運動後肌肉酸痛，除了忍，你還可以這樣做

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哎，瞧這逐漸增大的游泳圈，走路都費勁！

唉，最近心情低落，做什麼事都提不起勁！

唉，年紀越大精力越不夠，老是睡不夠，上個樓梯越喘的感覺要斷氣！

唉，一吹個風就噴嚏連天，流感總是不少份兒！

要鍛煉了，要鍛煉了，要鍛煉了！！！

鍛煉的好處可真多，

美好身材，

心情愉悅，

精力充沛，

延年益壽

……

鍛煉計劃訂下來了，運動裝備也備齊了，朝著美好的夢想，出發！

然而，僅僅開始了一天，

大腿重如鉛塊，

上樓梯要拖著腿，

雙手舉不起來，

腰背酸痛，

甚至痛的睡不著

……

這「酸爽」，只有經歷過人的才懂！

運動後肌肉酸痛的兩種情況

1、急性肌肉酸痛

時效：運動中或運動後立即產生，持續時間一般在幾個小時內

表現：身體疲乏，肌肉酸痛，肌肉僵硬

原因：氧消耗多，供氧不足，需無氧酵解供能，代謝產物乳酸急劇增多，又無法迅速清除出去，導致乳酸堆積，刺激痛覺神經末梢，引起肌肉疼痛。

2.遲發性肌肉酸痛

時效：一般在一天以後，可持續3~5天

表現：渾身肌肉酸痛，局部肌肉腫痛明顯

原因：目前沒有一致的答案，一般認為是肌肉纖維或結締組織結構性傷害，導致局部肌肉發腫，從而刺激痛覺神經末梢所致。

哪些人容易鍛煉後發生肌肉酸痛？

平時缺乏運動；

突然過量運動的人；

突然劇烈的運動的人；

突然給較少運動的肌群增加運動量的人；

運動時間過長超過身體負荷的人等

運動後肌肉酸痛？要這樣吃！

一、及時補充水分

理由：幫助代謝產物更好排出體外，緩解肌肉酸痛。

推薦：礦泉水、檸檬水、新鮮飲用水、牛奶、淡鹽水（出汗過多時）

二、攝入含碳水化合物豐富的食物

理由：大運動過後，肌肉細胞肌肉細胞處於活躍的狀態，身體代謝較快，需要及時能量。一旦儲備能量不足，就要消耗消耗肌肉的蛋白質了，對於在做健身增肌訓練的人尤為必要。

推薦：易消化吸收的碳水化合物，如粥、香蕉、葡萄、土豆、吐司、米湯等。

三、補充豐富的蔬菜和水果

理由：含豐富的維生素及抗氧化物，修補損傷的肌肉韌帶和細胞，幫助清除過多的乳酸和自由基，提高機體的運動能力。

推薦：含維生素B、C、E、硒、花青素豐富的食物，多見於一些橙色或深顏色的蔬果，很多很多，選擇自己喜歡的就可以了。

四、多吃高蛋白食物

理由：蛋白質是肌肉的重要組成，持續的運動可能令蛋白質被消耗，而且蛋白質還有利於運動後肌肉的修復和成長。尤其是做增肌訓練的人，一定要及時補充足量的優質蛋白質。其中，乳清蛋白是目前健身行業中應用廣泛，效果很顯著的一種蛋白。不過由於乳清蛋白含有乳糖，對於乳糖不耐受者不適合。

推薦：脂肪含量低的優質蛋白，如豆類及豆製品、雞肉、三文魚、雞蛋、牛奶等

五、富含鋅的食物

理由：鋅不僅調節食慾，幫助食物消耗，還負責細胞的修復。充足的鋅含量有效幫助微細血管及肌肉細胞的修復。

推薦：海產品、全穀類、金針菇、堅果等

六、富含鎂的食物

理由：鎂能幫助放鬆肌肉，並緩解肌肉抽搐癥狀，足量的鎂可以加速肌肉恢復到健康的狀態。

推薦：小麥胚芽、海藻類、蕎麥等

七、補充足量的鈣

理由：如果運動後容易倦怠、腰酸背痛，也有可能是缺鈣的徵兆。足量的鈣可以增強肌肉的牽張能力，提高身體適應運動的能力。

推薦：黑芝麻、蝦皮、芝麻醬、奶及奶製品、大豆及其製品等。

以上飲食推薦，不單適用於運動後，對於運動達人而言，日常充分補充此類食物，也會幫助提高身體的運動能力及修復能力，從根本上減少肌肉酸痛的可能性。

除了飲食方面，運動前的熱身運動和運動後的放鬆運動也是十分重要的。運動前的熱身以牽拉韌帶為主，充分喚醒身體肌肉。運動後適合再做些壓腿、擴胸、慢跑等舒緩運動，幫助肌肉充分放鬆，還讓過多的乳酸被消耗掉。

此外，對於即時產生的酸痛，可以用毛巾包裹冰袋冰敷酸痛的部位；而一天以後的酸痛則可以選擇熱敷的方式。當然，如果能享受下全身按摩，就太美好了！

這些方法你都get到了嗎？

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