足底筋膜炎的治療與預防

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健行者運動康復團隊 ID kangfuyijia

作者：健行者運動康復西安店 資深康復師 蔡維林

足底筋膜炎治療方式眾多，有的效果好，有的效果不好，今天我將通過一個常見誘因去分析這個癥狀，而不是僅僅停留在局部，從而針對性的去治療，我們常用的治療方法有：泡沫軸松解股四頭肌；泡沫軸松解小腿三頭肌；拉伸小腿三頭肌；拉伸股四頭肌；拉伸臀大、中、小肌；拉伸腘繩肌；貼扎放鬆小腿三頭肌；臀大肌激活；臀大肌肌力強化。

足底筋膜炎導致的疼痛這是一種癥狀，有很多原因可以引起。上一期已經介紹過了常見病因，比如：BMI指數過大，扁平足等，臨床上比較經典的足底筋膜炎替罪羊就是腓腸肌和比目魚肌，也就是我們所說的小腿三頭肌緊張導致你出現了足底筋膜炎。足底筋膜炎只是一個結果，這個結果並不是我們要重點關注的點，我們要去找尋其背後的真兇，就需要多問幾個為什麼？

小腿三頭肌緊張會引起足底筋膜炎，為什麼小腿三頭肌會容易緊張呢？我們可從肌肉鏈的角度去分析這個「為什麼」，藉助解剖列車肌筋膜的觀點就能很好解釋了，它可能的原因有：

一、臀大肌肌力不足

久坐對大多數來說以及是一種生活常態，久坐時不需要我們的臀大肌發力，臀大肌長期處於拉長狀態，肌力降低，臀大肌是主要的伸髖肌，當它肌力不足時，在完成伸髖動作時小腿三頭肌就會發力，長時間的代償就會使小腿三頭肌緊張，於是產生了足底筋膜炎。針對這類病因，我們首先是松解緊張的肌肉，強化薄弱的肌肉的肌力，就能很好使疼痛消失。

1.泡沫軸松解股四頭肌

2.泡沫軸松解小腿三頭肌

3.拉伸小腿三頭肌

4.拉伸股四頭肌

5.拉伸臀大、中、小肌

6.拉伸腘繩肌

7.貼扎放鬆小腿三頭肌

8.臀大肌激活

9.臀大肌肌力強化

二、踝關節長期處於趾屈狀態（比如長期穿高跟鞋的人）

小腿三頭肌處於一種被動縮短的狀態，使踝關節背屈角度不足，最終產生足底筋膜炎。針對這類病因，治療思路是：松解踝關節趾屈肌，關節鬆動改善踝背屈，強化踝關節背屈肌肌力。

1、泡沫軸自我松解小腿三頭肌

2、關節鬆動改善踝背屈

3、筋膜手法松解小腿三頭肌

4、脛骨前肌Compex激活

5、脛骨前肌肌力強化練習

6、足底屈肌肌力強化練習

足底筋膜炎是過度使用它造成，所以我們平時要注重預防，預防的重點可以從我們鞋開始。

鞋使腳的骨頭處於功能失調的位置（狹窄和錐形的鞋頭導致腳的腳趾和其他骨頭被撞在一起），這導致在骨頭之間運行的動脈和神經被壓縮。 這導致缺乏營養和廢物交換，這是退化過程發展的完美環境，長時間處於這種環境就有可能引起足底筋膜炎。

鞋（和矯形器）將骨骼保持在靜止位置。 如果腳不能移動它是如何移動的，那麼它將無法吸收震動。 震驚將不得不進入身體的其他部位。 這可能導致腳/膝/後背問題。

鞋子將大腳趾推向另一個腳趾，導致拇趾囊腫。 如果你有一個拇囊炎或輕微的拇囊炎，那麼支撐你的足弓的肌肉，外展肌（將足跟骨與大腳趾相連）將被保持在伸展位置。 當這種肌肉保持在伸展位置時，足底筋膜的血液供應（在外展肌腱肌肉旁邊運行）受到損害。 如果您的足底筋膜沒有足夠的血流量，則會變得退化。

其實一個人最應該考慮的問題是，自己如何與自己相處，比如人去樓空的時候如何照顧好自己的孤獨，比如夜深人靜的時候如何跟心靈溝通。

具有緩衝吸收特性的鞋會導致足部過度旋前。 這導致足底筋膜進一步拉傷

可見一雙合適的鞋是多麼的重要了，一雙合適的鞋應該符合以下幾個要點：

1、合適的鞋頭，使你的腳趾可以向各個方向移動，並向外張開。

2、零跟鞋下降。 你的腳後跟需要與腳掌和腳趾的高度相同。 腳底應該是扁平的。這將解決小腿緊繃和腳屈肌問題。

3、彈性鞋底，您應該能夠在鞋底的任何位置將鞋子彎成兩半。

4、鞋墊不能過高，不能拱形。

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