3個訓練動作，更好塑形斜方肌，讓你告別脖子又粗又短的煩惱！

斜方肌的位置，在上背和中背的表層肌肉，根據肌纖維的走向來看，它被分為上、中、下三個部分。它在活動中，上部的肌束可以向上提起肩胛骨，下部的肌束可以使肩胛骨下降，使肩胛骨向內收縮，向脊椎靠攏，當肩胛骨固定的時候，一側肌的收縮，能夠使脖子向相同方向屈曲，兩側肌同時收縮的時候，可以讓頭部向後仰。

在現實生活中，沒有人希望自己穿衣不好看，夢想自己擁有一個很好的衣架子，其中斜方肌有很重要的作用，它會給人很man的感覺，極大的在訓練中，改變了訓練者的體形和外觀，如果斜方肌沒有得到鍛煉，這樣就會使脖子的塑形非常難看，雙肩會變得很平，但是當肌肉訓練的發達的時候，又會使斜方肌變得又粗又短，所以在練習之前，我們選對動作是非常重要的。

1、硬拉動作練習

硬拉動作需要杠鈴來輔助完成，這點在家練習比較有局限性，到健身房訓練，雖然比較麻煩，但是成效還是不錯的。在訓練中，斜方肌做等長收縮運動，使肩胛骨被抓牢，減少了肩胛骨前引的現象，使我們的鍛煉更加集中，同時也會改善身體的含胸情況。

動作要領：雙腿稍微彎曲，膝關節不要鎖死，雙腳呈小外八字站在杠鈴的中心，雙腳之間的距離比肩部窄，身體向前俯身，雙手握住杠鈴離開地面，使肩胛骨穩定，斜方肌做等長收縮，當到達大腿的髂骨處時，停留動作1秒，然後降下杠鈴回到原來的位置。

2、六角杠聳肩動作練習

在運動中，為了鍛煉到斜方肌上側的肌肉，肩胛骨向上被提起。整個過程大多數人，是使用杠鈴、啞鈴來完成這個動作。小編在這裡，建議朋友們可以使用六角杠進行訓練，這樣在舒適的中立握法前提下，使我們的負重量足夠大，這樣對斜方肌的鍛煉會更加明顯。

動作要領：身體在六角杠鈴的中間，調整好杠鈴的重量，雙手抓握住六角杠的把手，保持脊椎的中立，收緊核心肌群，使斜方肌上側發力向上提起肩胛骨，讓自己的肩部去碰耳朵，當到達最頂端的時候，斜方肌上側充分收縮，保持動作1秒，然後慢慢降下肩胛骨回到初始的姿勢。

3、過頂上舉動作練習

這個動作主要針對斜方肌的上側肌肉和下束肌肉，其中還需要前鋸肌的配合，這樣才能保證肩胛骨的旋轉動作比較自然，但是這個動作必須在過頭上舉的訓練中完成。

動作要領：採用杠鈴片，最為動作的輔助器械，身體自然站立，雙臂伸直將杠鈴片放在腹部以下，然後使肩胛骨向上旋轉，將杠鈴片向上舉起，直到雙臂向上伸直，保持動作1秒，然後放鬆斜方肌的肌肉，使鈴片回到起點，動作再次進行。

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