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女孩們都想要的瘦腿教程,完成這3個步驟,你的雙腿會更纖細

網上有一個笑話是這樣講的,說女孩們總是覺得練腿會把腿練粗,而練腹肌會減掉大肚子,這不是自相矛盾嗎?

這其實不矛盾,關鍵要看我們採用了什麼方法,如果方法得當,那麼進行下肢鍛煉,確實可以讓我們的雙腿變得纖細。

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而這個可以把雙腿練細的訓練方法,就叫塑形訓練,跟增肌訓練是不一樣的,不會讓你的腿部肌肉變粗,但是可以讓大腿變得更加緊緻,進而塑造纖細腿型。

具體的塑形訓練,我們可以分成三個步驟來進行,因為導致你腿粗的原因不同,所以適用的步驟也不一樣。

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步驟一、整體減肥,減少全身體脂

女孩子一定要記住一句話,無論你是打算搞專業健美,還是僅僅是維持身材,你的健身主線永遠是減肥為主。

瘦腿也是一樣,如果你全身上下的肥肉一捏一大把,那麼光是瘦腿既沒有意義,也不容易做到,因為掉肥肉,往往是全身一起掉。

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整體減肥,就需要你少吃一點,減少飲食攝入量,這樣脂肪就會被迫燃燒,整體體脂就會降低,全身就會一起變瘦。

那麼控制飲食需要注意一點,就是營養均衡,控制碳水,也就是你不要營養碳水一刀切,對於蛋白質、維生素這類營養,要多吃充足,而對於糖、澱粉、米飯麵條這些可以少吃一點。

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對於減肥期間的運動,不要太過於在意,我們減肥期間的運動,主要是防止身體素質下降,造成基礎代謝降低。

所以運動強度不重要,只需要保持運動習慣就行,比如每天快走半個小時,或者來20個波比跳,這就已經很好了。

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步驟二、矯正腿型,解決小腿外翻

當你整體變瘦了以後,你就應該先觀察一下自己的腿型,有沒有小腿外翻的情況,因為小腿外翻也會讓我們的腿型看起來更粗。

如果你的小腿往外撇,膝蓋有內扣情況,那麼說明就是小腿外翻的情況,矯正小腿外翻,就能還你纖細腿型。

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小腿外翻一般我們可以通過3個動作來進行練習,而下面這些練習,每次不要練太多,但是你可以天天練,這就是正兒八經的塑形練法。

1. 靠牆抬腿

靠牆抬腿這個動作,可以讓我們的膝蓋關節進行完全放鬆,那麼在這種狀態下進行拉伸移動,就能讓小腿外翻減輕。

在練的時候,我們需要採用外八字來做,就是雙腳腳尖朝向兩側的形式,這樣對於小腿外翻的矯正效果更好一些。

每次練習一般持續兩分鐘左右,當你感覺腳尖發涼的時候,就可以挺直了,不用練習太多時間。

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2. 站姿提踵

站姿提踵,可以提升小腿力量,讓我們抓地力更牢固,這樣就能讓我們避免因為站立無力而造成的小腿外翻。

站姿提踵這個動作,主要是為了募集我們的小腿力量,所以不用重複很多次數,甚至你可以不用動,一直踮起腳尖就行。

那麼練這個動作,可以採用外八字站立來進行動作,這時候你會感覺膝蓋內側有壓力,在這裡就是因為站姿提踵同樣具有拉伸作用。

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3. 並腳蹲坐

並腳蹲坐能夠矯正小腿外翻,其實是因為這個動作對於我們的大腿內側股內收肌有拉伸作用,進而放鬆股內收肌,讓髖關節打開,讓大腿站立更加中立。

這麼跟你說吧,你看那些雙腿夾不緊的女孩子,一般腿型其實都不錯,而雙腿夾得很緊的女孩子,就大概率會有小腿外翻情況。

所以並腳蹲坐這個動作,拉伸我們的股內收肌,進而打開髖關節,讓雙腿站立更加中立,進而矯正小腿外翻。

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步驟三、提臀訓練,拉長大腿線條

當你脂肪減少,腿型也比較直的時候,就可以進行第三個步驟,那就是提臀訓練,提臀訓練可以讓我們的臀部肌肉和腿部肌肉往上提,進而讓腿型更細,雙腿更長。

這就跟線雕拉皮手術是一樣的,我們的肌肉越緊緻,那麼對抗重力的能力就越高,進而無論是大腿還是臀部的肉,就會往上提一些。

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提臀訓練,在這裡分享3個動作,你平時可以進行這些訓練來讓臀腿肌肉更緊緻,同時要採用塑形練法,也就是一次不要練太多,但是可以天天練的方式。

1. 平板支撐抬腿

平板支撐抬腿這個動作採用了控腿練法,你在進行這個動作的時候,整個臀腿都會有繃緊感,進而整體塑形效果更好。

在進行這個動作的時候,動作幅度不要太大,大腿稍微抬起來一點,感覺臀部有一點點擠壓感的時候,就可以了。

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2. 半蹲側平移

半蹲側平移這個動作的好處就是可以持續性的募集我們的臀腿肌肉,那麼相對來說,我們的肌肉緊緻性也會更好。

半蹲側平移,我們下蹲幅度不要太大,一般下蹲45度左右就夠了,這樣移動起來會更加自如,而且膝蓋負擔夜更小一些。

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3. 臀橋

臀橋這個動作完全就是一個後鏈動作,尤其對於臀部上側具有很好的刺激作用,可以讓臀部更翹,更顯腿長。

那麼練的時候,用臀部夾緊來推起身體,而不是用弓腰力量來頂起身體,這兩個方式並不一樣,後者危險性更高。

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如果你不知道怎麼練的話,那麼我這裡可以給你一個具體計劃,就是上面每個動作每天進行一組,每組12次就夠了,一般十分鐘搞定,然後需要每天都練,這樣塑形效果更好,而且不會把腿練粗。

我是旺旺大法師,

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