健身辭彙掃盲：運動後過量耗氧
喜歡訓練的你，有沒有發現，在健身房度過了幾個小時揮汗如雨的艱苦訓練後，不僅精神煥發，行動也會變得靈活敏捷？這一切都是運動後過量耗氧（EPOC）的功勞。EPOC能夠讓你在運動過後的幾個小時內提高新陳代謝，並燃燒更多卡路里。
《萊美愛好者指南》
如何提高運動後過量耗氧（EPOC）
要點總結
1）EPOC能夠提高新陳代謝，在運動後的幾個小時內幫助身體燃燒更多卡路里
2）運動過程中的能量消耗與EPOC水平有直接關係。加大訓練強度是提升EPOC水平的關鍵
3）全身訓練能提升EPOC效果
4）水分對消除乳酸、恢復糖原水平至關重要
5）優質的睡眠和充足的營養（包括高質碳水化合物與蛋白質）是促進身體恢復的基礎
背後的科學原理
想要在有限的時間內最大化「燃燒」脂肪的方法有很多種。一流的運動員能夠精準地調整自己的精神與身體狀態，在短短几分鐘的賽事中便可達到接近爆發的程度。但這需要多年的培訓與練習。
對於你我這樣的普通人，高強度間歇性訓練（HIIT）是替代性的運動策略：在短時爆發性訓練後短暫休息，再重複這一過程，你能夠不斷將自己推向極限。
與許多其他運動方式相同，HIIT訓練會使用多種肌肉。肌肉收縮是身體運動的動力。同時，每次肌肉收縮也會消耗大量的能量。通過提升重量、增加重複次數或延長訓練時間，可以增加身體能量的消耗。
我們一起來了解下肌肉是如何運作的：
第一階段
在熱身訓練中，肌肉會在短時間內分泌出供短期活動使用的磷酸肌酸。肌肉中磷酸肌酸的含量非常有限，只能作為運動開始幾秒的能源來源。
第二階段
在此之後，我們的身體需要更為持久的能量來源。該階段的能源主要來自糖原的分解。糖原是肌肉中碳水化合物的主要儲存形式。在進行無氧運動時，消耗的糖原會分解成乳酸。但是，糖原分解也只能為肌肉提供短短几分鐘的能源。
第三階段
長時間的能量消耗需要氧氣。即便血液的含氧量輕微下降，也會引起複雜的反應，造成呼吸變重、心跳加快。在運動幾分鐘後，血液中新的氧氣進入肌肉，激發有氧代謝，讓身體產生新的能量。在這一階段，肌肉能量的主要來源依然是糖原。但是在氧氣這一媒介的幫助下，我們的身體會開始產生水和二氧化碳（CO2）。這一過程能夠讓我們的身體在不產生更多乳酸的情況下，進行耐久性運動。
隨著心率加快，身體開始消耗儲存的脂肪。在10-15分鐘內，脂肪燃燒達到峰值。在血液中循環的脂肪會被肌肉所吸收。在這一階段，肌肉內的糖原和脂肪是肌肉收縮的混合能量來源。
爆髮式的高強度訓練會導致乳酸驟增。與此同時，肌肉將會「燃燒」併產生疲勞感。當身體的氧氣量不足時，糖原及葡萄糖會分解產生乳酸。乳酸是從肌肉中釋放出的小分子，它最終又會被肝臟轉化成葡萄糖，然後再轉化成糖原。
其實，乳酸並不是劇烈運動中肌肉產生燃燒感的原因，這與人們一直以來相信的理論相悖而馳。研究表明，乳酸甚至可能有助於讓肌肉持續收縮。造成肌肉燃燒感背後的化學原因依然無從可知，運動科學家們正在努力揭秘背後的科學原理。
恢復過程的代謝加快
在停止運動後，身體會進入恢復模式。可能你會留意到，有時候，在運動過後的幾個小時後，你還是在持續出汗。這是因為運動後，肌肉、肝臟、心臟和免疫系統開始了身體恢復的過程。這一過程非常複雜，需要消耗大量能量。因此，出汗是讓身體冷卻下來的應對機制。在這一過程中，新陳代謝會持續加快，這也是運動後過量氧耗（EPOC）的開始。
額外的能量將會被分配用於多處恢復過程。其中重要的一點就是要消除體內堆積的大部分乳酸（作為化學副產品，乳酸需要被消除並轉換成有用的能源）。將乳酸轉化成葡萄糖，再轉化成乳糖，是肝臟的主要功能之一，且這一合成過程會消耗大量能量。
與此同時，肌肉需要分解與合成蛋白質來進行恢復和適應；神經需要產生新的神經遞質；身體也需要補充運動期間消耗的荷爾蒙。這些過程都會消耗大量的能量。
運動期間消耗的能量與EPOC水平間存在直接的聯繫。HIIT訓練的強度越高，EPOC水平將會越高。通過鍛煉整個身體（包括腿部、手臂、核心），主要的肌肉群能夠得到訓練，從而讓每個主要肌肉群都能經歷恢復和EPOC的過程。
EPOC通常會持續3個小時。科學家正在深入研究身體恢復所消耗能量占運動過程中消耗能量的比例。大部分研究人員認為這一比例在6%-15%。但是對於從事極限體育運動的一流運動員而言，這一比例可能更高。
雖然HIIT在提高新陳代謝領域的功效仍然沒有定論，但是EPOC絕不是運動後身體感受到的唯一益處。為什麼HIIT會比其他運動形式燃燒更多脂肪？這一問題還有待研究解答。此外，EPOC的效果因人而異，科學家還無法準確解釋背後的原因。值得一提的是，EPOC水平似乎與健康水平、肥胖水平以及性別無關。
讓EPOC達到極致
身體恢復與訓練本身一樣重要。正確的恢復技巧能夠提高運動表現，並提升訓練的益處。
身體實現良好恢復的前提是充足的水分與營養。確保攝入足夠的水分對於加速消除乳酸和生成糖原至關重要。在身體恢復期間，我們需要攝入足夠的高質碳水化合物與蛋白質，並保證充足的睡眠。只有經過一晚上充足的睡眠後，我們的身體才能滿足接下來的能量消耗。
如果訓練後肌肉有酸痛感，可以利用一些簡單的技巧來緩解。需要記住的一點是：EPOC是身體恢復的重要環節，但是我們不應急於求成。EPOC給運動增效的作用不言而喻，但是它不會讓你一夜之間長出腹肌，也不是你運動後暴飲暴食的借口。
TAG:萊美LesMills |