這三個易做錯的健身動作，如何找准發力？

俯卧撐

俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部肌肉，尤其是胸肌。

雙手支撐在地面上，指尖超前，保持掌距大於肩寬，動作過程中，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線。

手臂彎曲，身體緩慢下降，當胸部即將碰到地面時，發力撐起身體。

注意

下降吸氣，撐起呼氣；

不要指尖相對，手肘向外的姿勢，這樣會增加肩關節受傷的風險；

不要塌腰，塌腰會引起腰部不適，及時調整腰部位置，使腰背平直；

不要聳肩，聳肩會導致動作支撐不穩定，無法更充分的鍛煉胸肌，需要主動的下沉肩膀，同時夾緊腋下。

肩膀下沉

這些要點可以有效改善動作質量與訓練效果。

跪姿俯卧撐

根據實際情況，也可以選擇一些變化動作，來更快的適應訓練。

以膝蓋為支點，雙腿勾起交叉，身體下落，在胸部即將碰到地面時，發力推起。

跪姿俯卧撐只用對抗55%左右的體重，力量不足時，更能幫助你完成訓練目標。

窄距俯卧撐

雙手距離等於肩寬，窄距俯卧撐可以更多的訓練到你的上臂後側，及胸肌中間的位置。

全程俯卧撐

胸部碰地後，手掌離開地面再發力撐起，這個俯卧撐動作對肌肉有更強的刺激效果。

卷腹

卷腹也是我們鍛煉腹部的常用動作之一，相比仰卧起做，它對腹部的鍛煉效果更好。

雙腿彎曲，將雙手交叉放在胸前，腹部主動發力，讓頭部和肩部離開地面，上身向前卷屈，這時會感到腹部有明顯擠壓感，保持擠壓的感覺，略做停頓，然後緩慢放下身體。

注意：

呼吸節奏，身體向前卷屈時呼氣，動作還原時吸氣。

不要用力抱頭卷腹，這樣會給脖子帶來很大的壓力。

不要動作過快，會降低卷腹的動作效果，控制好動作節奏，將注意力聚焦到腹部的擠壓上。

手臂前伸卷腹

動作過程中，保持手臂向前伸，這樣可以降低動作的難度，力量不足時更能幫助你完成訓練目標。

手臂後伸卷腹

如果實力允許，可以將手伸到頭部後方，這時動作會變得極具挑戰性。

徒手深蹲

徒手深蹲是非常流行的健身動作，也是健身的基本功之一，它可以鍛煉到我們全是絕大多數的肌肉，尤其是腿部和臀部，經常練習深蹲會讓我們的體力和精力更加充沛。

雙腳站距略大於肩寬，腳尖略外八，將手臂向前伸，挺胸抬頭，目光看向前方，膝蓋微屈，臀部主動向後移動，重心落到腳後跟上，逐漸下蹲，當蹲到大腿與地面平行時，腿部發力起身站立。

在練習深蹲時，可以想像屁股後方有把椅子，下蹲時，想像自己整個人向後坐，這樣提高臀部發力感，也能讓動作更加標準。

注意

下蹲時吸氣，起身時呼氣。

不要彎腰，彎腰會引起腰部不適，動作過程中應該始終繃緊腰背部；

膝蓋不要內扣，膝蓋內扣容易導致膝蓋受傷，始終保持膝蓋與腳尖保持同一方向。

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