睡前多長時間洗澡比較好？洗洗睡原來真的有道理！

來源丨e葯環球（ID：ey_global）

作者丨e葯環球

很多人有睡前洗澡的習慣。洗得乾乾淨淨的，往被窩裡一鑽，舒服啊！不過，你可能不知道的是，除了乾淨以外，睡前洗澡還有助於提高睡眠質量。最近發表在《睡眠醫學綜述》（Sleep Medicine Reviews）雜誌上的一項研究證明了這一點。

美國德克薩斯大學和南加州大學的研究人員合作，對過去已經發表的5322項研究進行了回顧。他們從這些研究中提取相關信息，以探索洗澡對睡眠的許多方面的影響。

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睡前洗澡的最佳時間和水溫

結果發現，睡前洗溫水澡，可以改善整體睡眠質量，最佳水溫在40到42.8℃之間。如果在睡前1~2小時洗澡，還可以使入睡的速度平均加快10分鐘。

科學家已經知道，睡眠和身體的核心體溫都受到位於下丘腦內的生物鐘調節，生物鐘控制著許多生理過程的晝夜節律模式，包括睡眠和覺醒。

體溫參與睡眠/覺醒周期的調節，並表現出晝夜節律周期，在傍晚比在睡眠期間高出1~1.5攝氏度。

體溫在睡眠期間的變化特徵是：核心體溫在通常的睡眠時間前一小時左右降低約0.3至0.5攝氏度，在夜間睡眠中後期降至最低水平。然後體溫開始上升，並作為生物鐘的喚醒信號。體溫的循環變化引導睡眠周期，是實現快速入睡和高效睡眠的重要因素。

洗澡怎麼通過體溫變化來改善睡眠？

研究人員發現，為了降低核心體溫以改善睡眠質量，最佳的洗澡時間是睡前大約90分鐘。

溫暖的盆浴或淋浴能刺激身體的體溫調節系統，導致手腳等周邊部位的血液循環顯著增加，從而有效地散發身體內部的體熱，降低核心體溫。因此，如果在正確的生理時間洗澡——睡前1~2小時，將有助於自然晝夜節律過程，不但能促進快速入睡，而且還能有助於獲得更好的睡眠質量。

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除了通過睡前1~2小時洗溫水澡來調節入睡前的核心體溫以外，瑞士研究人員在另一項研究中發現，睡眠期間卧室溫度保持在適當的溫度，也有助於改善睡眠質量。不過卧室溫度到底多高最合適，則因人而異，總之以自己身體感覺既不太高也不太低為宜。

據介紹，德克薩斯大學的研究團隊正在籌劃設計一種商業上可行的床具系統，通過選擇性熱刺激技術，來實現按需操縱的溫度調節功能，以保持整個晚上的最佳溫度。當然，現在來講，如果感覺自己睡眠質量不高的朋友，可以先試試睡前1~2小時洗個溫水澡，再把卧室溫度盡量調到讓自己感到舒適的範圍。

參考文獻：

[1].Take a bath 90 minutes before bedtime to get better sleep. Retrieved Jul

[2].Haghayegh et al. Sleep Medicine Reviews (2019)., https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1087079218301552

[3].Komagata, et al. 2019. Current Biology, https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.05.009

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