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減肥必經的5個階段,掌握這些減肥就成功了一半

減肥必經的5個階段,掌握這些減肥就成功了一半

「減肥,不就是少吃多動就行了嗎?」

不少胖友可能都會這樣想。

但減肥,其實沒那麼簡單,

不同減肥階段,都有專屬的減肥對策,

只有對症下藥,才能瘦得更快更好。

減肥必經的5個階段,掌握這些減肥就成功了一半

這條漫漫減肥路,

你,現在進行到哪一步啦?

快來找找現在的你,

最該掌握的減肥訣竅吧!

迷茫期

想減肥,卻不知從何處下手,

減肥小白們很容易

就會被錯誤的減肥方法誤導。

為了瘦得順利又健康,

減肥的第一步,

當然要把減肥基礎知識搞懂!

Tip1

對錯誤減肥方法說「no」

減肥最重要的一點是科學健康。剛開始減肥時,有些胖友可能會選擇嘗試節食、減肥藥這些錯誤減肥方法,殊不知這隻能讓你減掉體內的水分與肌肉,真正需要消耗掉的脂肪並不會減少太多。減肥目的沒達到,反而還會損害健康,更容易讓你變成「易胖體質」。

減肥必經的5個階段,掌握這些減肥就成功了一半

Tip2

明確合理的減重周期

還沒有深入了解過減肥的胖友,往往會覺得瘦得越快才越好,但減肥其實應至少堅持90天以上。一方面,循序漸進減肥更為合理科學,減肥壓力也不會那麼大;另一方面,脂肪細胞是有記憶的,減肥天數如果沒有超過細胞更新周期,脂肪就容易隨著記憶重新長回來,導致反彈。

減肥必經的5個階段,掌握這些減肥就成功了一半

減脂期

了解了基本的減肥常識,

小康康要恭喜你,

已經進階為初級減肥選手!

接下來就從飲食、運動、生活習慣著手,

向好身材正式進發吧!

Tip1

合理控制熱量攝入

想要瘦,關鍵當然是保證每天攝入的熱量<消耗的熱量。正常成年女性每天需要1800大卡熱量,男性需要2250大卡左右。減肥期間,應在此基礎上減少300-500大卡,但要記得每天攝入的熱量不能低於1200大卡。

(參考自:《中國居民膳食指南(2016版)》)

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Tip2

保證蛋白質攝入

想要瘦得快,你的減肥食譜中,蛋白質可不能少~它屬於大分子物質,消化起來較慢,因此能提供較強的飽腹感,能幫減肥中的你更好地控制食量。而且蛋白質還是肌肉合成的重要原料,補充足量的蛋白質,能避免肌肉量流失導致的基礎代謝率下降,從而讓減肥更順利。

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Tip3

補充水分,維持高水平代謝

水,是人體正常能量代謝過程中不可或缺的營養素,還能幫助身體及時地排出廢物。所以說,多喝水,真的是個簡單易行的減肥辦法!根據《中國居民膳食指南(2016版)》,成年人每天應喝1500-1700毫升,約7-8杯水。你每天的飲水量,有沒有達標呢?

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Tip4

有氧運動加速脂肪燃燒

減肥,除了管住嘴,自然還要邁開腿!快走、慢跑、跳繩等有氧運動,都能幫處於減脂期的你加速脂肪燃燒。《中國居民膳食指南(2016版)》建議,每周應進行至少5天中等強度的身體活動,累積150分鐘以上。

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疲倦期

這樣瘦了一段時間後,

你或許會撞上「怎麼也瘦不下來」的疲倦期,

體重、體型、體脂率都沒什麼變化,

甚至還可能偶有小幅體重反彈。

身累,心更累,

這時候,究竟該何去何從?

Tip1

改變飲食結構

進入這個階段之後,原先的減重計劃就是時候做些改變了。在飲食方面,你可以適當多吃一些富含B族維生素和膳食纖維的食物。

B族維生素參與著脂肪和糖類的代謝,有助於脂肪燃燒。胖友們可以通過粗糧、瘦肉、菠菜等來補充B族維生素。膳食纖維,則能提供較強的飽腹感,還有利於腸道蠕動、排出體內廢物。日常飲食中,你可以用粗糧代替部分精製米面,多吃些蔬菜水果,來幫助增加膳食纖維的攝入。

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Tip2

調整運動規劃

如果你長期做著某種單一的運動來燃脂,也可能會陷入「減不動」的困境。那是因為身體已經漸漸對這種運動產生了適應性,這時候你可以嘗試將不同的訓練方法在運動中交替練習,以此刺激身體不斷調整自身去適應新的運動模式,提升能量消耗。

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塑形期

突破了疲倦期後,

離夢想中的好身材也更進一步!

但只是瘦,又怎麼夠?

緊緻的身體曲線,也一樣要擁有!

Tip1

增加力量訓練

想要增肌,力量訓練自然是不可缺少的。日常訓練時,你可以試著做一做卷腹、啞鈴、平板支撐這些力量訓練,這都能幫你鍛煉特定部位的肌肉,增加肌肉量。一方面能讓你練出緊實的身體線條,另一方面,也能進一步提升你的基礎代謝率,燃脂速度也能再上一個台階!

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Tip2

有助增肌的營養多吃點

大家都知道蛋白質是肌肉的重要組成部分,但其實,飲食中還有不少營養,一樣可以加速增肌。比如維生素B2就可以促進蛋白質合成,維生素C、維生素E等抗氧化劑也能避免肌肉組織在運動中被體內的自由基所破壞,還可以加速細胞膜的修復過程,讓鍛煉後的肌肉更好地生長。所以塑形期的你,不妨常吃一些富含維生素B2的瘦肉、柑橘、蛋黃,還有維生素C含量豐富的新鮮蔬果和維生素E充足的堅果哦。

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鞏固期

脂肪少了,線條美了,

成功減肥固然值得開心,

不過減肥可是終生的事業,

長久保持好身材,才是最重要的!

Tip

堅持健康的飲食、生活與運動習慣

穿過重重難關,終於達到鞏固期的你,千萬別以為瘦下來就一勞永逸,一定要牢記「堅持」二字。早睡早起、三餐定時、每餐只吃七分飽,這些因減肥而培養出的飲食和生活習慣當然還是要繼續堅持下去,也要注意保證每日的運動量,才能長久保持好身材。

減肥必經的5個階段,掌握這些減肥就成功了一半

減肥不是一蹴而就的,

根據不同階段的特點,

多加註意,多加調整,

一步步闖過難關,

你的減肥道路一定能越走越順暢!

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