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學會正確的瑜伽卷腹,構造強健核心

樓下附近又開了間健身房,這是今年來這條街道新開的第二間健身房;走在路上,總是能收到健身房的宣傳單,傳統的、自助的,健身房好像無處不在……

曾經人們走進健身房追求的是「八塊腹肌」,而今隨著健康知識的普及,更多人想要的是「強健的核心」。

對於瑜伽習練者來說,強健的核心力量有助於我們保持平衡,從一個體式過渡到另一個體式時,能保持肌肉的正確運動以及脊柱的健康。

當我們帶著明確的動機進行核心訓練,在整個習練過程中就能更好地調動核心肌肉,在前屈體式中有助於收緊身體的後側(防止下背部過度拱起或過度伸展),而在後彎體式中則更好地收緊身體的前側(避免超越身體的極限)。

瑜伽式的卷腹,讓我們的核心肌肉得到鍛煉的同時,學會如何把身體前側的核心肌肉分隔開來(特別是腹橫肌和腰肌),這對安全習練來說極其重要,在反向運動(後彎體式)中,是使得胸腔上提又避免下背部塌陷的關鍵。

接下來,Smart Flow Yoga創始人Annie Carpenter將教我們如何通過瑜伽式的卷腹,為其它體式(尤其是後彎體式)做好充分的安全措施,幫我們實現自己的「核心夢想」。

01

找到脊柱中正位

1. 仰卧開始,彎曲雙膝,兩腳踏在地板上,分開與髖同寬。

2. 吸氣,手臂向天空伸展;呼氣,底肋下壓地板。

3. 肋骨保持下壓,手指交扣枕在頭後。

02

脊柱前彎

1. 保持第1步的姿勢,呼氣時身體向上卷,軀幹拱起(從肩膀到尾骨)離開地板。

2. 向上捲起的同時,肚臍朝地板下壓,底肋靠近恥骨。

3. 這個拱起的動作製造出脊柱前彎。

03

伸展雙腿

1. 保持第2步的姿勢,吸氣時,雙腿從髖部開始伸直,和地面呈45度角(如果要增加難度的話,可以再低一些)。

2. 雙腿收緊,膝蓋上提,兩腳向外蹬。

3. 如果下背部感覺不舒服,屈雙膝,或者嘗試每次只抬一條腿。

04

進一步拱起脊柱

1. 呼氣,屈雙膝,雙腳回到地板上。

2. 呼氣結束時,背部再拱起一些,向上卷得更高一些,下背部放平下壓地板。

3. 然後回到第1步。

節選自《瑜伽》雜誌2019年7月刊

撰文、模特/Tiffany Russo

攝影/Amanda Friedman

翻譯/王晨

當我們通過以上的卷腹練習,對身體前側核心產生了強烈的感覺,能夠有意識地收緊核心肌肉群保護腰椎時,就可以更安全地進入後彎。

加強核心不僅僅能讓我們更安全進入體式,對於腰腹的塑形效果也是非常明顯的。

Jessie用自身的瑜伽、健身經驗,將瑜伽 燃脂健身結合,打造了一套針對核心力量的燃脂塑形方案。

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