一

套平和的瑜伽練習有助於進入寧靜的夜晚，深呼吸可以使頭腦冷靜和放鬆身體緊張。呼吸和體式的配合會激活副交感神經系統，有助於消除壓力。很多體式都做了變體，更有助於修復身體。

輔具：抱枕，瑜伽塊，毛毯

練習技巧：深長的、完整的、深吸氣和呼氣

熱身：開始先做嬰兒式，保持1分鐘（10-15次呼吸）

如果你只有10分鐘

做下面這個練習

1.蜥蜴式

• 先做下犬式，左腳向前放在兩手之間，然後降低右膝在地面上
• 讓左腳伸出瑜伽墊外緣並把手肘放在瑜伽磚或地上
• 每邊1分鐘（10-15次呼吸）

2 .蝗蟲式

• 吸氣做斜板式並腹部落地，雙手緊握放在背後
• 呼氣時腳背固定在地面上，吸氣時抬起胸腔和手臂，目光朝前
• 完成後，放鬆雙手並呼氣，回到下犬式
• 1分鐘（10-15次呼吸）

3.站立前屈式

• 雙腳打開與髖部同寬，並微微彎曲雙膝，互抱手肘
• 呼氣從頭頂開始往下延展
• 做完後，放鬆手臂，通過雙腳踩地緩緩起來
• 1分鐘（10-15次呼吸）

4.雙角式

• 雙腿分開約1.2米
• 吸氣提起胸腔，呼氣時從髖部向前摺疊
• 分開雙手，用手指支撐，並彎曲手肘
• 在前額下方放一塊瑜伽磚，通過雙腳往下踩，吸氣，慢慢起來
• （10-15次呼吸）

5.單腿頭碰膝式

• 坐下並伸長雙腿，左腳底抵住右邊大腿內側，右手放在髖部上
• 抬起左臂，呼氣並摺疊右腿，左手與你的腳或小腿接觸
• 頭部放在瑜伽磚上
• 每邊1分鐘（10-15次呼吸）

6.挺屍式

結束這個序列後，做躺屍式3分鐘或者10鍾，然後再繼續！

如果你有20分鐘

把下面的練習加入到你的序列中

7.雙腿背部伸展式

• 坐在摺疊的毯子上墊高並伸長雙腿
• 呼氣，脊柱伸直，往前摺疊
• 保持脊柱伸長，抓住腳或小腿，曲手肘並放鬆手臂
• 把前額放在瑜伽磚上
• 1分鐘（10-15次呼吸）

8.仰卧束角式

• 放一個抱枕在骶骨下
• 彎曲雙膝且腳底相接觸
• 仰躺在抱枕上並用毯子支撐起頭部，所以頭部是高於心臟
• 雙膝分開並放鬆靠在輔具或地面上
• 2分鐘（20-30次呼吸）

9.坐角式

• 坐下並打開雙腿，放一塊瑜伽磚在右邊小腿內側，手指壓到地面上
• 吸氣並伸直脊柱，呼氣身體向前，轉動上半身朝向右腿，把前額放在瑜伽磚上
• 5次呼吸後，回正並換邊
• 每邊1分鐘（10-15次呼吸）

10.卧英雄式

• 坐在小腿上方，並放一個抱枕在骶骨下，分開小腿和腳踝並坐在它們之間
• 如果有需要的話，把膝蓋打開和臀部一樣寬
• 背部放在抱枕上，用毯子支撐起頭部
• 3分鐘（30-45次呼吸）

11.仰卧伸腿式

• 平躺且大腳趾併攏，吸氣並使右腳垂直，緊握大腿後側
• 雙手把大腿往下拉，直到大腿肌肉和骨頭連接
• 保持5次呼吸後換邊
• 每邊1分鐘（10-15次呼吸）

12.挺屍式

結束這個序列後，做躺屍式3分鐘或者10鍾，然後再繼續！

如果你有30分鐘時間

把下面的練習加入到你的體式中

13.橋式

• 仰卧，屈膝，分開雙腳與髖部同寬且平行，髖部要低於雙膝
• 吸氣並抬起骨盆，放一塊瑜伽磚在骶骨下
• 打開雙臂放在地上呈仙人掌形狀，然後抬起胸腔
• 1分鐘（10-15次呼吸）

14.倒箭式

• 把毯子摺疊呈窄窄的，與脊柱同長
• 靠牆而坐，並放毯子在背後，與牆垂直
• 躺在墊子上，然後迅速把臀部貼近牆
• 並儘可能把腿伸直，雙手放在兩側
• 3分鐘（30-45次呼吸）

15.簡易坐扭轉

• 坐在摺疊的毯子上墊高並交叉小腿
• 吸氣並拉伸脊柱，呼氣時把左手放在右膝外側，右手放在身後地面上支撐
• 吸氣延展；呼氣並更深度扭轉向右
• 換邊並重複序列
• 每邊1分鐘（10-15次呼吸）

16.簡易坐

• 坐下並腳踝對齊
• 輕輕地閉上雙眼，調整呼吸節奏和觀察自己的心跳
• 吸氣並拉伸脊柱；呼氣時往下紮根
• 雙手放在膝蓋上，並用食指尖觸摸拇指
• 3分鐘（30-45次呼吸）

17.挺屍式

• 使腿部和手臂放鬆，把注意力轉移到呼吸上
• 保持5-10分鐘

瑜伽讓夏夜更好眠~

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