寬握卧推與窄握卧推，看似相同，但握距不同，訓練的肌肉就不同

健身看似簡單，但易學難精，看似雷同的訓練，但細節不同，所鍛煉的肌肉就不同，健身動作千千萬萬種，不同的方法，不同的組數，不同的握距，能夠打造不同的身材，它可以打造出一身肌肉的健美健將，也能打造出曲線柔美的曼妙身材，這就是擼鐵的奧妙。

杠鈴平板卧推（寬握），主要針對訓練肌肉是胸大肌，協同三角肌(前束為主)和肱三頭肌。

杠鈴平板卧推（寬握）正確的動作流程：

1.平躺在平板卧推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，眼睛位於杠鈴正下方的位置，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上，正手(虎口相對)滿握 (拇指繞過鈴桿，與其它四指相對)杠鈴桿，雙手握距略寬於肩。

2.從卧推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位於鎖骨正上方，沉肩，讓肩部落在平板上。

3.然後在充分的控制下慢速下放杠鈴，在乳頭上方約一手指的距離，隨即向上、並且略向後推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直，肩胛骨持續收緊。

4.下放時慢放吸氣控制離心，停頓1秒（效果更加），上推時快起吐氣。

杠鈴平板卧推（寬握）時注意事項：

1.卧推時，雙腳要踩實地面，不要抬起來，不要踩在卧推凳上。

2.向上推舉過程中，不要聳肩含胸，這樣胸大肌的受力就不能達到一個最好的狀態，壓力會隨之轉移到我們的肩關節上。

3.不要腰椎弓起，很多人都容易犯的一個錯誤，就是腰椎弓起，這樣會加大腰椎的壓力，長此以往，很可能會傷到腰椎。

杠鈴平板卧推（窄握），由於握距變窄，訓練胸肌的重心從胸肌轉移到肱三頭肌，但是胸肌也協同發力。

杠鈴平板卧推（窄握）正確的動作流程：

1．仰卧於健身凳上，用手握住杠鈴，掌心向天花板，兩手距離略比肩窄（力量好者，可以更窄），對大多數人來說，兩手之間距離約是20~30厘米。

2．屈肘用力，運動過程中，肘部夾緊身體，將杠鈴從卧推架上舉起，慢慢降低杠鈴，杠鈴從肩膀正上方的位置，緩慢下降到幾乎接觸到胸部乳頭下方，期間是緩慢勻速地吸氣。

3． 一旦杠鈴輕輕接觸到胸腔，立即向上用力舉起杠鈴直到回到初始位置，在杠鈴上升時呼氣。

杠鈴平板卧推（窄握）時注意事項：

1.不要讓盆骨脫離平板，否則會傷到脊柱。

2.握距不能過窄否則會對手腕不利，手腕有傷者不適合這個動作。

3.肘部一定要緊緊夾住身體，不能向外擴開，否則訓練的部位就會轉移到胸部。

每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標準動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉塊，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂。

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