肩頸疼痛不要總是拉伸，調整呼吸才是重點！

練瑜伽，每當遇到肩頸疼痛的人，很多時候，老師會建議做一些肩頸的拉伸或者一些加強練習，這些練習確實非常好，通常情況下可以很快的緩解疼痛。

但現實生活中，也有一部分人，雖然做完這些肩頸的相關練習後，疼痛緩解了，但過不了一兩天就又開始疼了，而且反反覆復，總是無法真正的根治，這是為什麼呢？

如果排除練習可能導致的原因外，一方面，是練習者練習完畢後，回到日常生活中，依然保持之前的生活習慣和錯誤的身體姿勢，比如長期低頭看手機、窩在沙發上、含胸駝背、頭前傾等。

另一方面，也是最關鍵的一點，那就是經常會被大家忽視的——呼吸。寫到這裡，很多伽人可能會問了，呼吸跟肩頸感覺八竿子打不著，它怎麼會導致肩頸疼痛呢？

事實上，對解剖有所了解的人都知道，呼吸不僅跟肩頸有關，而且呼吸模式的錯誤，會直接導致肩頸疼痛，舉一個簡單的列子：

比如含胸駝背的人，胸部的空間長期被壓縮，呼吸必然會變得很淺，不暢，嚴重的甚至會導致胸悶氣短。

而已經出現呼吸問題的人，如果練習只是改變身體姿態，沒有改變生活習慣和呼吸模式，那麼，很快，練習者又會回到之前的狀態，畢竟練習只有1小時，而呼吸卻是每天每分每秒都在進行的。

那麼，它的解剖原理是什麼？

要回答這個問題，首先我們需要先來了解一下人體最重要的呼吸肌——膈肌以及它是如何參與呼吸運動的。

從以上的3張解剖圖片，我們可以看到膈肌是一塊扁薄闊肌，呈輪輔狀，位於胸廓內部，它向上彙集成一個穹形屋頂，位於胸、腹之間，膈以上有孔，是一些血管、神經以及食管出入通道，所以膈肌也可受神經支配。

膈肌的主要功能是呼吸，人的吸氣功能大約80%主要依靠膈肌來完成，以上這個視頻，是我們朋友圈經常被轉發的一個視頻，它演示了呼吸的重要性，同時也演示了膈肌是如何參與呼吸運動的。

吸氣時，膈肌收縮引起中心鍵下降，從而使胸廓體積垂直增大，肺通過中間媒介胸膜感應到這種變化，此時，肺內會產生負壓及對空氣更多的需求，從而引起吸氣，當膈肌向下沉到更多受到腹壓阻力時，就兩側收縮，把肋骨打開，讓更多的氣體進入到肺里。

我們日常所進行的呼吸均是如此形成，並且基本都由膈肌來完成。可見，膈肌對我們的呼吸有多重要。

那麼，如此重要的呼吸肌，如果出現問題了怎麼辦？所以，為了防止呼吸肌膈肌這位「老大」罷工，人體給膈肌安排了眾多的「小跟班」輔助肌，如果膈肌不工作了，其他的輔助肌可以出來幫一下忙。

那麼，這些輔助吸氣的肌肉就包括：肩頸部位的斜角肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌，胸部前方的胸小肌、前鋸肌、肋間外肌，背部的豎脊肌、背闊肌、腰方肌等等。

所以，如果呼吸出現問題，膈肌長時間不能正常工作，那麼，以上的輔助肌原本只是偶爾出來幫忙一下，現在變成了每天每分每秒主要用來呼吸的肌肉，時間久了，這些肌肉則必然會出現問題，從而導致肩頸疼痛，胸悶氣短等等各方面的問題。

而現實生活中，那些吸氣的時候就聳肩，或者吸氣的時候，整個身體非常緊張的人，大多數可能是肩頸部位肌肉代償，如果遇到這類問題的人，除了調整身體姿勢以外，一定還要給她調整呼吸，否則，肩頸部位肌肉的拉伸松解加強，也只能治標不治本。

那麼，如何調整呼吸呢？

其實，瑜伽中常見的腹式呼吸、胸式呼吸，都是比較好的練習呼吸的方法，大家可能都知道，但並沒有引起重視，也很少練習。事實上，這些呼吸方法對我們的身體非常好，甚至比體式更有用，一定要堅持練習哦！

1、腹式呼吸

吸氣的時候，將氣體深深的吸到腹部的位置，然後再從腹部慢慢的呼出來。吸氣的時候，腹部會慢慢的隆起，呼氣時，腹部慢慢向內收。

腹式呼吸解剖視頻

從瑜伽解剖的角度來說，就是吸氣時橫膈膜收縮向上，中心腱往下沉，腹腔被壓縮，氣體向下擠壓沉到腹部的位置，腹部向外突出，呼氣的時候，腹部內收，腹部的氣體「被壓縮」向上，中心腱向上，橫膈膜放鬆，將氣體排出體外。

2、胸式呼吸

胸式呼吸，也就是將氣體深深的吸到胸腔的位置，胸腔向兩側擴張變寬，呼氣的時候，胸腔慢慢的收縮。

從瑜伽解剖的角度來說，就是吸氣時，橫膈膜收縮，肋骨就會上提，胸腔向前/後和向兩側擴張，呼氣的時候，又同時收回，將氣體排出。

當然，除了以上的呼吸方法以外，普拉提的三維呼吸法等呼吸方法也很好用，大家可以多去了解一下，此外，大家也可以嘗試在體式的練習中，多調整練習呼吸，也是非常有幫助的。

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