肩膀練不寬？超酸爽的13種肩部訓練請收下！

精選13種肩部訓練

專註強化三角肌的前束和中束

幫助你把身材正面的寬度和立體感打造起來

動作一、大重量坐姿啞鈴推舉

提升力量最快的動作沒有之一

允許你通過改變身體姿勢來製造一點代償

背部適當反弓，僅讓肩胛骨貼在凳子上

就能夠讓你上極大的重量轟炸肩部

動作二、史密斯推舉

這個動作更適合孤立的刺激肩部

使用中等重量，在訓練中盡量避免借力

握距不要過寬、保持兩肘肘尖朝前

動作三：傾斜側平舉

一手抓在龍門架上

身體傾斜以製造一點角度

這樣一來側平舉就有了更長的行程

比傳統站姿的側平舉更加酸爽

動作四：杠鈴前平舉

要強調的是上舉的高度

舉到肌肉充分收縮即可

該舉多高沒有一個固定的標準

動作五：坐姿啞鈴前平舉

後背貼在凳子上將軀幹固定住

這樣一來可以消除大部分的搖擺借力

是孤立刺激三角肌前束的不二之選

動作六：錘式推舉

採用錘式握法的啞鈴推舉變種

使肩膀處於中立位，減小了肩關節壓力

但對三角肌前束的刺激不減

做常規推舉肩膀不舒服？那就換這個！

動作七、器械側平舉

該動作要強調的點是保持肩膀下沉

聳肩借力會刺激到斜方肌

無論站姿或坐姿器械，這一條建議都適用

動作八：深蹲架坐姿推舉

一種非常安全的大重量練肩的手段

做完組後直接由同伴接管將杠鈴放回原位

力竭舉不動也可直接放在身體前方

兩邊有安全臂可以幫你承擔

動作九：錘式器械推舉

和啞鈴錘式推舉的用途一樣

對肩部有問題的健身者更友好

動作十、繩索推舉

如果所在健身房有條件做這個

還是建議大家每次練肩抽空做幾組

繩索推舉很不穩定

因此可以加強肩部的穩定肌群，預防傷病

動作十一、繩索前平舉

一個強調控制的前束動作

不需要很大的重量就能提供很好的刺激

動作十二、龍門架前平舉

背靠著龍門架的一側

繩索穿越襠下

另一種極其酸爽的前束練法

動作十三、借力前平舉

允許身體適當的擺動借力

幫你衝擊標準姿勢無法達到的重量和次數

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