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慢跑究竟要多慢,才有利於身體健康?

下午好呀,咚妞又來提醒大家做運動啦~

很多人一提起跑步就想到學生時代跑得要死要活的800米、1000米。其實我們現在所說的跑步絕大多數是指「慢跑」。

慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法,對於防止心肺組織彈性衰退、肌肉萎縮、冠心病、高血壓、動脈硬化等,都有積極的作用。肥胖人士、久坐辦公一族、中老年人都合適,這項運動對你的身體素質基本沒有任何要求。

按理說,慢跑並不累,但總有人跑兩步就覺得氣喘吁吁。對身體好的「慢跑」到底是多慢?你知道嗎?

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慢跑有統一的速度標準嗎?

不少人在跑步過程中受傷,並非由於跑步本身有什麼問題,而是跑步強度和跑步量過大造成。

而慢跑時只要控制好較低的速度,把握好跑量,恰恰可以防止大部分的跑步可能引發的傷害,比如膝關節痛、腳底筋膜炎等。可以說,以低速避免跑步受傷,也是慢跑和普通長跑區別的分水嶺。

但首要要端正一個概念——快和慢,對每個人來說的感覺是不一樣的。同樣5分鐘的配速,對你來說可能已經是快速了,而對大神來說可能就是慢跑。

比較科學去界定快慢的方法是用心率來衡量。對每一個跑者來說:慢跑速度是全力奔跑的50-60%,最高心率的60-80%,感到輕鬆舒服,無疲勞感,呼吸自然,稍有氣喘,能順利說話交談。

如果講話吃力,斷斷續續,那速度已經達到有氧心跳區的上限附近,即將進入無氧心跳區了。

02

以什麼決定慢跑的速度?

但是僅僅關注心率並不夠。影響跑步速度的因素還有很多,比如夏天溫度高,在秋天慢跑的速度放到夏天跑,會覺得很累。

一個從不運動的四十開外的大胖子,可能剛好能跑起來時的心率已經讓他的心肺無法承受了,這時還要去死套公式,顯然不合適。

可見,慢跑的速度是一個因人而異的區間,而且隨著慢跑者體能的改善,這個區間也會隨之變動。

一年前的新手大胖子跑者,在堅持一年慢跑後的身體狀況肯定不可同日而語,慢跑的速度選擇會更為自由。這些都取決於跑者的身體情況,也和跑者整個健身或跑步計劃的安排有關。

總之,慢跑速度是結合心率和自身健康情況而言,最適合你的那個較低的跑步速度。

這樣的慢跑在跑步圈內也稱為easy run,即輕鬆跑。輕鬆到說話也不喘,可以和一起跑的人邊跑邊聊,一般來說,可輕鬆維持30-40分鐘。

持續進行慢跑訓練每周2-3次,每次20分鐘左右,然後逐漸增加時間,直到30分鐘,心肺功能會有非常明顯的提高。如果你能延長時間跑到一個小時的話,那麼恭喜你,你已經是一名非常棒的跑者啦!

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慢跑的注意事項

其實,只要能維持跑的特徵(具有區別於走的兩腳短暫同時離地的瞬間),以中低運動強度來完成一段較長時間的跑步,就算是慢跑了。

但有兩點是經常被大家忽視的,那就是跑步頻率的穩定健康的姿勢

不管你跑步是快還是慢,你都必須要保證你跑步的時候,腿邁動的頻率相同。正確的做法是,確定一個跑步頻率,你可以一分鐘跑一百五十步,也可以一百八十步,讓自己每分鐘都穩定在一個數值,不發生超過十次的頻率變動。

在這個過程中,你跑步的步幅可以降低,你的體能不足可以通過降低步幅調整,但是跑步頻率如果變了,你就很容易越跑覺得疲憊,直至自己完全邁不動腿。

長距離慢跑時,注意膝蓋不要抬得太高,腳步盡量低一些。有些人認為跑步時用前掌著地,也有人認為應該足跟著地。

建議盡量全腳掌觸地,即足中首先緩衝。這樣可以減少震動,緩解對小腿肌肉和足腱的壓力,同時為下一個邁步做好準備。

學會了真正的慢跑,你會發現跑步並不可怕,堅持下也並不困難!

-END-

* 本文素材源自網路,侵刪

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