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前我們講過，烏鴉式是瑜伽手臂支撐體式中的入門體式，能做烏鴉式，表示你的手臂、核心力量合格啦！

那麼，今天要推薦的這個單腿烏鴉式，又是另外一個門檻，能做到這個體式的，手臂、核心力量即使不能拿個A+，也是到了B+的程度！

單腿烏鴉式

One-Legged Crow

剛開始，練習單腿烏鴉式，你會發現很難把一隻腿抬高向上向後，甚至讓膝蓋離開大臂都很困難。今天就給大家推薦單腿烏鴉式的3種練習方式，循序漸進，只要你能做烏鴉式，就可以練習。

單腿烏鴉式的3種練習方式

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第一種：小腿放在瑜伽磚上

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• 磚塊豎起來，放在右膝蓋下方
• 雙手撐地，腳跟上提
• 膝蓋放在大臂後側，彎曲手臂

• 腳離開地面，來到烏鴉式
• 然後把右小腿放在磚塊上

• 然後把右小腿離開磚塊，膝蓋去找胸腔

注意，右膝蓋是懸空的，做到這一步很關鍵

• 穩定之後，把右腿向後向上伸直

第二種：腳踩在磚塊上

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• 腳踩在磚上，雙手撐地

• 左腳離開磚塊，綳腳背

• 右膝蓋放在右大臂後側，左腿向後向上伸直
• 重心向前，讓右腳離開磚塊

第三種：腳踩牆

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• 背對牆做坐山式，臀部貼牆，腳回勾
• 這個動作是為了量好距離，記住雙腳的位置

• 把磚塊放在剛剛腳跟的位置，雙手撐地，臀部抬高
• 左腳踩在牆上

• 把左腿伸直，右膝蓋放在右大臂後側
• 重心向前，右腳離開磚塊，綳腳背

小腿放在磚塊上、腳趾踩在磚塊上、腳踩在牆上

3種練習單腿烏鴉式的方式，趕緊試試吧！

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