備戰10公里跑，單純跑步訓練不夠，還要在飲食上下功夫！

現在有更多的業餘跑者，喜歡參加跑馬一類的跑步挑戰，其中10公里的比賽跑，受到更多人的喜歡，參加的人也是越來越多，想讓跑步實賽來證明自己跑步的實力有多大。要想取得自己的預定目標，使自己挑戰成功，在備戰期必須做好充足的準備工作。

要提高身體的綜合素質，單純的靠跑步動作訓練是遠遠不夠的，還要有飲食作為運動基礎，給運動的身體提供營養，確保在比賽中取得好的成績。如何科學合理的調配自己的飲食呢？

首先我們在備賽前的數月或者數周內，就要開始我們的備戰飲食計劃。大家都清楚，進行高質量的飲食有助於身體的恢復。例如：在運動過程中，充滿力量使身體的感覺很好，跑後產生的疲勞以及帶來的傷痛，在高質量營養的補充下，能夠很好地恢復。

所以我們在跑步中結束以後，要保證攝入的蛋白質量在20克左右，這樣更好地助於肌肉的恢復，讓跑者擁有強壯的肌肉，力量也會被加強，建議每天按著1克/公斤體重的標準進行補充蛋白質，其中最好的食物選擇有瘦肉、魚、豆腐、雞蛋以及多葉的蔬菜。碳水化合物的攝入量要適當的控制，否則會造成備戰期體重的增加，建議攝入量控制在5克/公斤體重的標準就可以了。

一些高熱量或者經過高加工的食物盡量不要去吃，在體內不容易被消化，會讓跑者產生惰性的感覺，給跑步帶來負面的影響。總之在訓練後，嚴格按著4:1的比例攝入碳水化合物和蛋白質，這樣的飲食效果是做好的。

其次在比賽的前夜、當天以及賽後，應該如何進行合理的進食？

在比賽的前夜，我們主要以蔬菜為主，蔬菜的含量要佔飲食的一半，碳水化合物和蛋白質各佔1/4，碳水化合物主要以米飯和紅薯為主，對於多油的食物盡量不要去吃，消化不好的話，會導致自己第二天在比賽中胃不舒服。

跑步當天，我們的飲食要求的更加嚴格。最關鍵的是不要吃生疏的食物，選擇容易消化的食物，減輕身體的負重，建議選擇碳水化合物和蛋白質均衡的食物是最好的。

在比賽後，我們的運動會消耗大量的能量，此時應該補充的是我們的碳水化合物和蛋白質，用來供給體內消耗量的所需，所以在運動後，我們挑選食物就要非常注意，不要什麼東西都要放在自己的胃裡。

除了以上的營養補充，我們每個環節補充水分，是非常重要的，千萬不要忘記。

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