平板支撐時間長，跑步未必有力量

說到做核心，你想到了什麼？很多人下意識會想到「平板支撐」。「平板支撐雖然沒有之前那麼備受推崇，但健身人士之間對「平板支撐」的攀比卻從未停歇。由於平板支撐動作簡單、方便，再加上宣傳的訓練效果，因此廣受歡迎。

這幾年加入跑步大軍的很多跑友，也一直將平板支撐稱為核心力量訓練的「法寶」，甚至對平板支撐時間的攀比毫不亞於馬拉松成績的攀比。但是，平板支撐練得多、撐的時間長，就能跑得快嗎？

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規範動作比支撐時間更重要

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規範的動作對於訓練效果的保證、損傷的預防是非常關鍵的，「平板支撐」時的規範動作，是以手肘和腳尖作為支撐點；手肘打開與肩膀同寬，肘關節支撐點處於肩關節正下方；收緊腹部（不能塌腰），也要收緊臀部肌肉（不能讓臀部和腰部腰部向上拱），總之要注意保持肩、髖、膝、踝關節始終保持在一條直線上，保持身體軀幹與「平板」的形似。

否則，如果出現錯誤動作，不僅達不到應有的訓練效果，還容易受傷。比如向下塌腰，那麼脊柱將承受過多的壓力，容易造成脊柱損傷；如果向上拱起，那麼腹部肌肉完全沒有訓練到。

對於身體素質較差、原本缺乏運動的入門跑友來說，他們對自己的動作的感知、控制能力較差，有時候甚至根本不知道自己已經塌腰，如果盲目追求支撐時間，這就很容易使得身體長時間保持著錯誤動作，增加了損傷可能。

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平板支撐時間長，跑步未必有力量

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跑步本身是動態的動作，它是肌肉不斷進行向心收縮（比如用力向後蹬地）和離心收縮（比如落地緩衝）的過程；而傳統的平板支撐這種靜態動作，主要是肌肉的等長收縮。

如果只訓練平板支撐動作，那麼對跑步需要的肌肉動態收縮能力是不夠的。或者說光練平板支撐練出了的「力量」，在跑步中卻用不上，一跑起來還是顯得沒有力量。

所以平板支撐嚴格的說應該屬於「核心穩定性」練習，主要改善軀幹支柱力量的平衡和穩定性，而不能簡單地說是「核心力量」練習。為了增強肌肉動態收縮的能力，對於有一定運動基礎的人士，可以採用「動態」支撐動作予以強化，如以下幾種類型：

光做傳統平板支撐，不僅只有靜態、缺少動態，而且對核心力量發展也存在不均衡的問題。傳統平板支撐主要是「俯橋」形式（也就是腹部朝下），對我們的身體前側肌群（腹肌、髂腰肌）訓練更多，而對背部、臀部、大腿後側和身體兩側的訓練會少一些。

所以，除了我們常見的俯橋動作，還可以增加側橋、背橋兩種。

其中背橋動作是採用仰卧姿勢，同樣可以變換的動作形式非常豐富，可以訓練到背部、臀部（後側）和大腿後側，部分動作如下：

側橋動作，可以訓練到腹斜肌和髖外展肌群（比如臀中肌）的力量，這對於提高膝關節穩定性、減輕跑步中膝外側的壓力和預防髂脛束摩擦綜合征，有很大的幫助。側橋的部分動作如下：

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平板支撐高手就能跑得快？

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很多跑友都在努力追求平板支撐的時長，也經常互相攀比。但事實上，這種以支撐時長論英雄的觀點並不可取，「平板支撐時間長就能跑得快」更是無稽之談。

有些人蹲馬步或是做俯卧撐可以堅持很久，「平板支撐」也一樣，有些人支撐時長令人驚訝，可以比我們一般人多10倍以上。

但是，這並不能簡單地說他們的肌肉力量和耐力比我們多10倍，更重要的是因為單一的、機械的重複動作，已經使他們的局部肌肉產生了適應性，在重複這種動作練習時人體就很容易進入「節能化」的模式，從而可以消耗更少的能量、堅持更長的時間。

這與跑步水平提高是一樣的道理，長期大量的跑步，就使人體對跑步這一動作產生了適應性，長距離跑步中的效率提高、能量消耗降低，這對成績水平提升的作用是很大的（研究發現，世界頂級馬拉松運動員的最大攝氧率等身體指標不一定佔優勢，而跑步經濟性卻特別高）。

所以，儘管有的人平板支撐時間特別長，但因為平板支撐和跑步動作本身不是一個概念，練到這個份上，對於跑步水平的提升已經沒有意義。

跑友們如果是以跑步為主，那麼可以「平板支撐」最多只能是一種輔助的練習手段，不要過於迷戀、不要刻意追求支撐的時長，更不能把它作為提高成績的主要手段。

關於跑友的力量訓練，一定要記住的一個原則就是「動態的比靜態的好」（還要注意負荷小、密度大、節奏快、次數多）。

雖然跑友們在入門時期適當多練一些平板支撐可能效果較好（因為訓練初期，跑友們身體各部位力量、穩定性、平衡性普遍較弱），但如果一直片面地注重平板支撐這種靜態動作，那麼與跑步的需要（肌肉動態收縮）相差很遠，甚至對高水平跑友可能起到反作用。

關於力量訓練的另外一個建議，跑友們如果有條件的話可以多跑一跑越野（小坡度），或經常在草皮、土路、沙地等較軟的地面上跑步，這對下肢力量、核心力量和協調性都很有好處。

比如很多非洲運動員，大部分時間都在山區的土路上訓練，雖然他們很少進行專門的力量練習，但都練就了很好的力量和技術。

本文為98跑原創

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