這種菜比牛奶還補鈣！每天吃一把，80歲都不會骨質疏鬆

鈣是人體內含量最大的一種礦物質，它參與構成我們的牙齒、骨骼，還參與人體內的正常代謝。

補鈣，則是一個持續終生的話題。

提到補鈣，你腦海中想到的是牛奶還是鈣片？其實，這兩個都不是最佳選擇！

綠葉菜，被忽視的補鈣高手

綠葉菜，菜市場上最常見的蔬菜品類。根據《中國食物成分表》的測算，很多綠葉蔬菜的鈣含量與牛奶相當，甚至更高。

雖然蔬菜中的鈣大多以結合形態存在於細胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，鈣的吸收率可能比牛奶低一些。

但綠葉蔬菜富含鎂、鉀、維生素等多種營養素，這些元素不但有利於提高人體對鈣的利用率、防止鈣流失，還能夠促進鈣在骨骼中的沉積，讓鈣的作用最大化。

綠葉菜這麼做，最補鈣

《中國居民膳食指南》推薦，成年人應每天攝入800毫克鈣、300克奶及奶製品、300~500克蔬菜。

也就是說，如果我們按照推薦量吃，並且選擇綠葉菜，那麼，通過牛奶和蔬菜，我們其實可以很輕鬆地達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。

根本就不用再吃鈣片了！

而且大家還可以通過一些烹飪手段，提高綠葉蔬菜中鈣的吸收率。

1

焯一下

烹調前預先在水中焯一下，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量。

2

加點醋

烹調時少加一點醋，或者配合高蛋白的食物食用，能夠將結合形態的鈣轉化為可溶性的鈣，增加吸收率。

3

少放鹽

烹調時不要放太多鹽，否則影響鈣吸收。

四種湯幫你補點兒鈣

除了多吃綠葉菜之外，多喝湯也可以補鈣！

1

魚頭豆腐湯

數據顯示，每100克北豆腐含有138毫克鈣，南豆腐為116毫克。

在肉類食物中，魚肉的鈣含量相對較高，比如鱅魚（胖頭魚）鈣含量高達82毫克/100克。

做法：將魚頭提前用少量油煎後，加豆腐、生薑等一起燉煮即可。

2

紫菜腐竹湯

腐竹是豆製品的一種，鈣含量為77毫克/100克，鉀含量也相當高。

而紫菜不僅含有一定量的鈣和鎂，鉀含量更是高達1763毫克/100克。

紫菜與腐竹的搭配在補鈣方面可謂「開源又節流」。

值得注意的是，紫菜本身含有一定量的鈉，所以做湯時，盡量不加雞精、味精，少加鹽。

3

小白菜蝦皮湯

小白菜鈣含量高達90毫克/100克，還含有「骨鈣素」合成的必需因子——維生素K。

蝦皮的鈣含量為991毫克/100克，如果做湯時用上5克，也能貢獻四五十毫克的鈣。

將小白菜換成小油菜等綠葉蔬菜，補鈣效果也不錯。

4

牛奶蘑菇湯

各種蘑菇中，口蘑的鈣含量相對較高，為168毫克/100克。

做法：口蘑、洋蔥切成小塊，用少量的橄欖油翻炒，加少量土豆小塊和水小火煮10分鐘左右，倒入一定量牛奶和少量鹽，小火繼續煮制三五分鐘就可以出鍋了。

本文內容綜合整理自生命時報、人民網健康，特此感謝！

編輯：高繼明 審核：朱蕗鋆

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