三伏天堅持跑步的你配速掉得明顯嗎？如何科學看待

目前正在經歷的三伏天對於廣大跑者而言，無疑是個巨大的考驗；

長時間不跑嘛，其實腳還是有點小癢的，況且因為炎熱而放棄跑步也不是跑者的風格，但真跑起來，那個難受那個硬扛，也著實需要強大的意志。

三伏天跑步，由於氣象條件明顯不佳，大多數跑者都會面臨配速下降的問題，那麼應該如何看待這個問題呢？

一、三伏天配速下降是什麼原因導致的？

1、散熱不佳導致心率飆升

三伏天配速下降其核心原因是散熱不佳。

這其中具體的生理機制是這樣的：運動時身體會大量產熱，跑步時產熱量是安靜時候的8-10倍甚至更多，如果身體不能有效散熱，產熱與散熱不平衡；

那麼體溫，特別是身體核心溫度（可以用腹腔溫度表示）就會明顯上升，而這有可能會危及生命，

所以為了有效散熱，身體會啟動一系列散熱機制來散發身體產生的熱量。

還記得中學物理學過的散熱原理嗎？

散熱分為四種類型，分別是：

傳導：

熱量在兩個接觸的物體之間傳遞，並且從溫度高的一側到溫度低的一側；

對流：

空氣流經物體表面，將物體的熱量帶走，夏天為什麼吹風扇我們會感覺涼爽，那是因為加快了空氣對流；

輻射：

兩個不接觸的物體也可以傳遞熱量，就是通過輻射方式，太陽帶給地球熱量就是通過輻射方式；

蒸發散熱：

水在蒸發過程中會帶走大量熱量，出汗就是最典型的蒸發散熱；

為了更快帶走身體產生的熱量，就需要更多血液流經體表，這時體表毛細血管擴張，從而促進輻射散熱，但是跑步時需要將血液運輸至體表，但又需要將血液運輸到肌肉，這時就發生了矛盾；

體表毛細血管和肌肉就會搶奪有限的血液資源，為了血液的平衡分配，既保證散熱又保證運動，心臟會加快跳動，表現為：相同配速下跑步，心跳會明顯更快，而心跳加快，往往又意味著疲勞的發生；

所以夏季運動會出現在同等配速下，心率上升容易引發疲勞的特點。

2、大量出汗導致脫水

在夏季，由於環境溫度有可能會超過體表溫度，所以人體變成吸熱體，傳導、對流、輻射等散熱方式幾乎全部失效，那麼人體只能通過蒸發方式散熱，所以夏季跑步時大量出汗在所難免，跑完步整個人跟從水裡撈出來似的。

脫水一方面使得有效循環血量減少，使得無法將更多血液運輸到肌肉；

一方面也會引發水、電解質紊亂，夏季每運動一小時，脫水量可以到1-1.5升，脫水量達到體重的1-2%就會引發運動能力下降。

3、濕熱進一步加劇散熱困難

如果高溫還伴隨空氣濕度大，那麼主觀難受程度會更加明顯，這就是為什麼南方的夏天比北方更難受的原因，北方更多是乾熱，而南方更多是濕熱。

高濕的環境下，汗液蒸發受到一定阻礙，導致不能最大限度通過汗液蒸發及時散熱，使得核心體溫更容易上升，從而使得體感難受度明顯增加。

濕度加上溫度會明顯增加夏季不適感

綜上所述，外界環境溫度高於體表溫度，多種散熱方式失效，散熱不佳，蒸發散熱又導致大量出汗脫水，以及主觀體驗變差，多種因素疊加，使得運動能力明顯下降。

二、夏季跑步配速下降代表能力下降嗎？

很多跑者擔心夏季跑步速度變慢，是不是因為自身耐力下降，這當然不是的，這是由於環境因素導致的運動能力暫時性衰退；

夏季跑步比平時正常配速慢15-30秒，甚至更多都是非常正常的現象。

而一旦進入秋季或者高溫退去，你的跑步配速會迅速回到正常水平，所以這種擔心完全是沒有必要的。

恰恰相反，夏季堅持跑步，可以利用相對惡劣的氣候訓練你的適應能力，提升你的意志品質，並提升你的耐力。

夏季你流下的每滴汗水都將為秋季暢快跑步注入強大動力，夏季你仍然可以按照原定的計劃繼續訓練，只不過相應配速會有所減慢；

但這時配速減慢是受到高溫天氣影響，並非你的能力下降了，不要太介意自己跑得慢了，這都是暫時的，這都是在積蓄力量，堅持比什麼都重要。

三、夏練三伏益處多

研究發現：連續2周在熱環境下運動，人體就會逐步產生對於熱環境的適應，稱為熱習服（heat acclimatization）；

也就是說不間斷或反覆居留在高溫氣候中，身體會逐漸適應這種特殊的氣候條件，身體對抗熱應激的穩定性得到發展，對炎熱的耐受能力提高，也即對於熱的習慣和服從。

熱習服時，出汗和蒸發散熱的能力大大增強，使得外周導熱能力增強。

這對於保證每搏輸出量和運動中肌肉的血流量是極為重要的，熱習服的生理反應主要如下表所示

熱環境下人體適應性生理變化

四、夏季跑步不必過於在意速度，堅持訓練就已經很好

炎熱天氣下跑步心率會有所著上升，這跟溫度、濕度、心臟工作負擔加重，出汗等因素都有關，也就是說在同等速度下，心率會加快，心率加快後更容易出現引發疲勞；

因此，重要的是保持心率，在穩定相同心率情況下，配速適當減慢是可以接受的。

曾有研究得出：假設10攝氏度是最佳的跑步溫度，在32攝氏度的天氣下跑步，相對於其他季節，每公里配速會慢17秒左右，也就是這個道理。

所以夏季運動，堅持訓練就已經很好，不必過於糾結配速問題。

五、總結

夏季如果能按照訓練計劃，在相對較為涼爽的早晚堅持訓練保持配速，當然是最佳；

如果配速有所下降，也是正常，只要堅持訓練，你的耐力底子還在不斷夯實中。

堅持住，秋天已經在向你招手！

按照以下步驟

即可查詢你想要了解的跑步知識

跑步會瘦臉、胸還是腰？

跑步傷膝，膝關節要省著點用？

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！