【范志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】

作者：楊藝涵（學生） 科學指導：范志紅

時值三伏，「高溫酷暑，上蒸下煮」的桑拿天來襲，幻想中的「夏天十二時辰」應該是「吹著空調吃西瓜，躺在沙發刷八卦～」

結果卻是……

很多學生暑期還要軍訓，快遞小哥們還要送餐，清潔工們還要打掃，建築工人還要奮戰在工地，消防隊員們還要去救援……每天流那麼多的汗水，不需要補補營養么？

的確，這汗如雨下的桑拿天，不僅帶走了體內的水分，也悄悄帶走了鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質、維生素C、B族維生素和少量的蛋白質和氨基酸。營養素的流失，食慾的衰減，再加上要完成那麼多的室外體力活動，有時候真是難以打起精神……

想要重獲活力， 高溫飲食的營養要點一定要了解一下！

首先是補水。

高溫時節，我們通常會通過喝大量的水來降溫補水，但對出汗過多的人來說，這裡的水最好是「有味道的」。

補水神器一：營養粥湯

綠豆湯、紅小豆湯、扁豆湯等都是傳統的解暑飲料，糙米粥湯、小米粥湯、燕麥粥湯等也很好，這些豆類和全穀類的湯水對補充鉀、鎂等礦物質和B族維生素最有幫助。

綠豆湯：紅色和綠色，都是我的顏色~

補水神器二：解暑茶飲

綠茶、紅茶、烏龍茶、大麥茶、蕎麥茶、少糖或無糖的花果茶等，也是比較好的選擇，它們能供應鉀和多酚類抗氧化物質，而鉀缺乏的時候人體的抗熱能力會下降。可以根據自己的身體狀況來選擇。

• 胃腸比較嬌氣的人可以選擇紅茶和大麥茶，
• 比較強壯的人就想喝哪個選哪個啦。

補水神器三：牛奶豆漿

牛奶和豆漿都是營養豐富的飲品，也含有多種維生素和礦物質。除了黃豆豆漿、黑豆豆漿，還可以嘗試五穀雜糧豆漿，比如添加黑豆、綠豆、紅小豆、糙米、黑米、燕麥、芝麻等，能補充一些主食攝入的不足。

貼心叮嚀：

夏天裡，喝上一大口冰鎮的碳酸飲料，再打一個嗝，是很多人心目中最爽的解暑方法，但這類糖分高的甜飲料的長效解渴效果卻不盡人意，而且因為營養價值低，防暑效果更差。

雖然冰鎮的飲品口感很爽，但從給身體降溫防暑角度來說，最好是不涼的，略高於體溫但不燙的狀態才是最佳選擇。

這是因為溫熱飲料促進血液循環，通過增加排汗幫助身體把熱量送出體外，從而降低體溫。冷涼的飲品則反而減慢血液循環，減少排汗，使過高的體溫難以下降。

這裡敲黑板啦：

• 大量體力活動出汗後，最好不要立即飲用冷飲。剛從冰箱中拿出的飲品要在室溫下放會兒再飲用，避免引起胃腸道血管的突然收縮甚至發生痙攣，導致胃痛腹痛之後就會後悔啦。
• 另外需要注意的是，即便感覺到特別渴，飲用湯水時也要注意少量多次，放慢速度。暴飲可能造成突然大量排汗，導致食慾減退，還可能造成體液滲透壓變化、電解質紊亂。

從此吃肉有理由了

蛋白質也不能少！

在高溫時節做體力活動，每天吃夠蛋白質十分重要。在35℃以上的高溫中，人體蛋白質的流失和分解均有所增加。再加上夏天裡的常見主食，如涼皮、冷麵、涼麵，和一些零食、冷飲，都不能很好地提供充足的蛋白質，夏天裡很容易發生蛋白質攝入不足的現象。

因此，應適當增加每一餐中蛋白質的供應，以維持充足營養和肌肉力量。

每天最好能保證有

• 1～2杯酸奶（或牛奶、豆漿）；
• 1～2個雞蛋（鹹鴨蛋也可）；
• 一道含豆製品的菜肴，如水豆腐、豆腐絲、豆腐乾等；
• 兩份少油烹調的瘦肉或魚肉，比如白斬雞、黃瓜拌雞絲、醬牛肉、清蒸魚等。

葷素結合，勤吃蔬果雜糧

高溫天氣下，由於排汗損失，人體內維生素含量減少，而維生素損失過多，會使人身體倦怠，抵抗力和工作效率下降。

因此飲食中水溶性維生素的含量需較平時有所增加，最主要的兩類維生素是維生素C和B族維生素。

補充維生素C的好辦法是多吃蔬菜和水果，特別是深色蔬果。中國居民膳食指南中推薦，「每日一水果，餐餐有蔬菜。」

對於在炎熱天氣中有體力活動的人來說，每天要比平日再多吃至少半斤蔬菜。

• 一大碗煮軟的冬瓜、絲瓜之類清爽蔬菜，加上一碗深綠色的葉菜，一餐吃下去很輕鬆；
• 兩餐之間吃個大番茄，吃飯時加點蒸南瓜、蒸山藥、蒸土豆代替部分主食，就能再補充不少蔬菜。
• 再加上半斤到一斤時令水果，如西瓜、桃子、蘋果等，就能輕鬆得到大量的維生素C和鉀元素。

酸奶、蛋黃和多種綠葉菜是維生素B2的良好來源。

補充維生素B1的優質食物有

• 綠豆、紅小豆、扁豆等雜豆；
• 毛豆、嫩豌豆、嫩蠶豆等豆類蔬菜；這些食物既可以做成菜肴，也可以加入主食。

和維生素含量極低的精白米相比，燕麥、小米、糙米（包括黑米和紅米）、高粱米、藜麥、全麥粉等全谷雜糧的膳食纖維、礦物質和維生素含量是大米的幾倍。紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆、扁豆等雜豆類不僅蛋白質含量是大米的3倍，鉀含量是大米的十幾倍，對提高抗暑能力都有幫助。

所以，在高溫季節，建議每天主食中的全谷、雜豆要佔到主食總量的1/3～1/2。

• 用全谷雜豆食材煮成的雜糧飯、八寶粥等來替代一部分白米飯，
• 用全麥粉和雜糧粉替代部分白麵粉製成煎餅和饅頭，就能輕鬆達到這個目標。

此外，如果要吃甜食，可選擇加少量糖的紅豆沙、綠豆沙、芸豆糕、豌豆黃等，以及清爽的荸薺、菱角之類，比高糖高脂肪的冷飲更有益健康。

在高溫下做大量室外活動，如果營養素的損失增加、供應減少的情況沒有及時得到改善，人體就會處在營養不良的狀態，更會加重食欲不振和四肢乏力等問題。所以飲食上更不能掉以輕心。

記住上面的幾點，好好吃飯，一起度過一個元氣滿滿的夏天吧！

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范志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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