下犬式，這個簡單的瑜伽體式竟然可以瘦腿，連王子文孫儷都在練！

上周給大家介紹了一個

巨燃脂，可是99%減肥黨都痛恨的動作，

對咯就是它，萬人討厭波比跳！

既然有討厭的動作，

那有沒有不費力氣又舒服又能瘦的動作呢？

經過萬千搜尋，

我們決定給你隆重介紹的主角，

它是瑜伽中的經典體式，

幾乎每個習練都會練到，

能幫你伸展腿部肌肉有效「瘦腿」，

又能舒展背部胸部讓你放鬆，

而且連娘娘孫儷和王子文都喜歡！

它就是幾乎所以瑜伽都會練到的

經典動作——下犬式！

下犬式，練的是個啥？

下犬式，顧名思義，

是從這裡學過來的。

它是瑜伽的入門體式，

能練到肩部、背部、胸部、臀部、腿部等肌肉。

不要少看這個動作哦，

它對身體可有大大的好處！

拉伸腿後側小腿肌肉

很多人只留意到大腿前側的拉伸，

但很少專門去拉伸後側，

其實在坐立行等各種姿勢我們都會用到大腿後側，

如果不拉伸，它就一直處於緊張狀態，

所以你可能會出現，

跑步可能會猛地感覺腿一陣拉扯像抽筋一樣，

或練腿時後側展不開，從而局限你練腿的效果。

下犬式就是幫你拉伸腿後側的神動作！

另外很多女生久坐腿部血液不循環，

造成水腫看起來胖胖的，

多做下犬式會有利於緩解水腫，

纖細腿部幫助瘦腿。

瘦腿動作那麼多，首選就選下犬式！

伸展脊椎

想想你是不是久坐8小時的都市麗人？

長期久坐 不良坐姿會讓脊椎很受傷，

而下犬式，可以有效伸展脊椎，

舒緩緊張的肌肉，

多做還可以修正體型，讓你看起來更挺拔。

拉伸胸部和肩部

習慣性含胸駝背的小夥伴，

你們的胸部肌肉可是很緊張哦，

如果不適當放鬆，會繼續加劇你含胸的程度，

下犬式在向下伸展時，

可以有效向前延伸你的胸肌和肩部，修正體型。

調整呼吸

如果是經常習練瑜伽，

你可能會發現，下犬式經常是一個過渡動作，

不僅有放鬆作用，

而且還可以有效調整呼吸，

調整節奏，有助於下個動作的開始。

更重要是，

這個動作能隨時隨地就能做，

比如看完文章後可以在地上做做看，

或者下午間歇休息做個幾組。

標準下犬式4步走

1、在瑜伽墊上做嬰兒式動作準備；

2、雙手向前，四肢著地，隨後手向前推，站起，

腳儘可能踩住地面，身體側面像個倒V；

3、手腕根部與瑜伽墊保持平行，

手指張開，手掌完全在瑜伽墊上，

避免手腕承受太多壓力，保持3-5個呼吸。

4、保持呼吸，臀部上提，感受脊椎向上伸展，

手臂要向外旋，同時肩胛向內收進背部，

後腳後跟儘可能踩地，核心收緊。

要點：手和腳的距離不能過近；

兩手距離和肩差不多寬；

腳後跟踩住地板，

腳趾方向和手指方向都是向前平行，

一個漂亮的下犬式，側面看就是一個很正的倒V型。

常見錯誤

越簡單的東西就越難做好，

這是偉大的即刻君說的

所以不要少看簡單的下犬式，

有可能你出現這幾個錯誤都不知道。

錯誤聳肩

當肩膀或者手臂力量不足時，

我們就會習慣性聳肩向前，

這會容易造成脖子附近緊張而酸痛或拉傷，

此時最好是讓肩胛骨向後夾延伸，使肩膀穩定。

錯誤弓背或塌腰

塌腰或者弓背大概是最容易出現的毛病了！

由於核心或背部力量薄弱，

很多人為了要手掌碰到地面而硬下腰，

就會出現塌腰或者弓背，

這樣你的下犬式分分鐘變成脊椎粉碎器。

錯誤

手腳距離太近

如果準備姿勢不對，容易造成手腳距離太近，

最好的辦法就是從嬰兒式開始或者四肢著地開始，

這時雙手帶動背部向前延伸，

你會發現站起來後，手和腳的距離是最適合自己的。

錯誤

手腳容易超伸

由於力量不足，又想手腳碰地，

很多人手腳就會出現超伸，

超伸對關節的承受壓力很大，

此時你的手肘可以微微彎曲，

最重要是你的膝蓋也可以略微彎曲，

根據Yang老師指導，

做下犬式，千萬不要害怕彎曲膝蓋！

下犬式修鍊計劃

下背不能伸展，腳總是不能觸碰不到地面？

兩個絕招幫你逐步修鍊！

當你下腰無法伸展時

1

準備物料：瑜伽磚

將瑜伽磚疊加，確保上面兩塊是穩固的，

將手放在瑜伽磚上，從嬰兒式開始，

雙手五指張開，因為手被抬高，

可以更好的延長背部，記得要收緊核心，

腿部伸不直可以稍微彎曲一些，保持5個呼吸。

重點是要保持背部伸直不彎，

側面看上去是一條流暢的斜線，

2

準備物料：瑜伽磚

腳踩在瑜伽磚上，腳後跟被抬高，

像踮起腳尖一樣，這樣有助於骨盆向前向下旋轉，

伸展背部，收緊核心。

當你腿部無法伸直時

從嬰兒式開始，隨後做下犬式，

記得臀部上提，收緊核心，

但這時由於腿部無法伸直，

你可以嘗試把腿彎曲，不要勉強，不要硬伸直。

或者把腳後跟抬起，這相當於只用腳尖碰地，

保持幾秒，腳後跟再往下壓，重複幾遍。

這兩個小方法可以逐步幫你伸展腿後側肌肉。

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