肩頸酸痛？關節活動受限？教你科學應對

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肩關節（盂肱關節）是由肱骨頭與肩胛骨的關節盂構成，是典型的球窩關節，也是我們身體裡面最靈活的關節。

可如今久坐人群和低頭玩手機的人越來越多，長時間的不良姿勢，不僅會造成圓肩、駝背這些體態，還會造成肩部疼痛，肩關節活動受到限制的情況。

這對於健身人士來說，還會大大降低訓練效果，有些小夥伴在做動作時可能抬個手臂都感覺受限，手臂無力向前落。

如果長時間忽視它在生活中的重要性，後期肩關節活動更加受限，還可能穿衣、梳頭、提東西等也會變得很困難。

這些問題不僅影響我們的日常生活，還導致我們在運動時連標準動作也難以做到。

而造成這種手臂抬不起，向前落的原因是：你的背闊肌、胸大肌/胸小肌過於活躍，而斜方肌中、下束、菱形肌和肩袖肌群不夠活躍。而且還存在頭痛、肱二頭肌肌腱炎、肩撞擊等潛在的損傷。

那麼，我們該如何進行理療和訓練呢？

接下來就為大家提供來自NASM-CES的肩關節系統性糾正訓練策略，針對糾正性訓練連續體的每個部分完成相應的練習來解決這些常見的肩關節問題。

抑 制

01

利用泡沫軸練習，放鬆的關鍵部位。

拉 長

02

利用靜態拉伸技術對關鍵肌群進行拉伸。

激 活

03

通過分離強化訓練或定位等長訓練進行關鍵肌肉的激活訓練，針對部位包括斜方肌中、下束，菱形肌和肩袖肌群。

分離強化訓練

定位等長訓練

整 合

04

針對雙臂向前落的代償，深蹲至划船是一個可執行的整合練習。這個練習可以通過雙手交替、單手和單手加轉體動作的進階過程來實現，然後在單腿支撐基礎上重複上述進階過程。

（整合訓練應根據個人的能力採用不同的練習方法）

想做出完美和標準的動作，需要我們身體的每個關節都要有理想的活動範圍。重視起來，別讓關節受限影響了你的發揮和成績。

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