糖尿病人如何吃蔬菜？記住6個原則，吃對平穩控血糖！

導讀

最近有觀眾留言問，糖尿病人適合吃蔬菜，但是要怎麼吃，吃多少才是科學合理的呢？今天老師就給大家好好講一下。

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糖尿病人確實適合多吃一些蔬菜，因為很多蔬菜熱量不高、脂肪不高、糖分不高、除此之外維生素、礦物質和膳食纖維都很高，所以蔬菜是一個「三高三低」的食材，對糖尿病人是比較適宜的。

但是具體來講蔬菜分為很多種，具體怎麼吃，我們一起來看看：

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「321蔬菜模式」

「3」 指的是3兩 (150克)葉菜類，主要為綠葉蔬菜，包括白菜、油菜、捲心菜、菠菜、莧菜和蓬蒿菜等，這種葉菜類含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，熱量還比較低，關鍵還有很豐富的葉綠素，對血管的清潔是非常有好處的。

「2」 指的是2兩 (100克)其他任意蔬菜，不包括土豆、山藥這些含澱粉多的蔬菜；

「1」 指的是1兩 (50克)菌藻類食品，包括蘑菇、香菇、金針菇、海帶、紫菜和黑木耳等。

建議：「321蔬菜模式」加起來是300克，但是我們每天推薦的吃蔬菜量是300~500克，建議糖尿病人多吃一點蔬菜，每天吃到500克的蔬菜是比較理想的。

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綠色葉菜，控糖效果更好

綠葉蔬菜相對來講雖然體積大了一點，但是它含糖量低、脂肪低、熱量低，同時它富含不溶性膳食纖維，飽腹感較強。糖尿病需要嚴格的控制熱量，而綠葉菜剛好符合這些原則。

建議：糖尿病人每天食用200~250克綠葉菜是比較適宜的。

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替換著吃

像山藥、土豆、芋頭等，它們雖然含的澱粉比較多，但是只要學會替換著吃，也是可以的。

舉個例子，像這類含澱粉多的蔬菜，包括南瓜，大概吃100克，相當於吃25克的主食。所以你吃了這些蔬菜的話，你的主食要相應的減少。

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蔬菜顏色要豐富

不同顏色的蔬菜所含的營養素不同，每樣都吃一點更有利於健康。

比如說紅色蔬菜中除含有維生素C之外 ，還含有豐富的番茄紅素，對男性的前列腺和女性的子宮和乳腺都是非常有幫助的；黃色蔬菜中的β胡蘿蔔素對我們的眼睛、肌膚和粘膜都是非常有幫助的；綠色蔬菜中的葉綠素能夠清除血管中的垃圾；黑色紫色的蔬菜中有豐富的花青素和鐵元素，能夠促進代謝和循環，還可以抗擊衰老；白色的蔬菜自古就是潤肺的佳品，對我們呼吸道的保護是非常有幫助的。

所以建議大家每餐多選幾種不同顏色蔬菜，這樣更有利於我們的健康。

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注意烹飪方法

蔬菜裡面有一個很重要的營養元素—維生素C，所以炒蔬菜的時候一定要急火快炒。

還有一些蔬菜比如像空心菜、莧菜、蘆筍這種含的草酸比較多，可以把它們先焯一下水，然後再烹調會更好。

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先吃蔬菜再吃主食

如果是血糖高的糖友，我們在吃蔬菜的時候順序也是有講究的，建議先吃蔬菜，再吃肉和主食。這樣可以控制食慾和攝入的熱量，有利於平穩我們的血糖。

以上6個原則希望對糖友有幫助，

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