注意這5條深蹲習慣，想不進步都難

現在的健身愛好者越來越在意腿部力量，深蹲架永遠不會空出來。但我發現，很多人都練腿的方式都錯了。有些人蹲得很重，姿勢卻錯誤，有些人蹲得很輕，姿勢也是錯誤的。深蹲作為三大項（硬拉、深蹲、卧推），姿勢要求極其嚴格，有一環節沒有做規範，進步空間就越來越小，久而久之還會受傷。

如果你想在深蹲上有所成就；想擁有強壯的大腿力量；想蹲得更重。以下五個習慣請牢記在心。

習慣一：提高柔韌性

不知道大家認不認識腿王湯姆·普拉茲，他的腿在80年代幾乎是無敵的存在。他曾經透露過自己是怎麼練成如此強壯的大腿：「我不同於其他人的一點是，我會在訓練前和訓練後花10-20分鐘的時間拉伸」。沒錯，柔韌性對大腿非常重要，出色的柔韌性可以使你蹲得更低，做更長的運動軌跡，大腿力量更能收到刺激。如果柔韌性很差，不僅不能做全程運動，還很容易受傷。

建議在訓練前和訓練後拉伸臀部、股四頭肌、腘繩肌，這樣可以幫助你充分拉伸大腿肌肉，為之後的訓練做準備。

習慣二：蹲低點

如果你的柔韌性很低，那你蹲的距離會收到限制。深蹲想要進步，在訓練中做全程動作至關重要，因為全程動作可以使大腿肌肉得到充分的鍛煉和拉伸。我在健身房看過很多的人深蹲都是大重量 半程動作，你以為他很強，實際上如果長時間保持這種姿勢和習慣，以後都不會有進步。

當你的柔韌性很好時，請盡量蹲低點，這時不要再用半蹲時的重量，因為你會蹲不起來。放下自傲，重新開始，從最低的重量開始練習全程動作。如果你不知道全程動作是怎樣的，就以下蹲到屁股和膝蓋平行或更低。

剛開始改動作時，從側面用手機拍攝你的深蹲姿勢以檢查你的深度，這樣會更加直觀。

習慣三：速度放慢點

另一個影響你深蹲進步的原因就是深蹲速度太快，我們知道離心收縮（肌肉在收縮產生張力的同時被拉長的收縮稱為離心收縮)對肌肉生長很重要，所以為什麼還要在深蹲的時候加快速度？

你需要在蹲下的時候停一秒，然後再蹲起來。這對你控制重量很有作用，而且肌肉在停留一秒鐘被無限收縮，對股四頭肌的生長很有刺激。但是請注意，深蹲的離心收縮只針對極限重量的60%-70%。如果某一重量你只能蹲6-10次時，就不要採取離心收縮，選擇正常的頻率即可。

習慣四：腳距

有些人深蹲的時候雙腳岔的很寬，就跟螃蟹一樣。我不能說這種腳距是錯的，但如果你想完全刺激股四頭肌，請採用雙腳與肩同寬，腳尖微微向外的腳距。

但如果柔韌性不夠的人，這種腳距會很難受，並且無法蹲全程。此時你就該選擇適合你的腳距，並額外加強大腿柔韌性，久而久之再採取雙腳與肩同寬，腳尖微微向外的腳距。

習慣五：增強你的背部

另一個我在健身房常見的現象就是深蹲的時候會用保護套，尤其是大重量的時候。事實上，深蹲是不需要保護套的，需要保護套的人往往是杠鈴放錯了地方。

你需要將杠鈴放在斜方肌上，並始終收緊背部。如果斜方肌太弱，你就無法支撐你深蹲杠鈴的重量。你的大腿、腰、臀部和髖關節可能是強大到足以完成100kg的深蹲，但如果你的背部力量不夠，你就不能蹲到一定的深度。

總結

以上五條習慣就是你必須掌握的，除非你只想隨便練練，出出汗，那大可不必理睬這些。但我相信你點開這篇文章的開始，就已經想成為更強的人，那既然如此，加油！

感謝大家的閱讀，如果文章對你有幫助，不要忘了哦~有不懂的地方請在文末留言，我都會回復的，謝謝

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