專家總結降低血壓的十五種自然方法

高血壓是一種危險的情況，會損害你的心臟。它影響到美國三分之一的人和全世界10億人.

如果不加控制，就會增加你的風險心臟病和卒中.

十五種補救辦法

但有個好消息。你可以做很多事情來降低你的血壓很自然，即使沒有藥物。

這裡有15種自然的作戰方法高血壓.

1.定期散步和鍛煉

鍛煉是降低高血壓最好的方法之一。

有規律的運動可以使你的心臟更強壯，更有效率地抽血，從而降低動脈的壓力。

事實上，每周進行150分鐘的適度運動，例如步行，或75分鐘的劇烈運動，例如跑步，可以幫助降低血壓，改善心臟健康。

更重要的是，做更多的運動會進一步降低你的血壓，根據國家步行者健康研究.

底線每天步行30分鐘有助於降低血壓。更多的鍛煉有助於進一步減少。

2.減少鈉攝入量

世界各地的鹽攝入量都很高。在很大程度上，這是由於加工和準備的食品。

因此，許多公共衛生工作的目標是降低食品業的鹽分.

在許多研究中，鹽與高血壓和心臟事件有關，比如中風。

然而，最近的研究表明，鈉與高血壓之間的關係不太清楚。

其中一個原因可能是人們在處理鈉的過程中的基因差異。大約一半的高血壓患者和四分之一的正常人群對鹽有敏感的感覺。

如果你已經有高血壓，這是值得減少你的鈉攝入量，看看它是否有影響。把加工過的食物換成新鮮的，嘗試用草藥和香料調味，而不是用鹽。

底線大多數降壓指南建議降低鈉攝入量。然而，對於那些對鹽敏感的人來說，這個建議可能是最有意義的。

3.少喝酒精

喝酒會使血壓升高。事實上，全世界16%的高血壓病例與酒精有關。

雖然一些研究表明低到適量的酒精可以保護心臟，但這些好處可能被負面影響所抵消。

在美國，適度飲酒被定義為女性每天不超過一杯酒，男性不超過兩杯。如果你喝得更多，就少喝點。

底線：喝任何量的酒都會使你的血壓升高。女性一天最多喝一杯，男性兩杯。

4.多吃富鉀食物。

鉀是一種重要的礦物。

它幫助你的身體擺脫鈉，並減輕你的血管壓力。

現代飲食增加了大多數人的鈉攝入量，同時減少了鉀的攝入量。13).

為了在飲食中更好地平衡鉀和鈉，重點是少吃加工食品，多吃新鮮的全食。

特別高鉀的食物包括：

蔬菜，特別是綠葉蔬菜、西紅柿、土豆和紅薯

水果，包括瓜，香蕉、鱷梨、桔子和杏

乳製品，如牛奶和酸奶

金槍魚和鮭魚

堅果和種子

豆子

底線吃富含鉀的新鮮水果和蔬菜有助於降低血壓。

5.減少咖啡因

如果你曾經喝過一杯咖啡在你進行血壓測量之前，你就會知道咖啡因會使你的血壓立即升高。

然而，沒有多少證據表明經常飲用咖啡因會導致持續增加。

事實上，喝含咖啡因的咖啡和茶的人患心臟病(包括高血壓)的風險比不喝咖啡和茶的人低。

咖啡因對不定期飲用咖啡因的人可能有更強的影響。

如果你懷疑你對咖啡因敏感，那就減少咖啡因，看看它是否能降低你的血壓。

底線：咖啡因可以導致血壓的短期上升，儘管對許多人來說，它不會導致持續的升高。

6.學會處理壓力

應力是高血壓的關鍵驅動因素。

當你長期處於緊張狀態時，你的身體就會處於一種持續的戰鬥或逃跑狀態。在生理層面上，這意味著更快的心率和收縮的血管。

當你經歷壓力時，你也可能更多地參與其他行為，比如飲酒或吃不健康的食物，這些行為會對血壓產生負面影響。

一些研究已經探討了如何減少壓力可以幫助降低血壓。以下是兩條基於證據的小貼士：

聽舒緩的音樂平靜的音樂可以幫助放鬆你的神經系統。研究表明，它是對其他血壓療法的有效補充。

少工作工作時間長，工作壓力大，一般都與高血壓有關。

底線慢性壓力會導致高血壓。找到處理壓力的方法是有幫助的。

7.吃黑巧克力或可可

這裡有一個建議，你可以得到真正的背後。

雖然吃大量的巧克力可能無助於你的心臟，但少量的巧克力可能對你的心臟有幫助。

這是因為黑巧克力和可可粉富含黃酮類化合物，這種植物化合物會導致血管擴張。

一項研究發現，富含黃酮的可可在短期內改善了心臟健康的幾個指標，包括降低血壓

對於最強的效果，使用非鹼化可可粉，這是特別高的黃酮類化合物，沒有添加糖。

底線黑巧克力和可可粉含有有助於放鬆血管、降低血壓的植物化合物。

8.減肥

如果你超重，減肥會對你的心臟健康產生很大的影響。

根據2016年的一項研究，失去5%的體重可以顯著降低高血壓

在先前的研究中，減掉17磅(7.7公斤)與收縮壓降低8.5毫米汞柱和舒張壓降低6.5毫米汞柱有關。

從長遠來看，健康的讀數應小於120/80毫米汞柱。

當減肥和運動結合在一起時，效果就更大了。

減肥可以幫助你的血管在擴張和收縮方面做得更好，使心臟的左心室更容易抽血。

底線減肥可以顯著降低高血壓。當你運動時，這種效果甚至更大。

9.戒煙

在眾多的理由中戒煙就是這個習慣是心臟病的一個很強的危險因素。

11.吃漿果

漿果不僅僅是多汁的味道。

它們也富含多酚，這是一種對心臟有益的天然植物化合物。

一項小型研究讓中年人吃了8周的漿果。

參與者在不同的心臟健康指標，包括血壓

另一項研究將高血壓患者分配給低多酚飲食或含有漿果、巧克力、水果和蔬菜的高多酚飲食。

那些吃漿果和富含多酚的食物的人患心臟病的風險更高。

底線漿果富含多酚，有助於降低血壓和心臟病的總體風險。

12.嘗試冥想或深呼吸

雖然這兩種行為也屬於「減壓技術」範疇，但冥想和深呼吸值得特別提及。

冥想和深呼吸都被認為能激活副交感神經系統。當身體放鬆、減慢心率和降低血壓時，這個系統就會啟動。

這方面有相當多的研究，研究表明不同的冥想方式似乎對降低血壓有好處。

深呼吸技術也是非常有效的。

在一項研究中，參與者被要求在30秒內進行六次深呼吸，或者僅僅靜坐30秒。呼吸的人比剛坐著的人降低血壓更多。

嘗試引導冥想或深呼吸。這是一個視頻讓你開始。

底線冥想和深呼吸都能激活副交感神經系統，有助於減慢心率和降低血壓。

13.吃富含鈣的食物。

低鈣攝取量通常有高血壓。

雖然鈣補充劑還沒有確切地證明可以降低血壓，但富含鈣的飲食似乎與健康水平有關。

對大多數成年人來說，鈣的推薦量是每天1，000毫克。50歲以上的女性和70歲以上的男性每天服用1，200毫克

除了乳製品外，你還可以從綠葉蔬菜和其他綠葉蔬菜、豆類、沙丁魚和豆腐中獲得鈣。這裡有一個完整列表.

底線富含鈣的飲食與健康的血壓水平有關。通過深色綠葉綠和豆腐以及乳製品獲取鈣。

14.服用天然補充劑

一些天然補充劑也可能有助於降低血壓。以下是一些有證據支持的主要補充材料：

陳化大蒜提取物：陳年大蒜提取物已成功地作為一種獨立的治療方法，並與傳統的降壓療法

小檗鹼小檗鹼傳統上用於阿育吠陀和中藥，可增加一氧化氮的產生，有助於降低血壓

乳清蛋白：2016年的一項研究發現，在38名參與者中，乳清蛋白改善了血壓和血管功能

魚油長期致力於改善心臟健康，魚油可能對高血壓患者的益處最大

木槿芙蓉花是一種美味的茶。它們富含對心臟有益的花青素和多酚類物質，可以降低血壓。

對幾種天然補充劑的降壓能力進行了調查。

15.吃富含鎂的食物

鎂是一種重要的礦物質，有助於血管放鬆。

雖然鎂缺乏是非常罕見的，但許多人攝入不足。

一些研究表明，攝入過少的鎂與高血壓有關，但臨床研究的證據還不太清楚。52, 53).

儘管如此，吃富含鎂的飲食仍然是預防高血壓的一種推薦方法。53).

你可以將鎂與蔬菜、乳製品、豆類、雞肉、肉類和全穀類食品結合到你的飲食中。

底線鎂是一種重要的礦物質，有助於調節血壓。在全食物中找到它，如豆類和全穀類。

建議

高血壓影響著世界上很大比例的人口。

雖然藥物是治療這種疾病的一種方法，但還有許多其他的自然技術可以幫助治療。

通過本文中的方法來控制你的血壓最終可能會幫助你降低患心臟病的風險。

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