50歲,看起來比同齡人年輕不止10歲!秘密就在這裡……
不論男女
經過幾十年的使用
全身器官、關節等容易出現
功能下降、勞損等問題
特別是人過50歲後
骨質疏鬆、肌肉退化等問題
接踵而至
免疫力也會衰退
生病幾率大大增加
想改善體質、提高生活質量?
衛生機構和組織建議你
運動!
來源:健康河北官微、養生中國、廣東中醫藥、瀋陽晚報及網路(本文配圖來自網路,如有侵權,請聯繫刪除。)
中老年人運動的好處
運動有助於增強肌肉力量,而肌肉活動可以促進新陳代謝、消耗多餘熱量,預防肥胖;
運動可以改善身體素質、有效預防疾病,如心臟病、高血壓、糖尿病、中風、阿爾茲海默症、關節炎和骨質疏鬆症等嚴重疾病;
運動還可以提高大腦活力、促進大腦健康。
中老年人運動的8個選項
運動實施起來沒你想像的難:找到自己最樂意做的運動方式,並堅持下來!
步行
步行是最簡單有效的運動方式。它可以改善體力,增強肌肉力量,還可有效預防骨質疏鬆等骨病。
慢跑
如果想在運動時出點汗,可以選擇慢跑。慢跑時步伐要輕快,雙臂自然擺動。場地應選擇塑膠跑道或草地,預防關節損傷。
另外,速度不宜快,累了可休息片刻,再接著跑。
跳舞
廣場舞簡單易學,也比其他鍛煉方式強度小些,娛樂性更強。有助於提高睡眠質量,令人更有活力、更精神。
騎自行車
騎自行車是一種平衡運動——兩腿輪流蹬踏,協調合作,可以避免大腦兩半球的偏盛偏衰,利於大腦發育,預防腦功能減退。
還可防治下肢靜脈曲張、高血壓、動脈硬化,有利於肺心病的排痰換氣。
但要注意的是,騎車不要太快、太猛,謹防運動損傷。
打羽毛球
球類運動有助於增強和保持身體靈活性,可有效預防心臟病,如網球、壁球、羽毛球。
每周打2-3次網球,可增強體力、減肥、降低體內膽固醇含量(血脂),還可增強骨質,尤其是手臂、腰部和頸部的骨質。
游泳
游泳對哮喘患者和纖維肌痛患者而言是不錯的選擇。游泳時環境相對潮濕,有助於哮喘患者呼吸。
對纖維肌痛患者而言,游泳可以增強體質,減輕肌痛及肌壓痛。
瑜伽
練瑜伽時,一系列的伸展動作可增強肌肉力量,也可增強肌腱和韌帶力量,有助於降低心率和血壓,減輕焦慮和抑鬱。
太極
打太極可以增強身體平衡能力、改善骨骼和心臟健康、緩解關節炎引起的疼痛和僵硬,還有助於提升睡眠質量。
不同的運動方式,給身體帶來的好處也不一樣:
有氧運動可使心率升高、呼吸加快,從而增強身體耐力並消耗體內多餘的脂肪;
力量訓練可以增強肌肉力量,讓人更強壯;
柔韌性運動可拉伸肌肉改善身體柔韌性,有助於保持身材;
平衡訓練可改善身體平衡能力,對50歲以上的人而言尤其重要,身體平衡能力強可防止摔跤。
中老年人怎麼運動更有效
中老年人身體素質全面下降,容易疲勞,運動後恢復較慢。因此,鍛煉時必須循序漸進。
1
先看自己的承受能力
了解自己的身體健康狀況,知道自己身體所能承受的運動強度。定期體檢,尤其要注意心腦血管系統的變化,以確保鍛煉安全。
2
低強度、短時間
選擇運動時間不過長、強度不太大的全身性體育活動,先進行試探性運動,之後可逐級增加運動量,不要追求直線增加運動量。
不宜做舉重、快跑等快速度、重體力的活動。
3
有規律、持之以恆
每周至少參加3次運動,運動心率大約110次/分左右便可取得良好效果,但要達到運動最佳效果需要數周到數月的時間,如果停止鍛煉2周,便呈明顯下降趨勢。
4
不過分用力及動作過猛
鍛煉方式可多樣化,但要避免屏氣,過分用力,動作過猛,避免使身體驟然前傾、猛然低頭、彎腰等動作。
5
趣味性
老年人鍛煉要有自覺的要求、愛好和興趣,不要強求,任何勉強都會造成不良後果。
6
生病時應停止鍛煉
有明顯心肌功能減退者或慢性病患者,可按照病情特點進行醫療體育鍛煉。
7
運動前熱身
年齡越大,準備活動越要充分,10分鐘左右的伸展動作,慢走可避免損傷;跑步後至少慢走2~3分鐘;力量練習後先休息5分鐘,運動後忌立即洗熱水淋浴,可洗1次溫水澡。
爸媽的健康
是我永遠的牽掛
覺得實用
記得分享給他們哦~
※別人吹空調,你卻在怕冷!那是體虛!趕緊趁三伏天補一下
※身體「軟」的人老得慢!身上這5處發硬的人,危險正在降臨
TAG:長壽經 |