為什麼懂行的都會說，5公里是跑者的第一道坎？

下午好呀，咚妞又來提醒大家做運動啦~

5公里，幾乎是所有健康人都能完成的距離，許多人都把它作為跑步的第一關，因為如果能輕鬆跑到5公里，你往往就能初識這項運動的樂趣，也具備了30分鐘中高強度耐力運動的能力。

並且，我們都知道隨著運動時間的延長，用於運動中脂肪供能的比例會逐漸提高。一次5公里的跑步，和兩次2.5公里的跑步相比，燃脂效率也會提高20%－30%左右！

雖然對於很多跑步大神來說，5公里只能算是個熱身距離。儘管如此，小白跑者的五公里中卻每一步都有酸甜苦辣。怎麼樣才能達成輕鬆跑完5公里的目標呢？

5公里的難度在於哪裡？

對於大部分初跑者來說，很少有人真正知道「慢跑」需要有多慢。在狀態滿滿的時候，我們總是一上來就跑太快。

最大心率70%以上的運動狀態，是正在接近無氧運動的強度。太快的速度下，乳酸等各類代謝廢物無法被及時清除，隨著運動的持續，疲勞感很快堆積，越來越累。5公里之所以難完成，都是這個原因。

我們需要疲勞和有效燃脂之間，找到一個「舒適燃脂臨界區」。心率約為最大心率的 50-60% ，能夠長時間保持在「舒適區」里運動，才能幫助我們越跑越遠，突破5公里或者突破30分鐘的跑步瓶頸。

有什麼方法

可以幫自己找到「舒適界區」？

法特萊克訓練法起源於北歐，意思是速度遊戲。

它是一種輕鬆的、間歇的訓練方法，通過走跑交替，你會發現，當原本難以堅持的跑步，混搭了看似沒什麼效果的走路，加起來就變成了舒適燃脂的走跑運動。

跑步到感覺到疲勞的時候，開始走路，讓心率恢復到舒適的狀態，然後再次跑步，通過走路休息。

這種方式最適合新手、心肺功能較弱或者體重較大的人使用，可以輕鬆地通過走跑，輕鬆突破5公里。

怎樣進行法特萊克跑訓練

進行法特萊克跑訓練，可以在正常跑步過程中增加一些短距離速度稍快的訓練內容，保持快配速短距離或短時間的間歇，比如200米或30秒。每個間歇地距離不一定相同，可以隨意把沿途的一些標誌物作為參考，比如路燈桿、樹等等。

當完成一段快速跑以後，應該把速度降到正常跑步的速度，直到呼吸完全恢復到正常狀態，然後再開始下一個間歇循環。

法特萊克跑訓練示例

下面是適用於跑步新手的法特萊克跑訓練示例：

10分鐘輕鬆跑熱身；

1分鐘快速跑，然後2分鐘慢跑，接著2分鐘快速跑，1分鐘慢跑；

重複以上3-4組；

10分鐘輕鬆跑冷身。

ps：法特萊克跑的訓練主線是自由和有趣，嚴格設置距離和速度是間歇跑不是法特萊克跑。

來跑個5公里

就知道你是什麼等級的跑者

5公里跑，還是測試各個水平層級跑者的最佳選擇：

快走級（40~60分鐘）

5公里跑步超過40分鐘，那就意味著每公里的配速在8分以上，大概是比正常走路稍微快些的水平。

入門級（35~40分鐘）

這個時間，大部分屬於初跑者剛開始跑步的成績，普遍跑步基礎較弱。

跑者級（30~35分鐘）

5公里成績能達到30分鐘到35分鐘之間，配速在每公里6分到7分之間，對於跑者來說是較為普遍的速度。

進階級（25分鐘到30分鐘）

平均配速要達到6分以內，是絕大多數業餘跑者的一個門檻。

精英級（20~25分鐘）

這個成績已經非常優秀了，一定是有長時間訓練基礎的跑者，達到了業餘跑者當中最高的級別。

專業級（跑進20分鐘）

能跑進20分鐘以內的人少之又少，能達到這個級別，需要進行長時間嚴苛的訓練，基本上都是運動員級別的選手。

你處於哪一級？在評論里告訴咚妞吧~

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