看你上下樓梯的姿勢，就知道你膝蓋不太好

上下台階能有效鍛煉下肢力量，也是常見的熱身運動之一。但很多人在進行這項運動後，總會出現關節疼痛等問題。

怎樣爬樓梯才能把傷害降到最低？《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪專家提醒你，上下台階要掌握正確姿勢，並為大家介紹基本的動作要點。

受訪專家

北京體育大學運動人體科學學院副教授 蘇浩

上台階篇

腳跟先著地，後腿要伸直，上半身(脊背)略往前挺，前腳後跟的位置應該正好與腰部處於同一垂直線上。

然後保持胸部略朝前挺的姿勢，後腳離地，身體繼續往前移。接下來另一隻腳也是同樣的。

注意整個過程始終要記得保持腰背挺直。

※糾錯：

1. 不要過度前傾

切勿只把上半身往前壓，例如把臉挺到前面，臀部卻留在後頭。倘若身體往前傾，體重就會全部壓在前腳掌上，長期下來容易造成脊柱彎曲。

2. 別把重心往後壓

別把上半身往後靠或是彎腰駝背，這樣使身體重心全部壓在腳跟上，導致腳掌受力不均，易引起足底浮腫。

下台階篇

腳尖先著地，上半身隨之挺向前方，同時保持腳尖與胸部處於同一條垂直線上。

等前腳跟著地後，後腳跟抬離地面，準備邁出。接下來另一隻腳也是同樣的。

注意整個過程中，身體要有意識地朝前挺。

※糾錯：

1. 不能腳跟先著地

下台階時，如果腳跟先著地，身體就會前傾，這樣給膝蓋造成過度負擔，容易造成膝關節疼痛。

2. 不能彎腰駝背

下台階如果脊背彎曲，身體平衡性就不好，會增加摔跤風險。因此，下台階要注意臀部發力，穩住下肢。

生命君提示：上下台階4不「過」

進行上下台階鍛煉時，台階高度不宜過高，一般在30~35厘米為宜；

寬度不宜過窄，起碼能放下半個足底的面積；

台階面不宜過滑，最好不要在大理石面的台階上進行鍛煉；

每天鍛煉次數不宜過多，以10個台階以內的1~2組的上下活動為宜，並且最好隔天練習。

年紀大的人應選擇稍微矮一點的台階(25厘米左右)，反覆上下活動，做3~5組，每組5~10次，組間休息30秒。

最後要提醒的是，爬山上下台階鍛煉時，應穿運動鞋和稍微厚一點的襪子，以免磨損腳部。

本期編輯：徐夢蓮 本文作者：生命時報記者 李丹妮

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。歡迎分享到朋友圈。

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