單

腿鴿王式需要髖部前側的打開，還有上背部的打開，以及肩膀的靈活性。今天帶同學們來一步步挑戰單腿鴿王式：

第一步：

• 來到低位弓步，右腳踩地，膝蓋對齊腳踝
• 左膝蓋著地，髖部下沉，雙手在前方撐住膝蓋
• 脊柱延展，胸腔打開

第二步：

• 手伸直，上半身再向後延展更多

第三步：

• 彎曲左膝蓋，綳腳背，靠近頭部
• 保持髖部下沉，脊柱延展

第四步：

• 左手向後抓住腳趾，手肘往中線靠攏
• 保持髖部下沉，脊柱延展

第五步：

• 右手向後抓住左腳
• 右腳持續用力推地，髖部下沉，胸腔展開

第六步：

• 頭放鬆向後，頭頂放到腳底板

反向延展：

• 做完單腿鴿王式，要坐半神猴式，去平衡剛才脊柱的後彎和髖部的向後轉動

輔助變體：

• 抓不到腳的同學用瑜伽帶輔助練習

練習這個體式之前，建議練習拜日式及遍熱身，做一些拉伸大腿前側、髖部前側的練習，以及上背部打開的練習。

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