有些人壽命長，有些人年輕離世，個中差別，不是一個遺傳、基因所能完全決定的。

所謂，長壽的鑰匙掌握在自己手裡，最好的醫生是自己，有時候影響壽命長短的，不是外在，恰恰是自己。

如何讓自己活得更久一點，恐怕還是要從生活入手，這四件事就尤為關鍵！

戒煙，越早越好

吸煙有害健康已經是全世界人民的共識，戒煙也就成為了常被提及的話題。很多人都覺得，什麼時候戒煙都沒有差別，只要戒掉就行，但事實並不是這樣。

據《世界衛生組織2019全球煙草流行報告》數據，不同年齡戒煙為身體帶來的改變不同：^①

30歲時戒煙，能使預期壽命增加約10年；

40歲時戒煙，能使預期壽命增加約9年；

50歲時戒煙，能使預期壽命增加約6年；

60歲時戒煙，能使預期壽命增加約3年。

也就是說，對於吸煙者本身而言，戒煙越早越好，拋開其他因素，一個人在30歲戒煙要比其在60歲戒煙預期壽命增加7年。

建議

對於如何戒煙，南京市中西醫結合醫院心血管病科的張醫生2012年6月11日在健康時報刊文中分享了自己的戒煙經驗：頂住最難熬的5分鐘。他說，戒煙其實最難熬的是煙癮剛發作時的那5分鐘，其實只要撐過去，煙癮就會慢慢消失。最初可以從3分鐘開始，煙癮發作時做兩個深呼吸，然後做一些其他的事情來轉移注意力，比如張醫生喜歡聽音樂，煙癮發作他就聽一首喜歡的歌曲，一曲聽完，想抽煙的勁頭也過了。^②

如果條件允許，煙癮發作時立馬出去走幾分鐘也很有效，運動可以使腦垂體分泌一種叫β-內啡肽的物質。這種物質在中樞神經系統可與尼古丁競爭受體，使人產生快感，覺得精神振奮、充滿活力，從而抑制煙癮的發作。

此外，中國控煙協會常務理事支修益教授2016年8月9日在健康時報刊文中表示，可以分析自己的抽煙習慣，比如習慣早上起床抽煙，就用一杯咖啡代替；習慣飯後抽煙，就喝茶或者吃水果代替。^③

控制血壓，越早越好

高血壓通常被認為是一種老年病，因此很多人只有在年齡大了或者血壓高到一定程度時，才進行干預。但其實，控制血壓越早越好。

近日，發表在《美國心臟病學會雜誌》（JACC）上的一項研究發現：18歲-39歲之間如果不控制血壓，無論40歲之後能否將血壓控制到正常水平，都會增加患心血管疾病的風險。

如果18-39歲之間收縮壓達到130mmHg或以上，與低於120mmHg的相比，心衰的風險增加37%；舒張壓達到80mmHg或以上，與低於80mmHg的相比，心衰的風險增加21%。^④

所以，年輕時不控制血壓，等到老了再注意，可能已經晚了。

建議

高血壓的發生與飲食和不良生活習慣息息相關，如攝入鹽過多、吸煙、酗酒、缺乏運動等；還有，超重、肥胖者以及精神緊張、壓力大的人也易患高血壓。

我國《高血壓防治指南（2018版）》中明確指出，可通過生活方式干預來控制高血壓。最主要的有4點：^⑤

• 減少鈉鹽攝入，每人每日食鹽攝入量逐步降至<6 g，增加鉀攝入；
• 合理膳食，平衡膳食；
• 控制體重，使BMI<24；腰圍：男性<90 cm；女性<85 cm；
• 增加運動，中等強度；每周4～7次；每次持續30～60 分鐘。

控制血脂，越早越好

不只是血壓，血脂同樣需要從年輕時就開始控制。上述發表在《美國心臟病學會雜誌》（JACC）上的研究還發現，18歲-39歲之間低密度脂蛋白水平達到100mg/dl或以上的，無論40歲之後是什麼水平，都與患冠心病（CHD）的風險增加64%相關。^④

建議

想要控制血脂，除調製藥物外，生活方式干預同樣是一種最佳成本/效益比和風險/獲益比的治療措施，無論是否進行藥物調脂治療，都必須堅持控制飲食和改善生活方式。

《中國成人血脂異常防治指南（2016年修訂版）》指出：^⑥

• 在每日必需營養和總能量需要的基礎上，當攝入飽和脂肪酸和反式脂肪酸的總量超過規定上限時，應用不飽和脂肪酸替代；
• 每日攝入膽固醇小於300mg，尤其是已有動脈粥樣硬化心血管病或高危人群，攝入脂肪不應超過總能量的20%-30%；
• 高甘油三酯血症者更應儘可能減少每日攝入脂肪總量，每日烹調油應少於30g；
• 脂肪攝入應優先選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的事物（如深海魚、魚油、植物油）。

運動起來，越早越好

日前，來自美國國家癌症研究所及其合作團隊在《JAMA Network Open》上發表了一項研究，該研究對超過31萬人的終身鍛煉模式追蹤發現，越早開始運動，對健康益處越多，可顯著降低心血管疾病相關死亡風險和癌症相關死亡風險。^⑦

▲ 越早開始運動、運動量越大，全因死亡率和心血管疾病死亡率顯著降低。看看上圖的數字：

1：幾乎不運動；

5：常年運動，每周1小時；

7/8/10：常年運動，青少年和中年時期每周運動量較大。

▲ 越早開始加強鍛煉，死亡風險降低越明顯。再看看上圖的數字

1：幾乎不運動；

2：40歲後加強鍛煉；

3：19-29歲後加強鍛煉。

建議

如果是此前運動比較少或者幾乎不運動的人，可以先從簡單的運動做起，循序漸進，同時也讓身體有一個適應的過程。後續結合自身的實際情況，調整運動方式以及運動強度。

同一事情你早做

就可以比別人更長壽

本文實習編輯：張萌

部門主任：楊小明

稿件意見請聯繫：010-65363351

郵箱：tousu@jksb.com.cn

參考資料：

① 世界衛生組織 《世界衛生組織2019全球煙草流行報告》

② 2012-06-11健康時報《一位大夫的成功戒煙經驗》

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2012-06-11/8481.html

③ 2016-08-09健康時報《為戒煙支招》

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2016-08-09/40950.html

④ZhangY, Vittinghoff E, Pletcher M J, et al. Associations of Blood Pressure andCholesterol Levels During Young Adulthood With Later Cardiovascular Events[J].Journal of the American College of Cardiology, 2019, 74(3): 330-341.

⑤ 中國醫藥科技出版社《高血壓防治指南（2018版）》

⑥ 中國循環雜誌《中國成人血脂異常防治指南（2016年修訂版）》

⑦ PedroF. Saint-Maurice, et al., (2019). Association of Leisure-Time Physical ActivityAcross the Adult Life Course With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMANetw Open, 10.1001/ jamanetworkopen.2019.0355

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