如果說存錢的基本原則是開源節流，那麼想要減肥法基本法則就是【限源增流】即少進多出。之前有給大家分享怎麼解決嘴饞的小方法，有興趣的可以點擊看下：看過很多減肥方法，可我就是嘴饞，怎麼辦？第3個方法親測有效

今天我們主要聊一聊怎麼利用飽腹感讓自己少吃？

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當我們在說飽腹感的時候，我們到底在說什麼？

飽腹感與飢餓感相對應，都是由我的的腦部神經調節控制。在我們的下丘腦中，有控制食慾的神經中樞，分為飽腹中樞和攝食中樞兩部分。當吃完飯後，血中的葡萄糖增多，飽腹中樞因受到刺激而興奮，人就產生了飽腹感；當血中葡萄糖減少時，機體動員脂肪分解來供應能量，這樣血中的遊離脂肪酸增多，刺激攝食中樞，產生飢餓感。

總之一句話，當我們感到餓的時候就想吃東西，吃飽了之後在一段時間內就不再有想進食的感覺，這個時候我們的感覺就是飽腹感。

進食後，飽腹感有2個階段：

1. 初級飽足感：口腔和胃部進食時被食物?刺激傳導至大腦中主管食物的部位，產生初級飽足感。
2. 真正飽足感：營養經消化進入血液，產生真正的飽腹感。

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如上圖所示，飽腹感又可分為7個程度：

1. 正常水平
2. 開始感覺飽肚
3. 輕微飽肚感
4. 中等飽肚感
5. 強烈飽肚感
6. 胃部過度飽脹
7. 胃部負擔過量，引起胃痛

我們的飽腹感受哪些因素影響？

有時候你會有這樣的經歷，有的東西吃一點就飽了，有的食物吃很多還是有想要進食的慾望，這是因為有的食物能帶來很好的飽腹感，有點則不能。那麼除了我們知道的不同的食物會帶給我們不一樣的飽腹感之外，我們飽腹的感覺究竟受哪些影響呢？

1、聞食物的香味可增加飽腹感

我們一般都覺得食物誘人是香味會打開味蕾，令人食慾大振。不過，荷蘭一項研究發現食物成分中也存在讓人產生飽腹感的成分。人在咀嚼食物時,口腔中的食物香氣會進入鼻腔，可刺激大腦產生飽腹感。研究人員發現，某些食物的氣味尤其能引發飽腹感。碳水化合物、含有脂肪或者蛋白質的食物在引起飽腹感上更有效。多種食物混合在一起的氣味比單一食物散發的氣味更令人有飽腹感。【1】

2、黑暗中進食可增加飽腹感

據英國《每日郵報》報道，科學家通過研究發現，人在黑暗中進食量會有所減少，更易產生飽腹感。研究人員將90名受試者平分為兩組，為他們每人提供了一份口味相同、分量相等的冰淇淋。其中一組受試者被蒙上眼睛在黑暗中進食。結果發現，蒙眼的受試者更容易產生飽腹感，比沒有蒙眼的受試者少吃了9%。並且，沒有蒙眼的受試者認為自己吃掉了冰淇淋總量的33%，而蒙眼的則認為吃掉了總量的88%。【2】

3、食物的體積

我們知道體積大的食物在進入胃裡後更容易撐滿你的胃，這樣也會在短時間內產生飽腹感。

4、食物的不同狀態

一個橙子的飽腹感比同樣的一杯橙汁的飽腹感要強。有興趣的小夥伴可以嘗試下！（記得把結果在評論區告訴大家哦）

如何增強自己對飽腹感的感知力？

現在我們知道了不同的食物種類、食物氣味以及進餐環境等都會影響我們的飽腹感，所以說日常生活中可以利用這幾個方法增加飽腹感。

1、飯前聞一聞。其實想一下，我們聞到肥肉的味道，通常會說，感覺好油膩，聞著就飽了。對，就是這個狀態。

2、打造相對的暗環境，在暗環境中進餐。這方法會有一點奇怪，而且在外用餐不容易實現。不過可以在晚餐使用。想一想，晚上在家用餐，燈光暗一些還是可以的，這樣可以吃的更少，畢竟看不清，也不方便，哈哈～～另外晚上吃的少，更有利於我們減肥不是嘛！

3、選擇完整的食物。這是說多選擇粗加工的食物，少一些精緻。這樣也能更多的攝入各種其它營養素，為身體的全面營養提供一個好的選擇。

資料參考來源

【1】齊毅.研究發現聞食物香味可增加飽腹感[J].食品開發,2010(1):72-72.

【2】"黑暗中進食易產生飽腹感."消費指南 .(2016):10.

本文作者@營養師吳晴

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