上肢力量弱,造成跑步沒有效率,這4個訓練動作可以助你!
經常有跑友們說,自己的跑步時間不少,但是沒有看到成績,跑步的效率始終提升不上去,不只是怎麼回事?小編在這裡實在的告訴你,這是因為你的上肢力量弱造成的,如何提高上肢力量?就請和小編做4個訓練動作。
上肢在跑步中占著重要的位置,它可以起到保持身體的平衡、協調以及助力的作用,很多運動實踐表明,在運動中上肢的力量增強,能夠使長時間跑步後,雙臂沒有酸痛感。喜歡力量訓練的朋友們都很清楚,我們的上肢主要的肌肉群,是我們的三角肌、斜方肌、肱三頭肌。這些肌肉群在雙臂的擺動中起著重要的作用,下面我們就要加強它們的刺激,讓它們的作用在跑步中發揮到最大。
1、繩索側平舉訓練(針對目標肌肉是前束和中束)
健身者選擇好負重量,調整好繩索的位置,單手握住繩索的把柄,在大腿前放鬆,單肘彎曲,雙腿之間的距離要與肩部同寬,運動時單臂向側面的上方拉起繩索,當拉索的單臂在側面伸直時,保持動作1秒,然後放鬆使拉繩索的手臂回到起點,在做動作時,保持身體的穩定。
2、啞鈴側平舉訓練(針對目標肌肉是中束和斜方肌)
雙腳自然分開,使雙腿之間的距離與肩部同寬,雙手握住啞鈴,自然垂在大腿的髂骨處,身體保持穩定,動作開始後,收縮中束和斜方肌,使雙臂向上舉起啞鈴,當雙臂持鈴打成側平舉時,保持動作1秒,然後緩慢的放下啞鈴回到原來的位置。
3、站姿肩部推舉訓練(針對目標肌肉是三角肌和肱三頭肌)
雙腳之間的與髖部同寬,雙手持杠鈴放在肩部,雙手反握住啞鈴,保持身體的穩定,動作開始了,雙手將杠鈴向頭部上方抬起,當雙臂伸直的時候,保持動作1秒,然後按著原路使杠鈴回到起點,重複動作進行。
4、繩索肱三頭肌伸展(針對的目標肌肉是肱三頭肌)
身體自然站立,雙腳自然分開,雙手握住繩索,使前臂和軀幹成90度,使前臂平行地面,雙手向下拉動手柄,直到雙肘拉直,上臂保持穩定不動,保持動作1秒,然後回到起點。
以上4種訓練方法,可以很好的刺激到三角肌、斜方肌以及肱三頭肌。在高強度的訓練中,能夠增強它們的肌肉力量,在跑步中使雙臂的擺動力量增強,提高了身體的平衡力、協調力,請快點訓練吧!
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