復起始動作

左右手各拉10-30次，可以練完右手再換左右，也可以雙手交替

注意：有鏡子的話，可以照著鏡子調整動作。

（6）雙臂下拉

雙腳膝蓋跪在毛巾上（站姿也行），雙手緊握彈力帶的兩端，將手臂伸直舉過頭頂

雙手拉開彈力帶，感受肌肉的拉伸

呼氣時，手臂將彈力帶拉寬並下拉至鎖骨位置，手臂就像W字

吸氣時，將手臂回到頭頂

重複拉10-30次

（7）套門單臂下拉

把彈力帶的一端套在門頂上

左手按緊彈力帶一端，右手緊握彈力帶的另一端

呼氣時，右肘帶動手臂向下拉，收縮右側的背部肌肉

吸氣時，慢慢放鬆抬起右臂，感受肌肉的離心收縮，恢復起始動作

左右手各拉10-30次

注意：每個人的身高不同，你可以半蹲也可以站在椅子上把彈力帶固定好。

（8）套門雙臂下拉

站姿正對門邊，把彈力帶套在門框上，雙手握緊彈力帶兩端

雙腳的前腳掌夾住門邊，防止門擺動

胸口離門邊一個拳頭左右的距離

呼氣時，手臂將彈力帶下拉至鎖骨位置

吸氣時，手臂放鬆抬起，恢復起始動作

重複拉10-30次

注意：手臂上抬時別完全放鬆彈力帶，要確保彈力帶拉緊。

（9）俯卧雙手W背伸

腹部朝下趴在毛巾或者瑜伽墊上，雙手握緊彈力帶/毛巾兩端

收緊背部肌肉，身體上挺，向前伸直手臂

呼氣時，背部發力帶動手臂曲肘，將彈力帶拉向鎖骨位置，直到手臂呈W形狀

吸氣時，手臂向前伸直，背部始終保持上挺

重複拉5-30次

注意：用彈力帶感覺難度大的話，可以空手做。或者在肚子下面墊個枕頭，這樣就可以降低背部一直保持上挺的難度。

（10）俯卧空手W背伸

胸部到膝蓋的貼在毛巾上

膝蓋彎曲向上抬起，將手臂張開舉過頭頂並手掌貼地

呼氣時，背部肌肉收緊，把身體前拉，拉至手掌位於肩部正下方位置，手臂像W形狀

吸氣時，手臂向前伸直，恢復起始動作

重複拉5-30次

注意：前期做不了可以讓腳著地，手腳並用推動身體。

—貴在堅持—

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參考文獻：

[1]Best T M, Hunter K D. Muscle injury and repair[J]. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics, 2000, 11(2): 251-266.

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