乾貨滿滿！聽專家講解腳踝傷病如何應急處理和康復

最近石宇奇、黃博文、薩巴等球員接連受到腳踝傷病的困擾。其實腳踝傷病是每個運動中都會遇到的問題，有些時候我們遭遇的腳踝傷病或許沒有職業運動員那樣嚴重，但大家千萬不要忽視腳踝傷病，如果處理不當會給各位運動愛好者留下很大隱患……

俗稱的崴腳是指人們在運動過程，突然發生足踝強力內翻或外翻（以足部強力內翻導致外側韌帶損傷較為常見）導致足踝劇烈疼痛、局部腫脹、活動受限，多發生於不平或軟硬度不一的地面、濕滑的地面、下樓梯或運動方向突然變化等情況。崴腳是日常生活和運動中常見的損傷, 許多人在一生中發生過一次或多次崴腳，發生率位於運動損傷的首位。

人們認為崴腳是件小事，因此，發生後常得不到及時處理和後續的康復治療。有些人事件發生後不管不顧，照常活動；有些人則採取不恰當的制動和處理方法，導致慢性疼痛、肌肉萎縮、關節活動度下降和習慣性崴腳等繼發性損傷，甚至出現下肢深靜脈血栓形成、肺栓塞等嚴重後果。

什麼是崴腳呢？

我們的足和踝關節既要承受身體的重量，又要傳導力，讓人在地面上進行靈活運動。

由於踝關節特有的解剖結構，外踝低於內踝，外翻受限，容易發生內翻損傷。當踝關節在跖屈(如做踮腳動作)時，往往腳會向內翻，即腳心翻向內。這時踝關節處於不穩定狀態，周圍的韌帶受到突然猛烈地牽拉，即踝外側扭傷，這就是崴腳。

崴腳發生當時（現場）應該怎麼處理？

處理原則

休息/制動、冰敷、加壓包紮、抬高患肢

休息/制動：受傷後應立即停止運動，受傷局部制動，防止重複損傷和加重損傷。

冰敷：立刻冰敷，非常關鍵。

冰敷的作用：緩解疼痛；減輕肌肉痙攣；降低血管壁的滲透性，減輕腫脹。

具體方法：用塑料袋裝冰塊和水的混合物，用毛巾包覆冰袋後置於患部，一次冰敷時間約15～20分鐘，5分鐘左右觀察一下，休息後再次冰敷，反覆多次，避免凍傷。冰敷的時間長短，要看傷勢的嚴重性而定，如果患部持續腫脹，皮溫升高，冰敷需要持續進行。

冰袋製作方法：冰箱中用冰盒製冰後，放在塑料袋中，放入大約三分之一左右的水，把袋子排氣紮緊即可。

加壓包紮：冰敷過後患處要及時加壓包紮，局部制動，減少滲出。

抬高患肢：達到減少滲出的目的。

以上四個步驟是急性損傷普遍適用的處理原則，運動損傷早期處理的正確與否直接影響康復的速度和效果。

受傷早期任何拉伸、按揉、使用活血物質浸泡、熱敷、不加壓包紮和不抬高患部都是嚴重錯誤的。

固定的彈力繃帶不能綁得過緊，以免影響肢體遠端的血運, 導致肢體缺血，嚴重可發生壞死。

及時去正規醫院就診，確定是否存在骨折、韌帶斷裂等嚴重情況。

如果局部青紫，淤血嚴重，可以進行放血治療（正規的針灸科），以減輕淤血、水腫。

24-48小時內處理方法

盡量休息，減少活動，有機會就抬高患肢（坐位時把患肢放在同高的椅子上；如果方便的話，盡量卧位。）。

如果患處局部皮溫高於健側，仍需間斷冰敷。

如果必須站立或行走，建議使用彈力繃帶局部保護或支撐，也可使用合適的護踝。同時，不建議長時間佩戴，休息時及時摘掉支撐。

建議到針灸科進行針灸治療，疏通經絡，減輕水腫。

崴腳後康復訓練的方法

（建議定期在專業的醫生指導下進行）

崴腳48小時後根據局部腫脹或疼痛的具體情況，在專業醫師的指導下可以開始正確的康復訓練，否則不僅會減慢恢復進程，甚至會引起繼發性損傷。

如果是輕度韌帶拉傷，腫脹、疼痛較輕，通過休息與保守治療即可恢復，一般2-3周可痊癒，期間，可以進行一些不引起受傷部位的負重或牽拉的其他訓練保持運動能力。

崴腳後康復期間的訓練動作

（建議在專業醫師指導下進行）

1

坐姿提踵：每組10-15個（根據具體情況而定），盡量放慢速度，每次3-5組，一天3次。

2

外部固定彈力帶勾腳：每組10-15個（根據具體情況而定），盡量放慢速度，每次3-5組，一天3次。

3

手持彈力帶綳腳：每組10-15個（根據具體情況而定），盡量放慢速度，每次3-5組，一天3次。

4

雙腳踏板提踵：每組10-15個（根據具體情況而定），盡量放慢速度，每次3-5組，一天3次。

5

單腳踏板提踵：每組10-15個（根據具體情況而定），盡量放慢速度，每次3-5組，一天3次。

6

向外牽拉彈力帶：每組10-15個（根據具體情況而定），盡量放慢速度，每次3-5組，一天3次。

7

向內牽拉彈力帶：每組10-15個（根據具體情況而定），盡量放慢速度，每次3-5組，一天3次。

8

踮腳走：每組10-15個（根據具體情況而定），盡量放慢速度，每次3-5組，一天3次。

9

單腿負重訓練：每組10-15個（根據具體情況而定），盡量放慢速度，每次3-5組，一天3次。

傷後兩周左右，可以通過健步走或慢跑逐漸來強化、穩固、恢復訓練。每次運動量和強度以不引起局部疼痛或者只有酸痛感（休息後可以緩解）為標準，根據情況，逐漸增加，掌握循序漸進的原則。

建議在恢復運動初期帶上彈性護踝或使用彈力繃帶，以免再一次發生扭傷。腳踝處的護具會起到支撐和保護作用，減少再次受傷。但不建議長期或長時間使用，以免導致下肢負重肌出現萎縮。

小貼士

為保護好我們的足踝

讓我們來了解下關於足和踝關節吧

站立、行走、奔跑、跳躍......是人類活力的表現。同時，人類要「涉足」各種不同環境，為了實現這些功能，我們的足既要承受軀幹的重量，接受地面的反作用力，還必須保證步伐的持續和穩定。因此，需要同時具備耐力和靈活性。踝關節是連接足與小腿的關節，它把足的適應性與下肢骨的力量聯合起來。因此，足和踝關節正常的結構和穩定性是維持活力的基礎之一。

平均每隻腳一年要走100萬步以上；每次提起足跟邁步，大腳趾就承受身體一半的重量。

站立時，跟骨負擔約50%體重，行走時可至約4倍體重。

長期行走使跟骨增大、骨小梁排列改變、鈣質沉積、皮膚增厚、皮下脂肪緻密且受纖維隔約束，使之適應負重、行走、跑步等。

足部的結構及許多骨骼之間彼此相連的關節,使足部可以直接承受身體的重量，且具有最佳的穩定度與活動度。

足部同時也具有減震作用，在走路、跑步、跳躍等行走位移的動態功能中,適應各種表面，如不同軟硬度、不同平面等，足部必須及時進行凋整，使其上方的結構與關節有穩固的支撐。

足部骨骼可分為三類：

跗骨7塊；跖骨5塊；趾骨14塊

足部要承受遠超於體重的重量，有橫向和縱向二個足弓，正常的足弓弧度是足部力量、穩定度、柔軟度和彈性的保證。足弓過低或過高都是異常的，可能會對姿勢造成不良影響。

足、踝關節的正常結構

如果足、踝的結構正常，肌肉系統只須消耗最少的力量，便能支撐遠超過身體的重量。但是，由於長時間的重力應力、姿勢和鞋子的影響，多數人的足和踝關節是變形的，因此，形態、結構和功能遠不夠完美。

橫向足弓

縱向足弓

踝關節的重要作用

腿部肌肉和支撐韌帶的協助下，踝關節能保持本身的穩定度。儘管踝關節的面積較小，但在保持姿勢、站立、行走、跑步時起重要作用。

踝關節對動作和運動方向發生快速猛烈的變化非常敏感，保障完成各種運動。

千里之行，始於保護足踝！

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