瑜伽私教老師才會教你的12個開髖動作，超級有效！

練瑜伽，我們經常會練習開髖的動作，一個靈活的髖部，不僅意味著可以get更多的瑜伽體式，更是我們身體健康的需要。

尤其是女性，靈活的髖部會給女性骨盆帶來更多的滋養和空間，避免因僵硬堵塞而導致各種女性婦科疾病。

今天，給大家分享12個瑜伽私教老師才會教你的開髖動作，主打開髖的四大肌群：大腿前側的股四頭肌、後側的腘繩肌、外側的髂脛束和臀肌、內側的內收肌群。

並通過站立、坐立和仰卧3種不同體位進行練習，全面開髖，感覺超級強烈，效果杠杠滴，一起來看看吧

一、站立序列

1、大腿內側-三角式

山式站立，雙腳打開適當的距離

轉右腳向外90度，腳尖指向正右方

右腳腳後跟與左腳足弓一條直線

膝蓋與腳尖同向，髖部中正

吸氣延展脊柱，呼氣身體向右側彎

下側腰盡量延展，右手放在椅背上

左手扶髖，保持30秒-1分鐘

換另一側

2、大腿後側-加強側伸展

山式站立，雙腳打開約一腿長的距離

轉左腳右腳向左，髖部轉向正左方

雙腳內側延長線平行

將伸展帶套在左大腿前側，右腳踩住伸展帶

吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈

雙手掌心體後相對夾磚

保持30秒-1分鐘，換另一側

3、大腿前側-戰士1式

面對牆面站立，左腳在前

右腳在後，屈左膝抵磚（泡沫磚）

右腿伸直，雙手拉牆繩

立直脊柱，髖部中立位

保持30秒-1分鐘，換另一側

4、大腿外側/臀肌-前屈變體

山式站立，將左腳放在右腳的前外側

吸氣延展脊柱，呼氣前屈

雙手放在瑜伽磚上

保持30秒-1分鐘，換另一側

二、坐立序列

5、大腿前側-仰卧英雄

跪立在墊面上，雙腿併攏

雙腳分開略大於髖部

臀部向後坐在雙腳之間

雙腿套伸展帶

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向後

仰卧在抱枕上，雙手互抱手肘

保持1-2分鐘

6、大腿後側-坐立前屈

臀部坐在摺疊的毛毯上

雙腿伸直，吸氣延展脊柱

呼氣前屈向下

將抱枕放在雙腿上，前額在抱枕上

雙手夾磚，曲手肘

保持1-2分鐘

7、大腿內側-坐角式

坐立在墊面上

雙腿分開適當的距離

腳尖膝蓋朝上，一條直線

吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下

俯卧在抱枕上，保持1-2分鐘

8、大腿外側/臀肌-坐姿脊柱扭轉

坐立在墊面上或者瑜伽磚上

屈雙膝，將右腳放在左側臀部的外側

左腳放在右大腿外側

伸展帶套在左大腿上

吸氣延展脊柱，呼氣向左扭轉

右手放在左大腿外側對抗

左手拉伸展帶，保持1-2分鐘，換另一側

三、仰卧序列

9、大腿前側-小橋式變體

仰卧在墊面上，屈雙膝

雙腳分開與髖同寬，小腿垂直墊面

將瑜伽磚豎放在骶骨的下方

雙腿夾磚，將左腳抬起向後伸展

腳背壓地，保持30秒-1分鐘，換另一側

10、大腿後側-仰卧手抓大腳趾

仰卧在墊面上，抬左腿向上

套伸展帶在左腳上，右腿壓實墊面

左腿慢慢的靠近身體

保持1-2分鐘，換另一側

11、大腿內側-仰卧手抓大腳趾變體

在動作10的基礎上，將左腿向外打開

保持1-2分鐘，換另一側

12、大腿外側/臀部-仰卧脊柱扭轉變體

仰卧在墊面上，抬右腿向上

將伸展帶套在右腳上

呼氣，身體向左扭轉

保持右肩在墊面上

轉頭，眼睛看向右手指尖的方希

保持1-2分鐘，換另一側

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