肩部後束比較薄弱，就來做繩索麵拉，強化三角肌後束！

許多健友在健身的時候，會遇到多種情況，經常抱怨自己的肩膀缺乏飽滿感，立體感差，造成這種情況的因素很多。如何改善這種情況，就來做繩索麵拉，它可以幫助你強化三角肌後束的同時，讓你的肩膀充滿3D感。

首先我們了解造成肩膀後束比較薄弱的原因。我們平時在日常工作中，長久的保持不良的姿勢，導致背部以及肩部的後束用力比較少，所以受到刺激的幾率就會很差，其次我們的健友們在訓練中經常忽略對它的練習，使它的後束肌群的力量發展不發達，造成三角肌的前後力量不平衡。既然有這種情況的發生，我們就要想辦法彌補，如何改善這種情況，第一我們要糾正自己的不良習慣，其二就是進行針對性的鍛煉，繩索麵拉是你不錯的選擇。

在訓練中，這個動作可以幫助你完成肩部外展動作，利用向外旋轉的肌肉力量，使上背部斜方肌、菱形肌以及三角肌後束強化度被增強，改善了前後肌力失去平衡的現狀，讓你肩部肌肉充滿飽滿感。這個動作是很好鍛煉三角肌後束的動作之一，它依靠肩部外展、肩部向外旋轉以及雙肘彎屈來完成這個動作，具體的動作過程如下。

首先在鍛煉之前，我們先要調整好滑輪的高度，和你的上胸部保持在一條直線上為最佳位置，調整好適合自己的負重量，雙臂伸直同時立握住繩索，然後雙腿變成弓步，雙膝稍微彎曲。動作開始時，肩胛骨向後移動同時保持動作靜止，繃緊你的背部肌肉，肩部向外展，當雙臂將繩索拉到臉部的時候，保持動作2秒，延長上背、三角肌後束收縮的時間，然後控制好動作，慢慢回到起點同時雙臂伸直，再次持續動作4組，每組做12次。

整個動作過程中需要注意幾點內容

1、集中注意力，把自己的意念集中到三角肌後束的鍛煉上。

2、在鍛煉過程中，肩胛骨最大限度的向外伸展，使它的刺激度得到增強。

3、動作保持緩慢，讓目標肌肉受刺激程度得到很大的提高。

4、雙腿前後分開，保持身體的穩定，不要搖晃。

5、滑輪的高度和繩索要調整好並且固定，讓鍛煉效果更加突出明顯。

6、注意雙臂和雙肘彎曲的角度，盡量不能鎖死。

希望這個動作能夠幫助到，肩部鍛煉不足的小歡伴們，但是想要效果明顯，就要在每次的鍛煉中，反覆多次進行鍛煉。

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