杠鈴划船不標準，背部肌肉就練不厚，杠鈴划船要滿足這4個要求

背部訓練有兩個王牌動作，一個是引體向上，另一個是杠鈴划船。引體向上是複雜動作，所以可以提高身體協調性。

而杠鈴划船是複合動作，它可以刺激到我們的整個背部肌肉，所以想要練出又厚又寬的背部肌肉，杠鈴划船才是主力。

杠鈴划船既是背部肌肉的王牌動作，也是背部訓練的標杆動作，杠鈴划船做不標準的話，那麼其它練背動作，基本上或多或少都會有所失誤。

所以我才會在標題裡面提到，杠鈴划船不標準，背部肌肉就練不厚。要想讓背部訓練更加精準，刺激效果更好，我們就要先搞定杠鈴划船這個動作的標準姿勢。

那麼怎麼樣做一個標準而且完美的杠鈴划船動作呢？你需要注意4個姿勢要點，這樣做出來的杠鈴划船才會更加完美。

一、腰背挺直，保持核心收緊

核心收緊是所有健身動作的要點，杠鈴划船是一個俯身動作，所以更需要核心收緊、腰背挺直這個要求。

腰背挺直狀態，脊柱就處於中立位置，這樣就不容易出現脊柱超伸的情況。同時核心收緊，可以減輕豎脊肌負擔，不至於造成腰肌勞損。

那麼關於這一點經常犯的錯誤有兩個，一個是弓腰，也就是腰背拱起的動作姿勢，這個姿勢豎脊肌處於拉伸狀態，所以基本上力量損耗很大，容易造成豎脊肌拉傷。

同時弓腰狀態下，我們的脊柱也是彎的，在負重狀態下彎腰，就容易造成腰椎超伸的風險，比如腰椎間盤突出，就可以由腰椎超伸造成。

第二個錯誤就是塌腰，尤其是我們在划船上拉的過程中，最容易出現這個情況。那麼這種情況就會對我們的豎脊肌造成擠壓，會損耗豎脊肌力量，所以你杠鈴划船沒做多久，腰就酸了。

還有一個塌腰的影響就是，造成腰椎的反向超伸狀態，這兩個狀態基本上沒有什麼區別，所以也會造成腰椎受傷問題。

二、臀部後坐，用臀腿作為支撐

臀部後坐是把杠鈴支撐重量，從腰部轉移到臀腿的一個技巧。因為我們的腰腹力量並不像大家想的那麼強大，所以需要藉助臀腿力量來幫助支撐。

有些玩家連徒手龍旗都做不了，更不用說負重幾十公斤了，所以在杠鈴划船的時候，把支撐負擔轉移到臀腿位置非常重要。

部分玩家在杠鈴划船的時候，俯身角度下不去，經常做出來的杠鈴划船，是俯身45度，甚至是60度這樣的角度，就說明臀部沒有後坐。

由於臀部沒有後坐，所以所有負擔都由腰部承受，進而就會導致俯身角度過高，這樣就很難練到整個背部肌肉。

再一個就是有些人站不穩，總是往前傾倒，就是因為臀部沒有後坐的原因，臀部沒有後坐，導致重心過高，所以穩定性就會很差。

我們不用屈膝太多，稍微彎曲膝蓋，然後把臀部往後面撅出去，這樣就完成了一個臀部後坐的姿勢，臀腿就起到了支撐效果。

三、肩胛骨下沉，不能聳肩發力

大多數練背動作，都需要肩胛骨下沉，才能充分刺激我們的背部肌肉，如果我們有聳肩情況的話，就會造成斜方肌借力，以及背部訓練不全面的情況。

注意這個名字，杠鈴划船，不是「杠鈴提船」，從這個名字你就可以看出來，你需要手肘往後劃發力，而不是聳肩把杠鈴「提起來」。

有些人為了杠鈴划船做完全程，就會選擇聳肩提起來的動作形式，這種形式儘管讓你的動作活動幅度更大，但對於背部訓練效果並沒有那麼好。

相反，因為聳肩的姿勢影響，所以我們背部肌肉發力就會受到限制，進而造成背部肌肉訓練效果的降低。

如果你能夠在杠鈴划船中，做到肩胛骨下沉，那麼你在其它的練背動作中，背部肌肉刺激效果會更好。

因為杠鈴划船屬於複合動作，你都能在這個過程中控制肩胛骨下沉，那麼其它孤立動作，肩胛骨下沉會更容易。

四、小臂垂直地面，不能彎舉借力

如果你練完杠鈴划船，感覺手臂酸痛，而且手肘內側也有酸脹感，就說明你在杠鈴划船過程中，有屈肘彎舉的情況出現。

在整個杠鈴划船中，是手肘後劃帶動手肘彎曲，什麼意思呢，就是手肘不能主動發力彎曲，手肘應該放鬆。

一些玩家練杠鈴划船的時候，往胸部位置劃杠鈴，認為杠鈴觸胸，背部肌肉刺激效果會更好，但恰恰相反，杠鈴觸胸，會造成肱二頭肌代償。

合適的划船位置，一般是我們的腹肌位置，而且如果你俯身角度不夠深的話，你划到大腿根位置也是可以的。

還有些玩家，為了讓杠鈴划船動作幅度更大，所以非要碰到腹部不可，其實這也沒有必要，因為你胸椎靈活性就那麼些。

你非要碰到腹部位置，那麼不可避免的就會造成手臂彎曲來代償，手臂彎曲會影響背部肌肉收縮，同時手臂率先力竭也會影響練背強度，所以要盡量避免這種情況。

做到以上4個要求，那麼你的杠鈴划船動作就會更加標準，練背發力感，以及其它動作的練背門檻，都會相應降低，背部肌肉也會越寬越厚。

我是旺旺大法師，

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