如何實現完美熱身？按這3個步驟去做，讓你的熱身更加有效！

每個跑步的人都知道，跑步前的熱身可以讓全身的肌肉、骨骼、關節以及結締組織得到很好的放鬆，提高自己運動的適應性，增強自己的心率，為跑步做好準備，以此來提高自己的跑步質量，最重要一點是保證了我們身體的健康。

如何實現完美的熱身？只要按著3個步驟去做，讓熱身在運動中發揮它的最大功效。

1、進行3分鐘的步走

這個動作經常被跑友們疏忽，認為它的作用不大。實際上步走可以使你的身體從靜止模式進入運動模式，讓肌肉、肌腱、關節在這個轉變過程中被激活起來，使體內的溫度處於上升狀態，增強了血液的流速，為準備跑步打下堅實的基礎。

2、進行跨步跑的訓練

這個動作，會使你的血液流通的更快，喚醒你的神經系統，同時讓你的快肌纖維發力，具體的做法是：先進行慢跑2分鐘，然後再進行60-100米的跨步跑，速度逐漸加快然後再逐漸變慢，訓練強度可以持續做6次，跑距在100米左右，每次訓練完後，用走步的形式，放鬆雙腿，大約時間控制在90秒內，然後再次重複跨步跑訓練。

3、進行動態拉伸訓練

喜歡健身的小夥伴，都非常清楚。在訓練前我們進行動態拉伸，訓練後採用靜態拉伸，這是因為有研究表明，靜態拉伸不適合在運動前去做，它達不到熱身的目的，甚至會造成身體出現受傷。而動態拉伸能夠擴大身體的活動範圍，提高心率的運動適應，肌肉會被更好地放鬆，使血液的流速和體溫處於上升狀態，保證了跑步的質量，所以在活動前，我們採用動態拉伸是非常有必要的。

在日常訓練中，我們經常用到的動態拉伸動作如下：

跳躍練習：雙腳在開始之前，先進行低距離的訓練，當跳躍能力提高了，在逐漸上升自己的跳躍高度，增強雙腿的彈跳能力。

側步走練習：身體先向右側行走20米然後再向左側行走20米，隨著動作的熟悉我們可以使用慢跑來代替走步，當肌肉被徹底激活以後，我們使用最少的步伐跑20米的距離，然後再次提高自己的訓練強度。

交叉步練習：先將右腳向右邁一步，然後使左腳邁向右腳的後面，右腳再次向右邁步，左腳邁向右腳的前面，完成一個慢動作的回放。訓練的距離在20米，當完成右腳的訓練以後，在沿著原路用左腳進行練習。（左腳向右邁一步，然後右腳邁向左腳的後側，左腳再次向左側邁步，右腳邁向左腳的前側），當動作熟練後，我們採用慢跑的速度完成練習，效果會更好。

倒退慢跑練習：身體保持穩定正直，用雙腳的前腳掌或者腳尖著地，在腳尖發力的同時，雙臂協調配合身體向後慢跑，跑距在50米就可以，加強反覆練習。

以上的3個步驟，需要大家在日常的訓練中，反覆訓練，堅持才是最重要，那麼你的熱身運動的效率，就會被最大的發揮，使自己的跑步質量被提高。

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