卧推100公斤，才能看出胸肌規模，教你4招，提高卧推力量

增肌最直接的途徑就是上重量，重量上不去，胸肌起不來，很多玩家到處尋找胸肌訓練技巧，其實沒有什麼技巧，就是卧推猛一點就夠了。

我是在卧推100公斤的時候，才看到了一點點胸肌規模，而我在卧推40公斤的時候，一點胸肌形狀都看不出來。

所以要想打造飽滿胸肌，卧推重量非常重要，搞定卧推重量，胸肌自然會很飽滿，卧推重量上不去，胸肌自然會很薄。

那麼如何提高卧推力量呢？在這裡我分享4個方法給大家，可以讓我們在很快的時間裡，完成卧推力量的增長，順帶著胸肌也就變厚了。

一、使用輔助——人力輔助或彈力帶輔助

使用輔助是進行力量突破的一個非常有效的方法，同樣進行健身，兩個人結伴一起練，比一個人練進步要快一些，原因就是輔助可以提高力量潛能。

所以提高卧推力量，最好有一個人進行輔助，這樣你在卧推的時候，軌跡就會更加固定，進而卧推表現也會更好，力量潛能更容易激發。

卧推輔助其實可以分為兩種形式，第一種形式就是人力輔助，好處就是你可以做更多次數、做更大重量。

但人力輔助也有壞處，就是當你的卧推力量突破了以後，你會需要很長時間進行適應，也就是你只能卧推兩三次。

而另一種方式，就是利用彈力帶進行輔助，這個輔助除了彈力帶以外，還需要框式深蹲架或者史密斯架來配合。

那麼彈力帶輔助，力量突破之後不需要很長時間適應，但是力量突破非常有限，一個階段可能就只能突破幾公斤，甚至更低。而且安全性沒有人力輔助來的高，還會有被壓的風險。

二、靜態募集——需要四方架進行保護

靜態募集是一個比較少見的卧推力量突破形式，具體形式就是半程卧推募集，而卧推的重量，應該是超過自身力量水平的。

所以這種訓練，需要一個四方架，或者深蹲保護架進行輔助。把杠鈴放在四方架上面，然後鉚足全部力氣去推，不需要推動。

一般來說，我們杠鈴桿要與胸肌有一定舉例，大概是10公分左右，這個舉例就是胸肌等長收縮的狀態，力量募集效果更好。

如果你貼胸進行靜態募集的話，那樣會很不好發力，而且肩部會有很高的代償，容易出現肩部受傷的情況。

靜態募集也有一個弊端，就是需要有很大的決心才能有所提高，如果你在靜態募集過程中不能集中注意力，那麼這個動作對你很難有效。

此外，練的時候，一般鉚足力氣推20秒左右就行了，我們的目的是為了募集喚醒深層肌肉，而不是消耗肌肉強度，消耗肌肉強度應該放到動態訓練中去。

三、容量訓練——只練卧推或10組卧推

容量訓練的原理，其實就是你把一個動作練得越多，身體對這個動作越熟悉，協調性就會更好，進而提高了力量瓶頸。

藉助這個道理，你卧推練得越多，那麼你卧推的重量就會越大，進而胸肌刺激也會越高，這就是容量練法。

卧推容量練法都是採用「集中式容量練法」，也就是在一天內完成容量堆積，你可以練胸日，只練卧推這一個動作，重複更多次數。

或者你想在提高卧推力量的同時，還加強肌肉刺激，那麼你可以第一個動作進行卧推，然後練10組，再接著練其它動作。

但是容量訓練過程中，不要忘了利用上面所講的兩個技巧，也就是藉助輔助和靜態募集，這樣才會有更好效果。

此外，容量練法最好佩戴護具，尤其是護腕這個護具，可以避免我們因為高次數重複，造成關節的受傷和磨損。

四、別忘了練腿——力量基礎是在下肢

在我100公斤的時候，我卧推力量不長了，我也採用了上面所講的技巧，但是力量增長非常緩慢，緩慢到看不到進步的程度。

後來我才發現，原來是因為我不練腿的原因，我卧推的時候，把腿抬起來，和雙腳撐在地上，卧推重量幾乎一樣。

所以後面我才重視起了腿部訓練，力量訓練的基礎是在下肢，如果你腿部薄弱，那麼上半身力量門檻會很高。

練腿可以提高下肢穩定性，提高軀幹穩定性，以及提高核心穩定性，都能讓我們的卧推力量得到增長。

所以卧推有瓶頸的時候，不要忘了練腿，加強腿部訓練 ，說不定會給你的卧推力量帶來明顯的提高效果。

以上這4個方法，我們在提高卧推力量的過程中，都可以利用，可以結合使用，也可以分開進行針對性使用。

用這些方法提高卧推力量，等你卧推100公斤的時候，那麼胸肌規模自然就會出來。

我是旺旺大法師，

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