不同年齡層的人，到底該如何練瑜伽？

瑜伽是適合所有人的

但不同年齡層的人

又適合不同的瑜伽體式

你知道你的年齡階段

應該如何練瑜伽嗎？

下面有一張適合各個年齡練習的瑜伽體式清單，針對不同年齡，有不同的練習重點，快來看看你在哪一階段！

20-25歲

減脂、塑形

這個階段是身體功能最好的時期，各項身體指標均達到最佳點，平常只要堅持練習，力量和柔韌性兼備，就能為後續身體發展打下良好的基礎。

1、四柱式

從斜板式，呼氣屈肘向後

大臂夾住軀幹，身體向下

大小臂垂直，腳跟向後蹬

保持5-8個呼吸，還原

2、側板式

從斜板式，身體轉向左側

右手撐地，左腳與右腳齊平

吸氣，左手臂上舉，指尖朝上

呼氣，轉頭看左手指尖方向

保持5-8個呼吸，換反側練習

3、船式

坐立，屈膝，腳跟靠近臀部

抬雙腿向上，雙手前平舉

雙腿和手臂平行地面

腹部內收，背部延展，穩定身體

可以的話，伸直雙腿向上

保持5-8個呼吸，還原

26-30歲

面臨生育壓力

這個時期的女性，大多面臨著生育的壓力，同時，新陳代謝和身體素質慢慢開始出現下降的趨勢。因此，這個階段更應該堅持瑜伽練習，有生育計劃的女性，可以為孕產做準備。

1、戰士一式

山式站立，雙腳打開約一腿長

轉右腳90度，左腳微內扣

身體轉向正右方，吸氣延展脊柱

雙手臂向上舉過頭頂，呼氣屈膝向下

保持5-8個呼吸，換另一側

2、小橋式

仰卧，雙腳分開與髖同寬，屈雙膝

腳跟靠近臀部，手放身體兩側

呼氣，抬髖向上，鎖骨去向下巴

雙手在臀部下方，十指交扣

保持5-8個呼吸，還原

3、頭倒立

下犬式，雙手交扣，頭頂點地

背部延展，坐骨向上拎高

踮腳尖往前走，到背部垂直地面

抬右腿向上，腳跟找天花板

核心發力，左腿順勢向上與右腿併攏

保持5-8個呼吸，還原英雄前屈休息

30-35歲

預防乳腺疾病

據研究顯示，乳腺增生是女性乳腺疾病中的常見病、多發病，尤其是處於30-35歲階段的女性，大部分已經成為媽媽。因此，這個階段應該多關注乳腺健康。

1、三角式

山式站立，雙腳分開一腿長

轉右腳90°，膝蓋對腳尖，左腳微內扣

吸氣，雙手側平舉，側腰延展

呼氣，身體向右側屈，胸腔肚臍朝前

右手點地，左手上舉，轉頭看向左手指尖

保持5-8個呼吸，換反側練習

2、側角式

山式站立，雙腳分開大於一腿長

轉腳向左，呼氣屈左膝向下

側屈向下，胸腔肚臍朝向正前方

吸氣，伸直右手向上，大臂貼耳

轉頭看右上方，保持5-8個呼吸

3、駱駝式

跪立，雙腳分開與髖同寬

吸氣，延展脊柱，雙手扶髖

呼氣，身體向後後彎

雙手依次放在腳後跟上

保持髖部雙腿與地面垂直

胸腔上提打開，保持10個呼吸

36-40歲

排毒、滋養卵巢

女性到了這個階段，身體功能明顯下降，還可能出現內分泌失調等癥狀，因此要多多關注卵巢的健康，適合練習滋養卵巢、排毒的體式。

1、鷹式

山式站立，移重心到右腳

抬左腳向上，與右大腿相互纏繞

雙手側平舉，右手在上左手在下

從大臂根部纏繞，指尖朝上

吸氣胸腔上提，呼氣臀向後向下

保持5-8個呼吸，換反側練習

2、下犬式

俯卧，雙手放胸腔兩側

呼氣，腳尖回勾，拎髖向上

背部延展，大腿根向後推

腳後跟踩地，眼睛看腳尖

保持5-8個呼吸，還原

3、束角式

坐立，屈雙膝，腳跟靠近會陰

腳掌相對，雙手握住腳掌

吸氣，脊柱向上立直

呼氣，雙肩下沉，膝蓋找地板

保持5-8個呼吸，還原

40-45歲

多做伸展運動，靈活身體

女性到了40歲往上走， 肌肉會加速流失，並且失去彈性和活力。因此，這個階段要多練習伸展運動，防止身體過度僵硬。

1、單腿背部伸展

手杖式，屈右膝，腳跟靠近會陰

吸氣手臂上舉，呼氣前屈向下

雙手抱住左腳腳背，或抓住小腿

呼氣加深前屈，鼻尖找向小腿

保持5-8個呼吸，換反側練習

2、金剛跪 牛面手

簡易盤或金剛跪，臀下方可墊抱枕

右手上舉，屈肘向後，掌心貼背

左手向下向後，掌心朝外

雙手交扣，兩大臂相互平行

保持5-8個呼吸，換另一側

3、加強側伸展

右腳在前左腳在後，分開一腿長

雙手扶髖，吸氣脊柱延展向上

呼氣前屈向下，腹部找大腿

雙手指尖向後，手掌心貼地

雙腿伸直，腹股溝向後推

保持5-8個呼吸，換反側練習

46-55歲

緩解更年期焦慮

到了這個階段，女性的雌性激素逐漸下降，面臨著停經、更年期等現象，容易出現情緒波動、精力下降等問題，此時，比較適合多做冥想、陰瑜伽等練習。

1、冥想

簡易坐，雙手放在雙膝上

大拇指與食指接觸，智慧手印

身體立直向上，雙肩放鬆

閉上眼睛，關注內在呼吸

2、貓牛式

四角跪姿，雙手分開與肩同寬

雙腳分開與髖同寬，腳背、小腿貼地

吸氣，尾骨向上，背部凹陷

呼氣，背部拱起，眼睛看向肚臍

注意脊柱一節一節有控制的延展

配合呼吸，動態練習8-10次

3、仰卧束角式

臀部距抱枕一拳左右，仰卧在抱枕

屈雙膝，腳跟靠近臀部，膝蓋外展

膝蓋下方可墊毛毯或磚，減輕壓力

雙手放於身體兩側，掌心朝上

放鬆身心，閉眼保持3-5分鐘

56歲以上

以身體健康為重點

對於55歲以上的中老年人，主要以加強體質為目標，做一些簡單的體式，不需要太高難度，堅持就好。

1、樹式

山式站立，屈右膝

將右腳放在左大腿根部

膝蓋向外打開，雙手臂向上延展合十

保持5-8個呼吸，換另一側

2、倒箭式

仰卧在墊面上，雙腿臀部靠牆

調整身體位置，雙腿併攏

雙手置於體側，掌心向上，肩膀放鬆

閉上雙眼，保持5-8個呼吸

無論哪個階段，都可以練瑜伽

適合自己的，才是最好的

更多瑜伽乾貨請關注瑜伽解剖學

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！