從基礎體式打造身體以及瑜伽根基
很多朋友在瑜伽練習的過程當中去追求更大難度和更強的體力輸出,殊不知要在瑜伽的路上走得更遠,基礎顯得尤為重要。一棵千年古樹要經得起考驗,那麼它的根就必須在土壤中扎的足夠的深。
今天為大家精選了艾揚格瑜伽I級的幾個較為基礎的體式練習的要點,幫助我們在練習的過程更好地建立身體的根基。
Samasthiti
山式
?站立。
?雙腳併攏,腳趾、腳踝和腳跟貼合。
?將身體重量均勻分布於雙腳。
?收緊膝蓋骨,雙膝往上提。
?脛骨和大腿骨分別對齊。
?大腿前側推向後。
?伸直脊柱,胸腔上提。
?手臂沿身體兩側伸直向下,與髖部對位在同一直線。
?轉肩向後,肩胛骨內收。
?保持頸部、頭部伸直。
?目視前方。
學習:全觀身體,感覺它的存在,感覺身體部位的空間關係。學習均勻地將身體重量分配於雙腳腳掌和腳跟上。
說明:不要因為這個體式很簡單就認為它不重要。你越是去關注它,就越能認識到自己身體姿勢的不足之處。
Utthita Parsvakonasana
側角伸展式
a)手臂伸直向上
b)手臂伸展過頭
a)手臂伸直向上
?跳開到四肢伸展式(Utthita Hasta Padasana)。
?按照戰士Ⅱ(Virabhadrasana II)的指導進入練習。
?呼氣,右手貼地,保持胸腔向前。
?伸展左手臂垂直向上與肩在同一直線,肘關節鎖住,手掌、手指伸展向天花板方向。轉頭,視線經過左手大拇指向上看。
?吸氣,回到四肢側伸展式(Parsva Hasta Padasana),然後回到四肢伸展式(Utthita Hasta Padasana)。練習另一側。
b)手臂伸展過頭
?從上面的姿勢進入。
?轉頭,沿著左大拇指方向向上看。
?呼氣,伸展左臂過頭,左臂與左耳平行。
呼氣,回到四肢伸展式,然後回到四肢伸展式,練習另一側。
學習 :保持胸腔寬闊的結構。不要將沉重負荷壓在彎曲的腿上。
Ardha Chandrasana
半月式
a)屈膝
b)屈肘向上
c)手臂向上
a)屈膝
?首先按照三角伸展式(Utthita Trikonasana)的指導進入體式。
?屈右膝,右手放到右腿前約一腳以外的地板上。
?向前轉移身體重量,使之落在右腳和右手上。
b)屈肘向上
?呼氣,左手叉腰,屈肘,向頭的方向更進一步地伸展軀幹。
?左腳略向右腿方向移動。
?向上提起左腿並伸直,使左腿平行於地板,右腿垂直於地板。
?回到三角伸展式(Utthita Trikonasana),然後到四肢伸展式(Utthita Hasta Padasana),在左側重複a)和b)
學習:在把身體重量移到右手和右腿上的同時,提起左腿並伸直右腿,學習同步完成這些動作。
c)手臂向上
?接著b),伸展左手臂垂直向上,與肩在同一直線,手指尖指向天花板。
?緩慢轉頭看左手指尖。
?呼氣,屈右膝並放下左腳,回到三角伸展式(Utthita Trikonasana)。
?回到四肢伸展式(Utthita Hasta Padasana)。
?現在在另一側重複這些步驟。
學習:當頭部和頸部轉向上時保持身體平衡,提起的左腿不要下垂,後腿保持有控制地返回地面。
Adho Mukha Svanasana
下犬式
?從加強前屈伸展式進入,雙掌貼地。
?雙腿分別邁向後,手腳之間的距離為3到4英尺(約91-122厘米)。
?雙手分開與肩同寬。
?雙腳分別與同側手掌在同一直線。
?張開手掌,分開十指,均衡地下壓雙手。
?呼氣,伸展手臂,保持肘部伸直,向髖部方向延展脊柱。
?保持雙腿伸直,伸展膝關節後側,提起大腿向上並向後推,提起髖部創建出空間,使軀幹能夠去向大腿方向靠近。
?拉伸小腿肌肉,腳跟落地。
學習:按從雙手到臀部、從腳跟到臀部的方式去伸展身體。
Bharadvajasana I
巴拉瓦伽I 式
a)不握手臂
b)握手臂
a)不握手臂
?手杖式坐立,摺疊雙腿,雙腳放到左側,左腳踝在右腳之上。
?左手掌放在右大腿外側,右手指放在右臀後側地上。
?吸氣,提起軀幹和胸腔並轉向右側。
?保持胸骨上提,推動左肩胛骨收進背部,提起左胸底端。
?呼氣,轉動回到中央,鬆開腿,在另一側重複練習。
b)握手臂
?呼氣,屈雙膝到左側(參見上面的指導),左手掌放在右大腿外側,靠近膝關節。
?呼氣,右手臂屈肘繞向後,從後面握住左手肘上部。
?提起軀幹,轉動臉部向右。
?呼氣,鬆開手臂,回到前面,鬆開雙腿到手杖式。
?在另一側重複練習。
學習:在握住手臂之前側向轉動脊柱,注意臉部總是朝著腿放置的相反方向轉動。
說明:另一種學習的方式:右手握住左側上臂之後,左手掌放在右大腿外側,反之亦然。如果覺得臀部左右高度不均等,轉向右側時,在右臀下放一個摺疊的毯子。轉向左側時,則將毯子墊在左臀下面。
Salamba Sirsasana
頭倒立
單腿向上伸展
擺動腿向上
雙腿向上碰牆
然後伸直腿
a)半頭倒立(Ardha Sirsasana)
b)單腿向上伸展頭倒立
(Urdhva Prasarita Eka ada Sirsasana)
c)頭倒立(Salamba Sirasana)
a)半頭倒立(Ardha Sirsasana)
?把一塊摺疊好的毯子靠牆放好。
?跪立在毯子前方,雙手十指交扣,不要縮緊手掌心。
?將交扣的手指靠牆,大拇指一側在上方,小手指在下方。
?保持前臂下壓,肘關節與同肩寬。
?將頭頂放在手掌組成的「杯子」中央(Sthiti)。
?手腕下壓,提起肩部和膝關節,伸直雙腿。
?保持肩部上提,但不要將背部靠在牆上。
?屈膝回到面朝下的英雄坐(或者稱為「英雄坐瑜伽身印Adho Mukho Virasana」)中休息。
學習:通過提起肩部、脊柱和雙腿(從腳跟到大腿向上至臀部)來統和並穩定這個姿勢。雙腿要輕盈,脊柱要穩固。
b)單腿向上伸展頭倒立
(Urdhva Prasarita Eka ada Sirsasana)
?進入半頭倒立(Ardha Sirsasana)。
?保持右腳腳趾點地。
?呼氣,提起左腿向上懸空朝向天花板。
?不要沉落肩部。
?不要將肘關節向外分開。
?保持雙腿膝關節伸直。
?不要讓身體的重量墜落到右腳腳趾上。
?呼氣,帶左腳返迴向下。
?保持左腳趾向下,提起右腿。
?回到半頭倒立(Ardha Sirsasana)。
?回到面向下的英雄坐(或者稱為「英雄坐瑜伽身印Adho Mukho Virasana」)中休息片刻。
學習:克服恐懼,為完成最終體式做好準備。學習將身體的重量從雙腿轉移到軀幹。
c)頭倒立(Salamba Sirasana)
?按照上面的指導練習。
?現在雙腿逐一擺動向上,碰到牆後伸直雙腿。
?整個身體現在垂直於地面。
?保持脊柱伸直,肩部提起向上。
?開始時至少保持一分鐘,均勻呼吸,平視前方。
?之後把體式的保持時間延長至3到5分鐘。
?屈雙膝落地。不要把雙膝猛然跌落到地上。
?站起來之前先在面朝下的英雄坐(或者稱為「英雄坐瑜伽身印Adho Mukho Virasana」)中休息片刻。
學習:保持雙腿併攏,腳後跟後側靠牆,臀部離開牆但腹部不要突出。
說明:
1) 頭倒立準備:手杖式坐立,雙腳靠牆。標記臀部在地上的位置。把毯子放在標記的那條線上。做半頭倒立,面朝牆,雙腳蹬上牆,使雙腳和雙腿平行於地面。雖然雙腳在牆上,但要學會在無依靠的情況下提起脊柱向上而不跌倒。這個姿勢被稱為「上手杖式(Urdhva Dandasana)」。
2) 如果通過擺動雙腿向上你還是不能進入體式,那就靠牆練習單腿向上伸展頭倒立(Urdhva Prasarita Eka ada Sirsasana)。讓別人幫你把上擺了的腿貼牆,同時你自己帶另一條腿向上靠牆。一旦靠在牆上就不用幫助了。為了安全返回,在放下一條腿時,請別人幫忙將另一條腿靠牆。交替抬腿向上進行練習。
3) 有時,我們需要花些時間來練習雙腿擺向上的動作。如果向上彈得不夠高,雙腿就會掉下來,所以要學習向高處彈。但不要下沉脊柱和雙肩,否則頸部有可能會受傷。
(本文內容及圖片選自艾揚格瑜伽學院官方教材)
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